Confinement : 6 conseils pour éviter de prendre du poids

Selon une étude, les Français auraient pris en moyenne 2.5 kg lors du premier confinement. Avec des activités physiques limitées, c’est l’alimentation qui vous permettra de maintenir une bonne hygiène de vie. Voici six conseils pour éviter de tomber dans le piège de la malbouffe durant le confinement, par Marie-Caroline Savelieff, diététicienne-nutritioniste*.

L’interdiction de courir plus d’une heure en extérieur, le tout limité à 1km autour de chez soi, conjugué au retour du froid et du télétravail, n’aide en rien l’amateur de course à pied à garder sa motivation durant la deuxième version du confinement. Une coupure de quelques semaines n’a rien de grave bien au contraire. Seulement voilà, qui dit baisse de l’activité physique, dit aussi prise de poids. Rien de tragique pour certains, certes, mais cette situation n’est pas inévitable. La nutrition pourrait vous permettre de garder votre poids de forme et vous éviter d’hériter de quelques grammes superflus d’ici la fin de l’année.

1. Alliez régularité des repas et chronobiologie

Conserver le rythme des trois repas principaux mais adaptez les à votre nouveau rythme de vie : un lever plus tardif ne doit pas impliquer de sauter le petit-déjeuner sous prétexte que le déjeuner serait trop proche. Ce sera préférablement le déjeuner qui sera décalé même tardivement, en écoutant sa faim.

Pour les adeptes du gouter ou ceux soumis à rude épreuve face au retour des enfants lors de leur quatre heures, décalez votre dessert (produits laitiers, fruit frais) du déjeuner à ce moment là en y ajoutant quelques noix. Cela vous évitera d’alourdir vos apports caloriques alors que votre niveau d’activité physique est inférieur en confinement (moins de déplacements, de marche).

2. Mangez en pleine conscience : 20 minutes pour être rassasié

S’octroyer un réel temps de pause déjeuner même en télétravail et ne pas manger sur le pouce devant l’ordinateur, car sans vous en rendre compte, soit vous ne mangerez pas assez et compenserez par du grignotage, soit vous mangerez trop. En effet, l’information « je n’ai plus faim » met 20 minutes à arriver au cerveau. Donc manger trop vite est souvent synonyme de ballonnement et d’excès.

3. Anticipez une trame hebdomadaire de menus simples

Le samedi prenez 30 minutes pour concevoir vos menus prévus au jour le jour et ainsi réaliser votre liste de courses hebdomadaire.

  • Une crudité de saison avec une huile de bonne qualité alliant olive et colza.
  • Une source de protéines : escalope de dinde, jambon blanc, thon en boite, sardine à l’huile d’olive, œuf dur, steak haché, lentilles, quinoa, saumon, crevettes
  • Une seule source d’énergie à long terme, type produit céréalier : riz sauvage, pâtes complètes, lentilles corail, haricots rouges, Ebly, boulgour, semoule, pain de seigle. Attention, il est fortement déconseillé de conjuguer pain et féculent dans un même repas, car il s’agit de deux types de sucres lents. En abuser fait grossir.
  • Un légume haricots verts, brocolis, choux fleur, fondue de poireaux, velouté de potirons…
  • Un fromage, produit laitier ou assimilé soja.
  • Un fruit frais de saison tels qu’une pomme, poire, une grappe de raisin, deux clémentines, des fruits rouges surgelés sur son skyr.

De plus cela vous évitera de tomber trop facilement dans les livraisons de repas à domicile pas des plus équilibrés et onéreux à terme. De manière générale, fuyez les plats préparés, lesquels cumulent les graisses cachées.

4. Misez sur les crudités antioxydantes

Dans un contexte où, aucun produit vaccinal n’a encore était diffusé, sachez que la vitamine C, grâce à son action naturellement antioxydante boostera votre système immunitaire.

La vitamine C, toute comme les vitamines A et E également antioxydantes, préviennent d’ailleurs de l’ensemble des infections respiratoire virales et bactériennes qui se développent notamment l’hiver : rhume, grippe…

Misez donc sur les fruits et légumes crus de saison alliés à des herbes fraîches ou surgelées et aux condiments tels que l’ail, l’échalote ou l’oignon.

Une petite salade de sucrine, roquette, épinards, endives, fenouil accompagnée de quelques noix et de morceaux de figues, de pommes ou de pamplemousse pour le côté sucré-salé agrémentera agréablement votre repas sans l’alourdir : la qualité plutôt que la quantité.

5. Ne rien s’interdire : c’est la dose qui fait le poison

Les sportifs ont souvent tendance à tomber dans les extrêmes : mieux s’entrainer ne veut pas dire multiplier les entraînements mais les optimiser car sinon, le surentrainement nous guette.

De même pour l’alimentation : perdre du poids ou ne pas en prendre en temps de confinement ne doit pas se traduire par s’affamer et s’interdire tous les plaisirs culinaires un peu plus gras et plus sucrés car c’est la meilleure façon de rentrer dans le cercle vicieux : Frustration -> craquage -> culpabilisation -> frustration -> craquage, etc.

Alors oui, vos dépenses énergétiques ont peut être diminué mais autorisez-vous un petit apéro-visio fait maison, une pâtisserie fine du boulanger, une pizza en livraison de votre restaurant préféré, ou soyons fou, confectionnée de vos mains. Ce ne sont pas deux écarts par semaine qui vous feront prendre du gras tant que vous mangez équilibré.

6. Ne pas se focaliser uniquement sur les apports alimentaires : bougez !

Suivez  la fameuse expression : mangez bougez ! L’équilibre alimentaire suppose de se pencher sur les apports alimentaires certes, mais également sur ses dépenses. Deux bonnes résolutions à s’appliquer avant le nouvel an !

  • Comptabilisez votre nombre de pas quotidiens via votre montre connectée ou une application santé du smartphone. Car même sans arrêter le sport, vous effectuez probablement mois de déplacements pour aller travailler, faire les courses ou rendre visite aux amis proches. Et sachez que cette augmentation de la sédentarité au quotidien diminue votre dépense énergétique et donc à terme alourdit votre balance. 8000 à 10000 pas constituera un idéal mais déjà si vous êtes tombé à 3000 pas hors entrainement, tentez de vous créer un laps de temps pour marcher en allant chercher le pain par exemple Cette sortie vous permettra également de décompresser de la journée et de faire le plein de vitamine D.
  • Effectuez 3 à 5 minutes de renfo-gainage au quotidien non pas pour brûler le gras, mais ne serait-ce que pour éviter la fonte musculaire liée toujours à l’excès de sédentarité. Inutile de vous impliquer dans un objectif journalier d’une heure car à moins d’être accroc ou d’avoir un mental d’acier, les bonnes résolutions prendront vite la poudre d’escampette. 5 minutes par jour passent rapidement et vous augmentent de plus de 30 minutes vos exercices hebdomadaires.

Quid des muscles après l’arrêt du sport ?

Vous commencerez à perdre de la masse musculaire après trois à quatre semaines sans le moindre sport. C’est ce qui équivaut au maximum d’une coupure sportive annuelle. Avant ces trois semaines, l’arrêt du sport pourra, à l’inverse, développer votre masse musculaire. Les coureurs qui ne récupèrent pas assez cassent en permanence de la fibre musculaire, laquelle s’adapte en se reconstruisant avec du repos. Avec un arrêt du sport, on permet aux fibres de se régénérer.

Inutile de se jeter sur les protéines. Elles ne vous permettront pas de maintenir votre masse musculaire si vous arrêtez le sport. Elles servent principalement à réparer le muscles après l’effort. L’apport de protéines doit se faire tout au long de la journée à raison de 1.5 à 1.7 grammes par kg de poids par jour pour les personnes qui pratiquent du sport régulièrement (ce chiffre baisse entre 1,2 et 1,5 pour les personnes qui pratiquent peu de sport). De toute manière, votre corps ne peut ingurgiter plus de 35 grammes de protéines par heure.

* Marie-Carolone Savelieff est également l’auteure du Grand Livre de l’Alimentation du Sportif aux éditions Leduc. Elle est aussi la rédactrice du blog Diététique et Sport

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