La course à pied est vraiment un sport formidable, chacun pouvant assouvir sa passion selon son rythme et ses disponibilités. S’il existe un seuil minimum pour bénéficier des effets positifs de cette pratique, on peut cependant progresser et faire des compétitions en ne courant qu’une fois par semaine. Preuves à l’appui.

Il est en général reconnu que pour espérer progresser, un minimum de trois séances par semaine est indispensable même si cela ne doit pas faire oublier qu’en terme de santé et de bien être la pratique d’une seule séance hebdomadaire est un plus non négligeable comparé à une situation de sédentaire. La question est donc de savoir si au-delà de cet effet favorable sur la santé, le coureur peut espérer progresser avec un entraînement hebdomadaire unique. C’est en effet possible, mais pour cela il est nécessaire de structurer son entraînement, en respectant une planification au cours de l’année et surtout en introduisant dans sa pratique des séances avec des allures différentes. En revanche il faut éviter de regrouper trois allures dans une seule séance hebdomadaire, car c’est plus une source de fatigue que de bien-être. Voici la bonne méthode.

La structure de vos séances

Quitte à ne réaliser qu’un entraînement autant que celui-ci le soit dans de bonnes conditions en anticipant la course proprement dite par un échauffement structuré puis au retour par une séance d’étirements et d’exercices de renforcement musculaire.

• Avant la séance :

Avant de courir et afin de préparer les muscles à l’effort on privilégiera des exercices de types activo-dynamiques où l’on alternera des étirements de faibles amplitudes (bien inférieure aux possibilités élastiques maximum du groupe musculaire) avec la réalisation d’un exercice dynamique qui mobilise le même groupe musculaire.
Exemple : pour préparer les muscles du mollet (soléaire et jumeaux), on pourra réaliser sur chaque jambe l’étirement classique qui consiste, en position fente avant et en appui face à un support, à mettre en tension le mollet de la jambe arrière. Puis une fois l’étirement réalisé sur chaque jambe (en maintenant la position 10 secondes) on réalise quelques sautillements pieds joints sur place durant 10 autres et l’on recommence une fois. (voir pour une information complète, notre sujet sur les étirements dans Jogging International n° 229 daté novembre).
Ce type d’exercice augmentera la température interne du muscle, développera sa souplesse mais aussi constituera un bon réveil pour les réflexes de vos membres inférieurs (proprioception).

• Après l’entraînement :

Afin de bénéficier pleinement des acquis de la séance et favoriser la récupération on réalisera une séance de 15 minutes d’étirements.
On privilégiera alors les étirements de type passif, c’est-à-dire des étirements faits assis où l’on maintient une posture une dizaine de secondes sans que celle-ci soit douloureuse (voir à nouveau Jogging International n° 229).
Vous compléterez ces étirements par des exercices de renforcement musculaire des cuisses (quelques accélérations en côte) et de gainage au niveau de la colonne vertébrale. Exemple : face au sol, en appui sur les avants bras, jambes tendues, tenir la position de 5 à 8 fois 30 secondes. Vous pourrez aussi faire des exercices de renforcement de l’articulation de la cheville. Exemple : en appui sur une jambe fléchie, maintenir l’équilibre 30 secondes, d’abord les yeux ouverts, puis les yeux fermés.

Le contenu de vos séances

S’il est difficile de bâtir une vraie programmation sur une seule séance, rien d’impossible cependant. La preuve :
1e période :
- Durant deux mois on effectue l’essentiel de la séance en endurance, en démarrant durant 20 mn à 65 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) puis dans la seconde partie on pourra courir jusqu’à 75 % de sa FCM avec quelques accélérations sur 15 et 30 secondes (6 à 8 maximum) qui serviront de rappel en vue des séances V.M.A. Ces sorties pourront aller jusqu’à 1 h 30 mn

2e période :
Durant les deux mois suivants, on orientera sa séance vers un développement de la V.M.A de cette façon :
Échauffement : 30 mn en endurance suivies d’une alternance de temps de course rapides (90-95 % de votre FCM) et de temps de course lents (65-65 % de votre FCM).
Avec par exemple :
Première semaine : Deux séries de 6 fois 15 secondes vite 15 secondes lent avec trois minutes de récupération en marche et trot entre les deux séries.
Puis 2 séries de 8 fois 15-15 pour la deuxième semaine.
Pour les semaines 3 et 4 on reprendra le même principe avec des séries de 6 fois 30 secondes vite 3 0 secondes lent (semaine 3) et 8 fois 30 secondes vite 30 secondes lent (semaine 4).
En semaine 5 et 6 on effectuera une seule série de 6 fois1 mn vite 1 mn lent (semaine 5) et 8 fois 1 mn vite 1, 1 mn lent (semaine 6).
Puis on terminera le cycle en enchaînant 6 fois 2 mn vite 1 mn lent (semaine 7) et 8 fois 2 mn vite 1 mn lent (en semaine 8).
Toutes ces sorties se termineront par 15 mn en endurance.

3e période :
Après ces deux périodes de deux mois, on effectuera un cycle de la même durée où l’on travaillera à des allures proches de l’allure de course sur 10 km ou semi. Il s’agira donc à chaque sortie, après un échauffement de 30 minutes, d’effectuer un travail dit de maintien au seuil (85 % de votre FCM) du type :
2 fois 6 mn la première semaine avec 2 mn de récupération en endurance entre les 6 mn.
3 fois 6 mn la seconde semaine sur le même principe.
Puis 10 mn en continu la troisième semaine.
Ensuite on pourra rajouter 5 mn par semaine jusqu’à 20 mn en continu.
On terminera toujours la séance par 10 mn de footing en endurance.

Comment prolonger les effets de la séance
Les progrès liés à l’entraînement résultent des sollicitations répétées de notre organisme. Il est donc important dans le cadre d’un unique entraînement hebdomadaire de continuer à solliciter son organisme durant la semaine afin de favoriser la mise en place des mécanismes d’adaptation qui vous feront progresser.
Quelques habitudes peuvent vous aider à prolonger les effets de votre séance :
- Favoriser le plus possible, dans votre vie courante, les déplacements à pied. Vous pouvez ainsi privilégier les escaliers et faire, quand cela est possible, une partie de votre trajet pour aller au travail, à pied. Pour cela vous pouvez garer votre voiture à un kilomètre de votre lieu de travail (si vous faites le compte avec un aller et retour chaque jour durant 5 jours cela représente 10 km de marche hebdomadaire).
- Chez vous vous pouvez faire de petites séances d’étirements ou de renforcement musculaire (20 mn suffisent) une à deux fois dans la semaine.
- Vous pouvez aussi faire une séance de vélo d’appartement si disposez d’un tel appareil. Il convient alors de démarrer par de petites séances de 20 mn maximum afin d’adapter votre coup de pédale. En outre, cet entraînement ayant lieu en milieu confiné vous apporterez une attention toute particulière à votre hydratation. Sinon il existe des modèles de stepper simple et relativement bon marché qui ont l’avantage de ne pas tenir de place et sur lequel vous pourrez faire de petites séances en endurance de 15 à 30 mn en veillant à vous étirer correctement ensuite.

Quelles perspectives en compétition ?
Il convient de préciser que, à l’écoute de vos sensations, vous pourrez faire des compétitions tout en suivant ces cycles d’entraînement destinés à vous faire progresser. Si vous souhaitez faire des courses ne dépassant pas une dizaine de kilomètres, il n’y a aucun problème, vous êtes armé pour prendre part à ce type d’épreuve sans risque de connaître des fins de courses difficiles. Mais si vous faites bien vos séances, approchant et dépassant 1 h 30 mn, en respectant toujours les phases d’endurance prévues (échauffement, récupération), vous pourrez alors envisager un semi-marathon en gérant votre effort et en prenant soin de partir sur un rythme bien inférieur à votre allure de footing en endurance habituelle.
Le semi pourra alors être une expérience pédestre en forme de défi personnel.
Par contre au-delà du semi-marathon, et si l’on veut rester dans le cadre de la course plaisir, il ne semble pas raisonnable d’envisager une participation à un marathon sans un minimum régulier de 3 séances par semaine.