C’est quoi exactement une sortie en endurance ? C’est une sortie réalisée à une allure peu élevée afin de ne pas engendrer de fatigue importante. En fait, la zone d’endurance correspond au niveau physiologique à un état stable, c’est-à-dire qu’il y a un équilibre entre l’effort demandé et les capacités cardio-vasculaires du coureur.

En résumé, à cette allure on peut continuer à courir très longtemps (en se ravitaillant bien entendu) sans enregistrer de baisse de régime. Cette zone d’effort se situe aux alentours de 75 % de la FCM. Dans tout programme d’entraînement des footings en endurance sont programmés tout au long de l’année. On aura ainsi au cours de la semaine des sorties de 45 mn à 1 heure entre des séances à allure plus spécifique (seuil ou allure marathon) , et en général une sortie plus longue le week-end. Cette sortie longue, si elle n’est pas suffisante à elle seule pour réussir un marathon, reste un élément prépondérant de votre programme. L’aménagement et le soin apporté à la réalisation de cette sortie pourront en partie vous aider à surmonter le « fameux mur du marathon » que beaucoup de coureurs rencontrent comme en témoigne votre abondant courrier à ce sujet.

L’aménagement adapté à l’effort du marathon devrait en conséquence vous permettre de gérer avec plus de confort votre deuxième partie de course, ce que l’on connaît aussi sous le nom de « negative split ». Et ainsi d’éviter le fameux «mur» ! Le débutant pourra aussi s’inspirer de cette organisation pour sa sortie longue afin de briser la monotonie qui peut s’installer au cours d’une sortie longue.

Si ces sorties sont toujours abordées comme des séances en endurance, il est recommandé d’intégrer des variations d’allures durant cette séance (en accélérant le rythme) afin de préparer l’organisme à répondre encore plus efficacement aux contraintes de la compétition, le jour « J ».

L’entraînement pour le marathon a cela de particulier que l’on se prépare à courir une distance que l’on n’aura jamais parcouru à l’entraînement. En effet, celui qui voudrait dans son programme intégrer des sorties de 42,195 km est certain, soit de se blesser soit d’arriver épuisé le jour de la course. Votre plan va donc jouer sur l’enchaînement des séances au fil des semaines pour vous permettre d’atteindre au final un niveau de forme permettant de courir un marathon sur les bases prévues.

Le principe d’accélérer durant la sortie longue repose sur trois idées :

1. Tout d’abord maintenir une vitesse de course élevée malgré la fatigue neuromusculaire engendrée par la première partie de la sortie.

2. L’élévation du niveau d’effort va finir d’amenuiser les réserves en glycogène (déjà largement entamées par plusieurs dizaines de minutes d’effort ), vous allez devoir maintenir sa vitesse de course alors que les réserves lipidiques vont devenir prépondérantes dans la fourniture d’énergie.

3. Le fait d’accélérer durant une sortie longue permet de dynamiser la foulée, le changement de rythme obligeant le coureur à adopter une foulée plus tonique (on évite d’avoir une foulée qui s’affaissent avec des appuis de moins en moins toniques et donc de plus en plus coûteux d’un point de vu énergétique). Il peut être intéressant à l’occasion de ces sorties de vous entraîner sur un parcours étalonné afin de mémoriser l’allure programmée pour votre marathon (exemple : 4 mn 39 s au kilomètre pour un objectif à 3 h 15).

Le découpage des sorties longues intègre des variations d’allures jusqu’à 85 %, voire 90 % de la FCM au maximum.
Bien entendu certains marathoniens de haut niveau terminent leur entraînement le plus vite possible, c’est-à-dire bien au-delà de leur vitesse marathon. Mais nous sommes là avec des champions qui se préparent pour gagner une épreuve et qui doivent donc être capables le jour « J » d’accélérer en fin de course.

Photo Vincent Lyky