30-30, le fractionné pour tous
Le 30-30, soit 30 secondes vite puis 30 secondes lentement, c’est une séance tonique mais facile à mettre en place en pleine nature. Idéale pour le débutant qui veut se mettre au fractionné. Et développer ses capacités.
Le 30-30 c’est quoi ?
C’est l’abréviation de 30 secondes courues rapidement 30 secondes courues lentement. Il s’agit d’une séance de fractionné, et plus précisément d’une séance VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il s’agit donc d’une forme d’entraînement destinée à développer votre capacité à maintenir une vitesse de course élevée tout en apportant suffisamment d’oxygène à vos muscles.
Le principe de ce type de séance est d’alterner plusieurs fois de suite 30 secondes en courant vite (mais sans faire de sprint) suivi de 30 secondes en courant en endurance. On enchaînera ainsi ce type d’exercice de 8 à plus de 20 fois selon le niveau. La référence étant ici un temps d’effort plutôt qu’une distance à parcourir.
Le 30-30, c’est pour qui ?
Ce type d’entraînement fera parti des séances incontournables pour tous les coureurs quel que soit leur niveau et leur objectif. Toutefois elle est parfaitement adaptée au coureur débutant qui veut structurer un peu plus son entraînement et commencer à réaliser des séances de fractionné afin de développer ses capacités.
La durée de l’effort est abordable psychologiquement et c’est la répétition de l’effort au cours des séries qui sollicitera suffisamment votre organisme pour vous apporter des progrès.
Comment bien faire du 30-30 ?
La séance débutera par un échauffement de 20 mn en endurance (75 % FCM) complété par des étirements activo-dynamiques. L’entraînement se terminera par un footing de récupération de 10 mn en endurance fondamentale (65% FCM) complété par des étirements passifs.
Le corps de la séance sera constitué d’un enchaînement d’accélérations sur 30 secondes suivies de phases de récupération d’une durée égale. Le plus important étant d’adopter le bon rythme pour les accélérations. Même si le temps d’effort est court il ne s’agit en aucun cas d’un sprint (nous sommes dans le cadre d’une séance aérobie donc en équilibre d’oxygène).
L’accélération ne doit pas vous amener à vous crisper vous devez rester le plus relâché possible et surtout le rythme de cette accélération doit vous permettre d’enchaîner sans temps d’arrêt avec les 30 secondes en endurance. Les 30 secondes rapides doivent être courues sur la base de votre VMA. Si elle est de 15 km/h vous allez donc effectuer 30 secondes à 15 km/h et couvrir la distance de 125 m, suivies de 30 secondes à 10 km/h (65 % de votre VMA).
Et avec combien de répétitions ?
Pour un débutant on se contentera d’une série de 8 fois 30 s 30 s la première semaine puis on enchaînera avec deux séries de 6 fois 30-30 en deuxième semaine et de 7 fois 30-30 en troisième semaine. La récupération sera de 3 mn au trot et marche entre les séries.
Pour un coureur confirmé on débutera par deux séries de 8 la première semaine, puis on ajoutera durant les deux semaines suivantes une à deux répétitions par série.
Le coureur confirmé pourra (surtout s’il prépare des 10 km), courir les 30 s rapides 1 km/h au-dessus de sa VMA (tout comme pour un 200 m)
A la sensation ou au cardio ?
Ce sont bien vos sensations qui guideront la réalisation de votre séance car on ne pourra pas utiliser le cardiofréquencemètre comme référence. En effet durant les 30 premières secondes, votre fréquence cardiaque aura du mal à monter alors qu’au contraire elle ne redescendra plus en fin de séance. Il est donc nécessaire de bien se connaître et, nous insistons, de ne pas transformer votre séance, en séance de sprint.
Mais ce type de séance peut se mettre en place n’importe où, y compris en nature dans un cadre agréable et sans avoir de référence en terme de distance. On se concentrera alors plus facilement sur ses sensations. On pourra aussi choisir un terrain proche de celui de la compétition prévue (premier 10km, course nature…).
Par Rodolphe Bier
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