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  • Alimentation du sportif : attention aux carences

    Plus que tout autre sujet le coureur régulier doit veiller à son alimentation, pour éviter la survenue de carences, notamment en métaux.

    Dans une alimentation variée l’organisme trouve la totalité des éléments dont il a besoin, il n’est donc pas nécessaire de supplémenter la ration du coureur occasionnel (les apports alimentaires quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes inévitables et une alimentation équilibrée et variée permet de garantir ces apports). Ce n’est pas toujours le cas chez les coureurs réguliers, lesquels, par la charge d’entraînement (avec sudation importante et augmentation des échanges gazeux), mais aussi par les régimes hypocaloriques ou dissociés qu’ils s’imposent, vont pouvoir développer des carences notamment en anti-oxydants et minéraux. Nous allons donc dénombrer les différents oligo-éléments que l’on retrouve dans nos aliments et leurs utilités respectives.

    Dans nos assiettes, on retrouve en plus de l’eau et des matières organiques (macronutriments), des aliments contenant également des matières minérales. Une vingtaine de minéraux présentent un caractère essentiel chez l’homme.

    Ils sont classés en 2 catégories :

    – les minéraux majeurs ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na)

    les oligoéléments ou éléments en traces qui comprennent l’arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l’iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn)

    D’autres oligoéléments (aluminium, cadmium, mercure, plomb) peuvent être mis en évidence dans notre organisme du fait des contaminations de diverses natures (alimentaire, air) mais leurs effets biologiques sont limités à leur toxicité !

    Les quantités des éléments minéraux dans l’organisme sont très variables, quelques grammes pour le fer, le zinc et le fluor et moins de 1 mg pour le chrome et le cobalt. Pourtant ces oligoéléments sont des substances indispensables parce qu’elles permettent à notre organisme de réaliser toutes les transformations biochimiques dont nos tissus ont besoin. Ils renforcent aussi les défenses de l’organisme contre les infections et aident à diminuer les réactions allergiques.

    Ils permettent également à notre organisme de conserver un bon équilibre en aidant à élaborer certaines enzymes, protéines, hormones. Par exemple, il n’y a pas de fabrication d’hormones thyroïdiennes sans iode ou de fabrication d’hémoglobine sans fer.

    De ce fait, une carence en oligoélément est susceptible d’aboutir à une affection en relation directe avec l’oligoélément manquant.
    – Un manque de fer peut aboutir à une anémie.
    – Un manque de zinc peut favoriser la survenue d’un diabète, ou une affection neurologique.
    – Une assimilation insuffisante d’iode est susceptible d’entraîner une affection thyroïdienne.
    – Une carence en cuivre peut déterminer un dysfonctionnement immunitaire (carence de défense de l’organisme).

    À l’inverse, les excès en oligo-élément sont également susceptibles d’entraîner des pathologies ! C’est le cas par exemple du fluor et de la fluorose, de l’iode et des troubles oculaires et de la thyroïde, du manganèse facilitant la survenue de syndrome parkinsonien, du cobalt pouvant aggraver et déclencher une atteinte cardiaque ou encore du silicium ou de l’aluminium susceptibles d’entraîner une atteinte rénale ou neurologique.

    Si lors de différents examens une carence ou un excès est détecté, il est possible de s’orienter vers l’oligothérapie. Cette thérapie repose sur l’administration d’oligoéléments. Pas de panique cependant, dans la plupart des cas il suffit simplement de modifier votre alimentation en fonction de vos carences.

    Oligoélément

    Rôle

    Source d’apport

    Si excès

    Si carence

    Besoins Homme/Femme

    Fer

    AntianémiqueIndispensable à l’élaboration des globules rouges. Composant essentiel de l’hémoglobine (transporteur d’oxygène)

    Foie, boudin, viande rouge, céréales complètes, légumes secs (lentilles) entre autres

    Troubles digestifs, effets néfastes sur le foie, le pancréas et l’activité cardiaque, oxydant toxique à haute dose

    Fatigue profonde, baisse de l’immunité, conduit à l’anémie ferriprive

    H 9 mg / F 16 mg

    Sportif de 15 à 22 mg/jour

    Fluor

    Participe à l’élaboration des os et de l’émail dentaire. Aide à fixer le calcium, le phosphore et le soufre.

    Sel fluoré, fruits de mer et poisson, légumes frais, céréales complètes, dentifrice

    Tâches dentaires, malformation osseuse, trouble des reins

    Caries provoquant tendinites chroniques, claquages, fatigue musculaire

    2,5 mg / jour

    Chrome

    contrôle le taux de cholestérol et de sucre dans le sang

    Céréales complètes, foie, levure de bière et germe de blé, gruyère, champignons, huîtres, pommes, prunes.

    Inconnu

    Baisse de la tolérance du glucose et élévation du cholestérol sanguin.

    H 65 ug

    F 55 ug

    Sportif 75 à 85 ug

    Cuivre

    Anti-oxydant

    Facilite l’absorption du fer des aliments, nécessaire à la construction des tissus conjonctifs et à la croissance osseuse, métabolisme des lipides

    Favorise les défenses immunitaires.

    Anti-rhumatismale

    Huîtres, foie, crustacés, noix, chocolat, fruits oléagineux, céréales complètes,

    Amande, asperge, avocat, betterave, blé, carotte, cerise, champignon, datte, levure de bière, épinard, navet, noisette, oignon, orge, poire, prune, raisin.

    Foie et reins lésés en cas de doses trop élevées (maladie de Wilson).

    trouble digestifs

    nausées

    Chute de l’immunité et anémie, les carences sont rares! altération du goût

    2 mg/jour

    Sélénium

    Antioxydant lutte contre les radicaux libres, augmente l’immunité

    Fruits de mer, poisson, viande (rognon), abats, ail, germe de blé, levure de bière, légumes sec.

    Toxique à haute dose

    Faiblesse et douleurs musculaire, infection, inflammation, tâches blanche sur les ongles, arthrose

    55 à 70 ug/j

    90 pour le sportif

    Manganèse

    Participe à l’équilibre de nombreuses enzymes, métabolisme des glucides

    Améliore la qualité des vaisseaux

    Céréales et pain complet (son), fruits oléagineux, légumes verts, légumes sec,

    inconnu

    Baisse de glycémie, troubles articulaire

    Excès de violence

    2 mg/jour

    Iode

    Aide à la constitution des hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme des graisses et de l’énergie

    Crustacés, algues, poisson, fruits de mer, sel de table iodé

    Hyperthyroïdie

    Goitre, retard mental, réduction de la fertilité, apathie, anomalie du développement

    Problème cheveux et ongles

    Hypothyroïdie

    150 ug/jour

    200 chez le sportif

    Soufre

    Anti-infectieux

    Composant d’acides aminés

    Indispensable à la respiration cellulaire

    Viande, lait, fromage, œufs, ail, oignons, chou, poireau, radis, navet.

    Problème capillaire et unguéal (ongle)

    Non déterminé

    Molybdène

    renforce l’émail

    antioxydant

    Foie, légumes secs, germe de blé, céréales complètes

    Perturbe l’assimilation du cuivre, crise de goutte

    inconnu

    150 ug/jour

    250 chez le sportif

    Zinc

    Antioxydant, indispensable à la croissance à la reproduction et au système nerveux

    Intervient dans la formation des globules sanguins. Entre dans la composition de l’insuline

    Rôle dans les hormones sexuelles

    Fruits de mer, haricot, viande de cheval volailles (dinde), germe de blé, céréales complètes, noix, noisettes, poisson, moules, coquille st Jacques, foie de veau, et mouton, soja.

    A hautes doses on observe un déficit en cuivre, et une élévation du cholestérol sanguin

    Baisse des performances physiques, fatigue, cicatrisation ralentie, altération du goût

    Trouble neurologique

    Carence favorisée par le stress l’alcool et la transpiration

    Chute de cheveux

    12 à 15 mg/jour

    Cobalt

    Indispensable à la production de globules rouges. Anti anémique. Intervient dans la fixation de la vitamine B12.

    Viandes, poissons lait, Abricot, blé,carottes, champignon, cerise, figue, lentille, sarrasin,

    Atteinte du muscle cardiaque et de la thyroïde

    fatigue

    0,05 à 1,8 mg

    silicium

    Rôle dans la formation des tissus des os de la peau et des ongles

    Prévention de l’ostéoporose

    Céréales légumes

    Fruits de mer

    Eau minérales

    Carence exceptionnelle

    ostéoporose

    inconnu

    nickel

    inconnu

    inconnu

    Toxique à hte dose (sup 0,4 mg/j)

    Cancer fosses nasales

    Trouble de l’immunité

    inconnu

    inconnu

    Aluminium

    Coquillages

    Levure

    Algues pommes

    Danger

    Trouble neurologique

    convulsion

    Trouble du sommeil, stress, anxiété

    10 mg/jour

    Argent

    Prévention contre les infections

    Compléments

    Fatigue

    Inconnu

    Or

    Qualité cicatrisante

    Stimulant du systéme cardio-vasculaire

    Compléments

    Excitation cardiaque

    Inconnu

    Chez le coureur à pied régulier, les besoins en fer sont augmentés ; après un dosage sanguin (hémoglobine et ferritine) un supplément de 100 à 400 mg par jours de fer peut être utile. Pour les autres, il faut néanmoins rester prudent puisque l’adjonction d’éléments minéraux préconisée par certains ne repose sur aucune base solide et n’est en aucun cas suivie de façon évidente par une amélioration des performances ; par contre un déficit peut entraîner une diminution de ces dernières ou diverses pathologies.

    Aucun dosage sanguin n’est encore effectué en routine en dehors du fer et dans quelques cas de l’iode et le cuivre; les autres dosages ne sont réalisés que par quelques rares laboratoires spécialisés et ne sont pas remboursés (compter entre 20 et 30 Euros par oligo-éléments). Il est certain que dans quelques années les bilans seront effectués de façon plus courante et les taux sanguin de chaque oligo-élément mieux connus et explorés.

    Personnellement, je dresse un profil alimentaire des sportifs afin de cerner leur alimentation et leurs éventuelles carences et supplémente au cas par cas, souvent en anti-oxydants.

    Docteur Nicolas Bompard

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