La vitamine B9 : Une bâtisseuse

  • Jouant essentiellement un rôle majeur lors de la grossesse puisqu’elle sert à la fabrication de certaines protéines, notamment et surtout les plus précieuses d’entre elles, à savoir les acides nucléiques qui construisent et entretiennent les chromosomes, la vitamine B9 n’en demeure pas moins primordiale chez le joggeur.

    La vitamine B9 a été baptisée folate ou acide folique car elle a été découverte dans les feuilles d’épinards et elle se trouve en grande quantité dans la majorité des légumes à feuilles (choux, laitue…). Certains ouvrages scientifiques la nomment également acide ptéroylglutamique ou folacine.

    Rôles

    En participant à la génération de certaines protéines, elle est indispensable à tous les tissus qui se renouvellent très vite, elle participe ainsi à la formation des globules rouges, ce qui est intéresse la pratique des sports impliquant une grande consommation d’oxygène comme le jogging. Elle est nécessaire à la formation des cellules nerveuses, à la fabrication de certains neuromédiateurs comme la dopamine, stimulant pour la concentration, elle est indispensable à tout processus de multiplication cellulaire et donc à tout tissu en cours de développement, d’où son apport crucial pour le fœtus et l’embryon. Plusieurs études récentes semblent indiquer que la vitamine B9 préviendrait les risques d’incidents cardio-vasculaires.

    Métabolisme et sensibilité

    La biodisponibilté de la vitamine B9 varie selon les aliments avec un prix « d’excellence » pour la banane, mais en règle générale, plus de 65 % des folates consommés sont bien assimilés. Elle est légèrement stockée dans le foie et l’organisme peut tenir avec cette réserve environ 4 mois. Puisqu’elle appartient au groupe des vitamines hydrosolubles, elle est soluble dans l’eau (donc attention aux perte par diffusion dans l’eau lors de la cuisson, surtout si elle est longue), sensible à la chaleur et très sensible à la lumière (UV). Ses meilleurs alliés sont le zinc, les vitamines B6, B12 et C.

    Carences

    Il existe certains groupes à risque dont l’apport doit être surveillé, comme les femmes enceintes (10 à 25 % en manquent), les prématurés, les personnes âgées et les grands buveurs d’alcool. Les sportifs pratiquant les sports d’endurance doivent également surveiller leurs apports. Les signes de sa carence sont d’abord une grande fatigue, un manque d’appétit , une perte de poids, des douleurs abdominales avec nausées et surtout des troubles nerveux (mémoires, sommeil, comportement…).

    Dangers en cas de surdosages

    A ce jour, il n’existe pas de risques avérés lors d’un dépassement des apports nutritionnels conseillés.

    Astuces

    Pour faire correctement le plein de vitamine B9, il est bon d’acquérir les réflexes suivants :

    – Ne conservez pas trop longtemps les légumes à feuilles à température ambiante ou au soleil (en moins de 3 jours, ils perdent plus de 60 % de leur teneur en vit. B9)

    – Préférez le bac à légumes du réfrigérateur

    – Ne les faites pas blanchir (40 % de pertes)

    – Insistez sur les légumes frais car le blanchiment avant le conditionnement des légumes en conserve en détruit une partie

    – Faites cuire rapidement les légumes

    – Ajoutez du vinaigre dans l’eau de cuisson car la vitamine B9 est mieux protégée en milieu acide.

    – Consommés crus, ajoutez dans les légumes un peu de jus de citron, car la vitamine C protège cette vitamine de l’oxydation.

    Apports Journaliers Recommandés

    Tranches d’âge

    Apports conseillés

    (µg/jour)

    Nourrissons

    70

    Enfants 1-3 ans

    100

    Enfants 4-6 ans

    150

    Enfants 7-9 ans

    200

    Enfants 10-12 ans

    250

    Adolescent(e)s 13-15 ans

    300

    Adolescents 16-19 ans et hommes adultes

    330

    Adolescentes 16-19 ans et femmes adultes

    300

    Femmes enceintes (3è trimestre)

    400

    Femmes allaitantes

    400

    Personnes âgées

    330 à 400

    Sportifs

    400 à 450

    Sources

    µg pour 100 g d’aliment

    Portion conseillée ou consommée usuellement

    % de couverture des AJR par portion

    Foie gras

    566

    30 g

    56,6 %

    Céréales de petit déj. enrichies

    300

    30 g

    30 %

    Noix et noisette

    250

    30 g

    25 %

    Foie

    260

    100 g

    86,6 %

    Cresson

    214

    100 g

    71,3 %

    Epinard cuit

    153

    200 g

    102 %

    Avocat

    146

    100 g

    48,6 %

    Châtaigne

    141

    200 g

    94 %

    Muesli

    140

    30 g

    14 %

    Laitue

    146

    100 g

    48,6 %

    Haricot rouge

    130

    200 g

    86,6 %

    St Marcelin, Brie

    130

    30 g

    13,3 %

    Poireau

    127

    200 g

    84,6 %

    Brocoli cuit

    82

    200 g

    54,6 %

    Asperge cuite

    75

    200 g

    50 %

    Haricot blanc cuit

    60

    200 g

    40 %

    Oeuf

    47

    120 g

    18,8 %

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