Triathlon courte distance
Avant de commencer l’entraînement
Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »
Consignes médicales
Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »
Votre plan Triathlon
Afficher uniquement une semaine de votre plan :
Semaine 1
Durée : 1h35
| Séance 1 | Sortie natation |
|---|---|
| Durée : 500m | 10 x 50 m : un avec pull buoy / un sans pull buoy ; récup. De 10 s entre chaque répétition pour limiter lessoufflement et rester concentré sur la technique. |
| Séance 2 | Sortie vélo |
| Durée : 0h45 | Séance souple, petit plateau, parcours plat, pas dessoufflement. |
| Séance 3 | Course à pied |
| Durée : 0h35 | Séance souple, recherche dune bonne aisance respiratoire, pas de recherche de vitesse, ne pas chercher à se tester et à boucler un parcours donné plus vite quà laccoutumée. |
Semaine 2
Durée : 2h15
| Séance 1 | Sortie natation |
|---|---|
| Durée : 500m | 5 x 100 m : avec pull buoy ; en alternant librement les nages par 25 m (ou 100 m 4 nages) ; nage complète ; 50 m battements de jambes avec la planche / 50 m nage complète ; avec pull buoy. |
| Séance 2 | Sortie natation |
| Durée : 800m | Découpage par 100 m : avec pull buoy ; en alternant les nages par 25 m (ou 100 m 4 nages) ; nage complète ; éducatif ; avec pull buoy ; dos, crawl, brasse, crawl par 25 m ; nage complète ; pull buoy. |
| Séance 3 | Sortie vélo |
| Durée : 1h00 | Séance avec 2 séquences de 10 mn en hypervélocité : petit développement, cadence de pédalage supérieure aux 100tpm, sans chercher à rouler vite. |
| Séance 4 | Course à pied |
| Durée : 0h45 | Séance souple, recherche dune bonne aisance respiratoire et dune foulée ample. |
Semaine 3
Durée : 3h15
| Séance 1 | Sortie natation |
|---|---|
| Durée : 1000m | Découpage par 100 m : avec pull buoy ; en alternant librement les nages par 25 m (ou 100 m 4 nages) ; avec pull buoy ; 50 m battements de jambes avec la planche / 50 m nage complète ; avec pull buoy ; 50 m éducatif rattrapé / 50 m nage complète ; avec pull buoy ; amplitude maximale ; vite ; avec pull buoy. |
| Séance 2 | Sortie vélo |
| Durée : 1h00 | 1 h souple avec 2 séquences de 12 mn en hyperforce : sur le grand plateau, à une cadence de pédalage comprise entre 40 et 60 tpm, sans chercher à rouler vite. |
| Séance 3 | Sortie vélo |
| Durée : 0h45 | Séance souple, petit plateau, parcours plat, pas dessoufflement. |
| Séance 4 | Course à pied |
| Durée : 1h00 | Séance souple en endurance mais avec beaucoup de côtes pour varier librement les rythmes et faire fl uctuer la fréquence cardiaque de manière naturelle. |
Semaine 4
Durée : 4h55
| Séance 1 | Sortie natation |
|---|---|
| Durée : 1200m | 100 m avec pull buoy ; 200 m en alternant librement les nages par 50 m ou 2 x 100 m 4 nages ; 200 m avec pull buoy et plaquettes ; 200 m avec pull buoy : 200 m avec plaquettes ; 200 m en nage complète ; 100 m souple. |
| Séance 2 | Sortie vélo |
| Durée : 1h15 | Séance avec thématique force / vélocité, en jouant sur le facteur vent, alternant : – en force (faible cadence de pédalage, gros développement) par vent défavorable ou en faux plat montant – en vélocité (cadence de pédalage élevée, petit développement) par vent favorable et en faux plat descendant. |
| Séance 3 | Course à pied |
| Durée : 0h40 | 40 mn de footing, très souple, en récupération, sans rechercher la vitesse. |
| Séance 4 | Course à pied |
| Durée : 1h00 | Séance avec 2 séquences de 10 mn plus soutenues, récupération 10 mn entre les séquences. |
| Séance 5 | Enchainement |
| Durée : 1h30 | 1 h de vélo souple enchaînée avec 30 mn de footing souple. Pas de contenus. Mise en condition. |
Semaine 5
Durée : 5h30
| Séance 1 | Sortie natation |
|---|---|
| Durée : 1000m | 5 x 200 m : avec pull buoy ; nage complète ; alternance 50 m amplitude maximale / 50 m poings fermés ; nage complète ; avec pull buoy. |
| Séance 2 | Sortie natation |
| Durée : 1500m | 100m avec pull buoy ; 200 m nage complète ; 300 m avec pull buoy ; 400m nage complète ; 8 x 50 m vite nage complète avec récup 15 s ; 100 m avec pull buoy. |
| Séance 3 | Sortie vélo |
| Durée : 1h30 | Séance plutôt souple, avec lheure centrale sur le schéma: 5 mn durant lesquelles on insiste sur la phase de poussée sur la pédale et 5 mn durant lesquelles on insiste sur la phase de tirage (de remontée) de la pédale. |
| Séance 4 | Course à pied |
| Durée : 1h00 | Séance avec, au centre de la séance, 5 accélérations progressives sur 1 mn avec récupération de 5 mn entre les accélérations. |
| Séance 5 | Enchainement |
| Durée : 2h10 | 1 h 30 de vélo souple enchaînée avec 40 mn de footing souple. Pas de contenus. Mise en condition. |
Semaine 6
Durée : 8h15
| Séance 1 | Sortie natation |
|---|---|
| Durée : 1800m | 6 x 300 m : avec pull buoy ; en alternant librement les nages par 50 m ou 3 x 100 m 4 nages ; avec pull buoy ; en nage complète ; en 25 m bras droit (bras gauche le long du corps) / 25 m nage complète / 25 m bras gauche (bras droit le long du corps) / 25 m nage complète et ainsi de suite ; avec pull buoy. |
| Séance 2 | Sortie vélo |
| Durée : 1h00 | Séance souple, petit plateau, parcours plat, pas dessoufflement. |
| Séance 3 | Sortie vélo |
| Durée : 2h00 | Séance souple en répartissant 10 sprints (petit ou grand plateau selon le vent) sur 20 s, récup 5 mn entre les sprints en milieu de séance. |
| Séance 4 | Course à pied |
| Durée : 0h50 | Footing de récupération, très souple, sans intensité, pas dessoufflement. |
| Séance 5 | Course à pied |
| Durée : 1h10 | Sortie longue, très souple, ne pas partir trop vite pour éventuellement accélérer sur les 20 dernières minutes. |
| Séance 6 | Enchainement |
| Durée : 2h35 | 1 h 45 de vélo souple enchaînée avec 50 mn de footing souple. Pas de contenus. Mise en condition. |
Semaine 7
Durée : 7h30
| Séance 1 | Sortie natation |
|---|---|
| Durée : 1500m | 500 m avec découpage : pull buoy ; nage complète ; pull buoy ; nage complète ; pull buoy. 500 m avec découpage : 150 pull buoy et plaquettes ; 150 m plaquettes ; 150 m nage complète ; 2 x 25 m sprint récup 30 s. 500 m avec découpage : 100 m pull buoy ; 100 m en amplitude maximale ; 100 m pull buoy ; 100 m avec respiration triathlon (lever la tête pour regarder devant avant de respirer sur le côté) ; 100 pull buoy. |
| Séance 2 | Sortie natation |
| Durée : 2000m | 5 x 400 m : avec pull buoy ; en alternant librement les nages par 50 m ou 4 x 100m 4 nages ; avec pull buoy ; en 25 m respiration triathlon / 25m nage complète / 25 m crawl polo (nager tête hors de leau) / 25 m nage complète ; avec pull buoy. |
| Séance 3 | Sortie vélo |
| Durée : 1h30 | 1 h 30 avec, au centre de la séance, 2 x 15 mn plus soutenues, récupération 5 mn entre les séries. |
| Séance 4 | Course à pied |
| Durée : 0h40 | Footing de récupération 40 mn, très souple, sans intensité, pas dessoufflement. |
| Séance 5 | Course à pied |
| Durée : 1h00 | Séance avec au centre un bloc de 10 x (30 s rapide / 30 s lent). Les 30 s rapide : allure intermédiaire entre une allure course et un sprint. Etre régulier sur les 10 répétitions. |
| Séance 6 | Enchainement |
| Durée : 3h00 | 2 h de vélo souple enchaînée avec 1 h de footing souple. Pas de contenus. Mise en condition. |
Semaine 8
Durée : 2h10 + Triathlon
| Séance 1 | Sortie natation |
|---|---|
| Durée : 1000m | 1000m de natation en milieu naturel, essayer la combinaison, apprendre à appréhender le milieu, la respiration etc. |
| Séance 2 | Sortie vélo |
| Durée : 1h00 | 1h souple, petit plateau, parcours plat, pas dessoufflement. |
| Séance 3 | Course à pied |
| Durée : 0h45 | Footing de 45 mn très souple, pas dessoufflement. |
| Séance 4 | Course |
| Votre Triathlon. |