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Semaine 1

Durée : nc
Séance 1 Sortie natation
Durée : 0h30 • Séance relativement libre avec 30 mn effectives dans l’eau, séance hyper souple à base de longueurs de 25 m. Attendre d’avoir récupéré entièrement le souffle avant de repartir. Pas de recherche de vitesse, de performance.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 0h30 • Séance relativement souple, petit plateau (plateau intermédiaire si triple plateau), faible braquet, en aisance respiratoire, ne pas chercher à aller vite.
Séance 3 Course à pied
Durée : 0h30 • Alternance marche-course : 5 mn de marche puis alternance 1 mn de course lente / 2 mn de marche durant 30 mn puis 5 mn de marche.

Semaine 2

Durée : nc
Séance 1 Sortie natation
Durée : 0h30 à 0h40 • 30 à 40 mn effectives dans l’eau, séance hyper souple à base de longueurs de 50 m. Attendre d’avoir récupéré entièrement le souff e avant de repartir. Pas de recherche de vitesse, de performance. Essayer d’alterner respirations tous les 2 et tous les 3 mouvements.
Séance 2 Sortie natation
Durée : 0h30 à 0h40 • 30 à 40 mn effectives dans l’eau, séance hyper souple à base de longueurs de 50 m. Alternance libres des nages maîtrisées (crawl, brasse, dos) avec peu de pauses entre les longueurs.
Séance 3 Sortie vélo
Durée : 0h40 • 40 mn relativement souple, petit plateau (plateau intermédiaire si triple plateau), faible braquet, en aisance respiratoire, ne pas chercher à aller vite.
Séance 4 Course à pied
Durée : 0h35 • Alternance marche-course : 5 mn de marche puis alternance 2 mn de course lente / 2 mn de marche durant 30 mn puis 5 mn de marche.

Semaine 3

Durée : nc
Séance 1 Sortie natation
Durée : 400m • Total de 400 m
• 2 x (50m crawl, 25m brasse et 25 m dos).
• (50 m crawl, 50 m en battements de jambes avec la planche).
• 4 x 25 m crawl souple, en cherchant à nager en amplitude.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 0h50 • 50 mn relativement souple, petit plateau (plateau intermédiaire si triple plateau), faible braquet, en aisance respiratoire, ne pas chercher à aller vite.
Séance 3 Sortie vélo
Durée : 1h00 • 1 h relativement souple, petit plateau (plateau intermédiaire si triple plateau), en variant les développements utilisés en fonction du vent et du dénivelé.
Séance 4 Course à pied
Durée : 0h35 • Alternance marche-course : 5 mn de marche puis alternance 4 mn de course lente / 2 mn de marche durant 30 mn puis 5 mn de marche.

Semaine 4

Durée : nc
Séance 1 Sortie natation
Durée : 600m • Total de 600 m
• 2 x (50 m crawl, 25 m brasse, 25 m dos).
• 2 x (25 m crawl, 25 m en nageant bras droit, le bras gauche le long du corps. 25 m crawl, 25 m en nageant bras gauche, le bras droit le long du corps).
• 4 x 50 m crawl souple, en cherchant à nager en amplitude.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 1h00 • 1 h souple avec 2 petites côtes sur le parcours pour faire fluctuer la fréquence cardiaque.
Séance 3 Course à pied
Durée : 0h30 • Alternance marche-course : alternance 8 mn de course lente / 2 mn de marche pendant 30 mn.
Séance 4 Course à pied
Durée : 0h35 • 2 blocs de 15 mn en course lente entrecoupées de 5 mn de marche.

Semaine 5

Durée : nc
Séance 1 Sortie natation
Durée : 800m • Total de 800m
• (25 m crawl, 50 m crawl, 75 m crawl, 100 m crawl) avec 15 s de récupération.
• 4 x 25 m en battements de jambes avec la planche.
• 150 m souple en alternant 25 m crawl / 25 m dos / 25 m brasse.
• 4 x 75 m crawl souple, en cherchant à nager en amplitude.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 1h00 • 1 h souple avec simplement 10 mn centrales avec un développement assez faible et une cadence de pédalage plus élevée qu’à l’accoutumée : vitesse de jambes élevée, travail de vélocité.
Séance 3 Course à pied
Durée : 0h25 • Footing de 25 mn non stop.
Séance 4 Enchainement
Durée : 1h00 • 45 mn de vélo souple, en endurance, sans rechercher la vitesse et 15 mn de footing, course lente (mise en condition).

Semaine 6

Durée : nc
Séance 1 Sortie natation
Durée : 1100m • Total de 1 100 m
• (50 m crawl, 25 m dos, 25 m brasse).
• 2 x (75 m en crawl, 25m en battements de jambes avec la planche).
• 4 x 25 m crawl souple.
• 2 x (75 m en crawl, 25 m en cherchant à respirer quand les deux bras sont tendus, une main loin devant, l’autre loin derrière pour bien placer la respiration).
• 4 x 25 m crawl souple.
• 4 x 100 m en crawl souple,
en recherchant l’amplitude.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 1h00 • 1 h souple avec simplement 10 mn centrales avec un développement important, grand plateau, mais sans chercher à rouler vite : cadence de pédalage faible, travail de force.
Séance 3 Course à pied
Durée : 0h30 • Footing de 30 mn non stop.
Séance 4 Enchainement
Durée : 1h20 • 1 h de vélo souple, en endurance, sans rechercher la vitesse + 20 mn de footing, course lente (mise en condition).

Semaine 7

Durée : nc
Séance 1 Sortie natation
Durée : 0h15 • En milieu naturel avec la combinaison, 10 à 15 mn effectives dans l’eau, apprendre à maîtriser l’environnement, à respirer dans l’eau, à s’orienter.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 1h00 • 1 h, parcours plutôt plat, avec 2 séquences de 10 mn légèrement plus soutenues.
Séance 3 Course à pied
Durée : 0h30 • Footing de 30 mn non stop.
Séance 4 Enchainement
Durée : 1h00 • 1 h de vélo souple, en endurance, sans rechercher la vitesse puis 30 mn de footing, course lente (mise en condition).

Semaine 8

Durée : nc
Séance 1 Sortie natation
Durée : 500m • Total de 500 m.
• 25 m crawl, 25 m dos, 25 m brasse, 25 m crawl.
• 2 x 200 m crawl, souple, en s’appliquant, ne pas se désunir.
Séance 2 Sortie vélo
Durée : 0h45 • 45 mn souple, sans intensité.
Séance 3 Course à pied
Durée : 0h20 • 20 mn souple, sans intensité, recherche d’une bonne aisance respiratoire.

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