• Course à pied : comment s’alimenter pendant l’effort ?

    Quand la distance ou la durée d’effort en course à pied s’allongent, généralement au-delà d’une heure et demie, il devient indispensable de s’alimenter. Une fois qu’on a dit ça, reste la question essentielle : on mange quoi ?

    Lors d’un effort sportif comme la course à pied, les glucides représentent la principale source d’énergie (sauf pour les sportifs qui ont adopté un régime de type cétogène, dont l’organisme est donc adapté à « utiliser » les lipides comme source principale d’énergie). Mais, pour le gros du peloton, les « sucres » restent donc le carburant privilégié.

    Le conseil : 60g de glucides par heure

    Dès les années 1920, des scientifiques ont montré l’intérêt d’ingérer des glucides pendant l’exercice pour améliorer les performances d’endurance et retarder la survenue de la fatigue. Bien plus tard, dans les années 90, plusieurs autres études ont établi que l’apport optimal de glucides était compris entre 1 et 1,5 g/ minute, soit 60 à 90 g/heure. C’est sûrement ce qui a mené la Fédération internationale d’athlétisme à conseiller l’apport de 60 grammes de glucides par heure de course, l’objectif avoué étant de ne jamais déstocker les réserves en glycogène de manière trop importante pour ne pas créer d’états de fatigue excessifs, freiner le processus de récupération post-effort et favoriser le déclenchement de blessures.

    Plus récemment encore, les recherches ont observé que l’absorption combinée de glucose + saccharose ou glucose + fructose augmentait de 20 à 55 % le taux d’oxydation des glucides absorbés, en comparaison à une quantité équivalente en glucose, la combinaison menant à une amélioration des performances de 8 % ; et cela, quelle que soit la forme utilisée : liquide, solide ou gel.

    Le plus : la boisson de l’effort

    Si notre organisme a besoin de glucides lors d’un effort prolongé, il a tout autant besoin d’eau. C’est ici que rentrent en jeu les boissons glucidiques de l’effort. En effet, ces boissons apportent de l’énergie à l’organisme tout en favorisant son hydratation. Elles permettent aussi d’économiser le glycogène musculaire et de rééquilibrer l’électrolytique en compensant les pertes en magnésium et potassium.

    Pour être efficaces et ne pas créer d’inconforts digestifs, les boissons énergétiques doivent être les plus isotoniques ou hypotoniques possible, c’est-à-dire avec une concentration en glucides la plus proche possible de celle du plasma sanguin, afin de rendre les glucides disponibles et de favoriser leur absorption au niveau de l’intestin.

    Le bon dosage d’une boisson peut varier en fonction de l’environnement : de 25 g de glucides par litre lorsqu’il fait chaud jusqu’à 80 g maximum par litre s’il fait très froid ; l’idéal étant autour de 35-50 g de glucides par litre.

    En ce qui concerne la quantité absorbée, une proportion de 150 ml toutes les 20 minutes semble idéale. Enfin, votre boisson de l’effort devrait être plutôt fraîche mais pas glacée.

    => L’hydratation : le facteur X

    L’alternative : les gels et les barres

    Si la boisson glucidique de l’effort est le must, d’autres choix plus solides sont possibles, à commencer par les barres énergétiques.

    Comme les boissons énergétiques, les barres énergétiques ont pour objectif d’apporter de l’énergie à l’organisme. On leur reconnaît certains avantages comme un apport d’énergie solide, le mode prêt à l’emploi, l’aspect compact et léger, la grande variété de choix et de goûts, et la possibilité de fractionner la prise alimentaire. Parmi ses inconvénients, on retrouve le travail de mastication nécessaire, le fait que ça colle parfois aux dents et au palais, le risque de s’écraser une fois en poche ou dans le sac et l’hétérogénéité dans la qualité des produits proposés.

    Viennent ensuite les gels énergétiques. Ils ont le même but et les mêmes avantages que les barres tout en facilitant l’absorption (pas de mastication) et en diminuant le volume à transporter. Comme pour les barres, tous les gels ne se valent pas en termes de glucides, vitamines, sels minéraux, propriétés antioxydantes ou de nutriments bio.

    Pour avoir plus d’informations sur la diversité des gels énergétiques sur le marché français, vous pouvez consulter un comparatif établi par Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste. Pour ce dernier, un bon gel énergétique doit répondre au cahier des charges suivantes :
    • Glucides : 20 g minimum/gel
    • Sodium : 50 mg mini/gel
    • Potassium : 50 mg mini/gel
    • Magnésium : la réglementation européenne allègue 56 mg
    • Vitamines du groupe B : présence d’au moins 2 vitamines du groupe B différentes : synthèse protéines, globules rouges + énergie
    • Antioxydants : il s’agit des vitamines C (mini 12 mg), E (1.8 mg) ou du zinc (2.5 mg)
    • BCAA : 500 mg/gel

    Le bonus : les fruits secs

    Enfin, les fruits secs sont intéressants car ils sont composés non seulement de molécules énergétiques (environ 65% de fructose), mais également de vitamines (B) et de sels minéraux (magnésium, potassium…) qui en font les aliments énergétiques de l’exercice par excellence.

    De plus, les fibres qu’ils contiennent freinent l’absorption des sucres, ne provoquant pas de variation brutale de la glycémie. Les fruits secs sucrés (raisins, abricots, figues, pruneaux, bananes et dattes) représentent la famille la plus intéressante énergétiquement pour le coureur. Leur ingestion pendant l’effort est tout aussi efficace qu’un gel énergétique et ils s’avèrent généralement moins coûteux. Il faut choisir de préférence des fruits secs bio, dont le séchage au soleil va renforcer le taux de magnésium et potassium, plutôt que des fruits secs produits industriellement. Jean-Baptiste Wiroth rappelle toutefois que les fruits secs ont deux inconvénients, à savoir qu’ils s’avèrent assez lourds et peu pratiques à transporter comparativement à des compléments énergétiques industriels et que leur contenu en fibres peut entraîner des troubles digestifs.

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