Les conseils de l’expert : les bases d’une journée équilibrée
Quand on est sportif, la nutrition est une des bases de la performance. Jean-Charles Thérésy, médecin nutritionniste, marathonien et traileur, vous conseille pour une journée équilibrée.
Petit-déjeuner Pour les boissons c’est au choix : thé, café, chocolat (la main légère sur certaines poudres au cacao assez riches…)
Trois à quatre tranches de pain complet ou aux céréales (éviter le pain de mie, mais la baguette en revanche n’est pas si mal que ça, en dépit d’un index glycémique un peu élevé) avec un peu de confiture ou de miel, voire une lichette de beurre à condition de ne pas dépasser 5 à 10 g.
Vous pouvez également prendre un bol de céréales pour changer un peu, avec du lait 1/2 écrémé, en choisissant plutôt celles qui ne « croustillent » pas, type Muesli, Quaker Oats (flocons d’avoine), Weetabix. Ou encore, si on aime, deux œufs et une tranche de jambon.
Dans tous les cas de figures, il faut un fruit frais. C’est encore mieux qu’un jus de fruit, le fructose du fruit frais faisant moins monter la glycémie que le fructose du jus, même si il est identique. Déjeuner Commencez avec une source de protéines, type viande blanche, ou viande rouge 2 à 3 fois/semaine, et poissons (tous, à condition qu’ils ne soient pas en friture, en beignets ou panés) le plus souvent possible.
Le régime « esquimau » avec du poisson 6 jours/7 est le bienvenu quand on peut (si ce n’est qu’on ajoutera des fruits et légumes), ou encore deux œufs (2 à 3 fois/ semaine si le taux de cholestérol le permet), car c’est une excellente source de protéines et de vitamine, notamment du groupe B.
La dose optimale de protéines se situe autour de 1,5 g par kg de poids idéal chez l’homme, et 1,2 g par kg de poids idéal chez la femme. En moyenne, la bonne dose est autour de 110 à 150 grammes de protéines le midi.
Ajoutez des légumes « verts » (même ceux qui ne sont pas de couleur verte seront admis au club des fibres végétales, tomates, carottes, endives, fenouils et autres champignons) en quantité libre, à volonté et à condition qu’ils ne baignent pas dans le gras, même si c’est du « bon » gras comme l’huile d’olive, 1c. à soupe/personne étant la dose à chaque repas.
Complétez avec une source de sucres lents, comme les pâtes (semi complètes pourquoi pas), le riz (là aussi complet quand c’est possible), plutôt peu cuits pour que l’amidon ne se soit pas transformé en sucres rapides avec la cuisson, à raison de 70 g pesés crus environ. Terminez avec un laitage, type yaourt ou fromage (30 à 40 g) en choisissant les « chèvres » ou les « brebis » quand on aime (moins gras que les fromages de vache généralement), avec 1/6 à 1/4 de baguette par exemple et un fruit frais de saison. Dîner Privilégiez-le un peu plus light en éliminant les protéines animales (viande/ poisson/œuf), avantageusement substituables par des légumes secs, du tofu ou encore du quinoa, sources de protéines végétales.
Inversement, s’il y a de la viande ou du poisson également le soir, ce qui peut tout de même arriver, on évitera les féculents à ce repas pour privilégier les légumes verts et les crudités. Ajoutez un fruit et un yaourt, nettement préférables au fromage le soir.
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