Le jour J : negative ou positive split ?
Positive split, négative split, des expressions devenues courantes dans le langage du marathonien. Courir en négative split c’est réaliser un second semi plus rapide que le premier alors qu’à l’inverse en positive split on termine son marathon plus doucement qu’on ne l’a débuté.
1. Je veux faire un negative split
Le négative split est le révélateur d’une gestion de course parfaitement maîtrisée avec en amont un entraînement très planifié, alors que le positive split illustre une course plutôt subie où la seconde partie de marathon est réalisée en gérant une grande fatigue.
La gestion de course en négative split est apparue à la fin des années 90 lorsque le record du monde sur marathon a rapidement évolué. Aujourd’hui, l’analyse des «courses record» montre à chaque fois un modèle où le second semi-marathon est systématiquement couru plus vite que le premier. Pour autant il ne s’agit pas d’une formule « miracle ».
Le négative split révèle simplement une gestion de course très régulière qui vient conclure un cycle d’entraînement adapté à l’objectif.
Comment préparer mon «négative split» à l’entraînement.
Cela implique une planification de l’entraînement autour de 4 points :
- Avoir développé sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) avant de débuter son plan marathon.
- Choisir un objectif chronométrique en adéquation avec son potentiel du moment.
- Etre précis à l’entraînement dans la réalisation des ses sorties longues et de ses séances à allure marathon.
- Le petit plus…
Développer sa VMA avant le plan marathon.
Ce développement de votre VMA (votre cylindrée, la puissance de votre «moteur»), passera par la réalisation d’un cycle d’entraînement de 8 semaines où les séances de fractionné court seront présentes au moins une fois par semaine. Ce cycle peut aussi être inclus dans une préparation 10 km.
L’idée générale est d’augmenter votre marge de manœuvre entre votre allure marathon et votre potentiel maximum, on parle de «réserve de vitesse». Si votre VMA est de 15 km/h avant ce cycle et qu’elle passe à 16 en fin de cycle vous augmentez encore l’écart entre votre allure de course marathon et votre maximum, d’où une vitesse de course plus économique.
Choisir le bon objectif.
La réussite d’un marathon passe par le choix d’un objectif adapté à son potentiel. Votre objectif ne doit pas être inférieur à deux fois votre record sur semi plus 15 mn.
Puis réalisez le test suivant pour conforter votre choix :
1 h 15 mn endurance puis 6 km allure marathon à 80% de la FCM.
Dans tous les cas vous ne devez pas ressentir de fatigue musculaire importante et votre fréquence cardiaque ne devra pas dériver au-delà de 85% de votre FCM.
Soigner sorties longues et allures marathon.
Réussir une course en négative split c’est maîtriser sa vitesse de course mais aussi la durée de l’effort. Pour cela ne supprimez pas de sorties longues et réalisez vos séquences à allure marathon sur un parcours parfaitement étalonné afin de vous imprégner du bon rythme et de vérifier encore une fois la pertinence de votre choix en terme d’objectif.
Exemple : semaine 8, plan en 3 h 30 : 2 h 20 dont après 1 h 15 en endurance 6 km à allure marathon.
Le petit plus….
Conserver une vitesse constante en seconde partie de marathon et même accélérer cela implique aussi de garder la même efficacité alors que l’on change de carburant. Lors de la deuxième partie du marathon nos réserves en glycogène sont en partie épuisées, les réserves de lipides (graisses) devenant prépondérantes dans l’apport énergétique.
Cette capacité à utiliser les lipides pour fournir un effort sera développé lors des sorties longues mais vous pouvez aussi une fois par semaine maximum réaliser une sortie de 1 heure à 1 h 15 mn à jeun. Cette sortie vous habituera à courir avec des réserves en glycogène diminuées.
Le jour J
Vous débuterez votre course en respectant scrupuleusement vos temps de passage. Si vous constatez un retard au départ, lié à la densité du peloton, n’accélérez pas mais compensez très progressivement ce léger retard au fil des kilomètres.
Si les sensations sont au rendez-vous votre allure pourra augmenter après le 30e kilomètre seulement, afin de terminer votre course en négative split et dans un temps record.
2. Je me contente du positive split
Le positive split n’est pas une gestion de course programmée mais plutôt subie. La perte de vitesse au fil des kilomètres est liée aux spécificités du marathon et peut se résumer en trois points :
- Une fatigue musculaire due à la répétition des appuis durant 42 km. Les fibres musculaires sont alors le siège de « micro lésions » qui rendent la poursuite de l’effort inconfortable.
- Un apport énergétique par les lipides qui devient prépondérant au fil des kilomètres et peut rendre pour certains coureurs le maintien d’une allure régulière plus difficile.
- Enfin une fatigue du système nerveux central. Le cerveau va donner des ordres moins précis tout au long des kilomètres, d’où une baisse de rendement et un style de plus en plus coûteux au niveau énergétique.
Le positive split ne se prépare pas à l’entraînement. Toutefois plus votre préparation sera courte ou insuffisante plus vous aurez intérêt à prévoir à une deuxième partie de marathon plus lente. Ainsi vous céderez moins au découragement et à la tentation d’abandonner lorsque votre chrono indiquera une chute de votre vitesse et alors que vos muscles auront de plus en plus de mal à vous porter.
Le jour J :
Le positive split est le scénario le plus courant. C’est la gestion de course qui demande la plus grande force mentale car il faut continuer à évoluer en perdant le moins de temps possible alors que les sensations musculaires sont de plus en plus douloureuses. Lorsque la perte de vitesse est très importante gare au «mur». Pour le contourner, il faut y être mentalement préparé car nous réagissons toujours mieux à ce qui est prévu qu’à l’inconnu.
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