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11/03/2010 Questions / Réponses > Entraînement > Les principes fondamentaux

Côtes :Comment bien les gravir ?

Comment dois-je m’entraîner en côtes ? J’ai 37 ans, ma fréquence cardiaque maximale est de 190. Je vaux 37 mn sur 10 km, 1 h 22 sur semi. Je m’entraîne 4 à 5 fois par semaine. Je mesure 1,75 m et pèse 69 kg.

Il n’y a aucune différence dans les différentes intensités d’effort à l’entraînement pour les courses en côtes.

Une erreur fréquente est de vouloir s’entraîner plus intensément. Par contre, il est important de pouvoir s’entraîner en côtes dans au moins deux séances par semaine. Toutes les formes d’efforts pourront être réalisées. Vous devrez donc veiller à beaucoup ralentir pour ne pas dépasser les rythmes cardiaques qui conviennent (surveiller votre cardiofréquencemètre, c’est impératif). Une autre erreur fréquente est de faire un travail de musculation des cuisses avec des haltères lourds en pensant qu’ainsi l’on aura plus de puissance dans les cuisses pour monter. L’on aura peut-être plus d’efficacité pour faire un cent mètres en côtes, mais cela vous rendra à coup sûr moins performant dans une longue montée. Lorsque l’on n’a pas de côtes à sa disposition on peut compenser en montant des escaliers (c’est mieux s’il y a beaucoup de marches), toujours à une allure limitée pour respecter les bons rythmes cardiaques.
Rappelons qu’en côtes une foulée volontairement raccourcie (davantage encore que ce que l’on a tendance à faire naturellement) deviendra automatiquement plus véloce et plus efficace sur le plat.

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