Vous êtes ici : Accueil > Courses > Questions / Réponses > Comment faire reculer le « mur » au 32e km ?
C’était mon troisième Marathon avec une amélioration de mon temps (3 h 08 mn contre 3 h 14 mn) et pourtant un goût d’inachevé car incapable de reculer le « mur » que je prends de plein fouet tous les ans au même endroit (au 32e km juste après avoir fait signe à ma famille que tout allait bien), et alors que j’étais sur la base d’un temps final de 3 heures. Je m’étais pourtant entraîné à raison de 8 heures par semaine en quatre séances dans les huit dernières semaines avant le marathon. Mon temps de passage au 10e km a été de 42 mn J’ai pris 10 g de sucre à trois reprises et j’ai bu à chaque ravitaillement. Comment reculer ce « mur » qui se caractérise par un manque d’énergie et par un mal aux cuisses qui m’empêchent de maintenir l’allure (14 km/h jusqu’au 32 km – 12,25 km/h ensuite) ?
Evitez un départ trop rapide.
Compte-tenu que l’idéal est de partir légèrement moins vite que sa moyenne horaire finale, votre temps de passage de 42 mn au 10e km était trop rapide. 43 mn 30 s aurait été mieux ; une minute et demie de plus cela fait une nette différence de fatigue. Comme la foule, l’embouteillage des premiers kilomètres a quelque peu perturbé votre allure, il est probable, de plus, que ces 42 mn n’ont pas été réalisées de manière régulière. Finalement vous êtes parti comme si vous valiez 2 h 50 mn ! Comme vous ne les valiez pas il était inévitable de connaître cette défaillance après le 32e km.
Une autre erreur est de n’avoir pris 10 g de sucre qu’à trois reprises. Il fallait prendre cette quantité (avec environ 0,20 l d’eau) tous les 5 km, sans omettre aucun ravitaillement. Cette insuffisance de sucre, ajouté à un départ trop rapide a occasionné une hypoglycémie (baisse du taux de glucose dans le sang). Conséquence : défaillance subite et cuisses douloureuses.
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duathspirit - 27/10/2010 - ah !le mur
Bravo pour les perfs¨!Pour les marathons sans mur en ce qui me concerne ,fairer attention a l'alimentation surtout la derniére semaine ,pendant les entrainements , les sorties longues j'integre passè les 1h30 de course de la resistance dure pendant 10 ä 15 minutes entre 90 et 95 %,afin de simuler la fatigue de fin de marathon ,toutes les phases de recup ,je lés fais en velo ,un braquet souple sans rendement ainsi je retire des chocs inutiles et le volume global d'entrainement reste inchangè.Et pour finir ,l'echauffement le jour J le minimum syndical mais en revanche beaucoup d'etirement .Pendant la course ,rester en dedans de 0.5 ä 0.8 km/h jusqu'au 35 km,puis is ca va bien tu acceleres progressivement...<<<<bonne chance pour prochain!!