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Plan trail 20km (+ 500m de dénivelé positif)

Par La rédaction , le 24 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Plan trail 20km (+ 500m de dénivelé positif)

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 3h

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	Séance en endurance (75% FCM).
Jeudi	Séance en côte
Durée : 1h00	30 mn en endurance (75% FCM). Plus 2 séries de 6 fois 20 s en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h15	30 mn en endurance (75% FCM) puis 10 mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière puis finir en endurance.

Semaine 2

Durée : 3h20

Lundi	Séance en côte
Durée : 0h55	45 mn en endurance (75% FCM). Plus 10 mn de renforcement musculaire
Jeudi	Séance en côte
Durée : 1h00	30 mn en endurance (75% FCM). Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 secondes de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h25	40 mn en endurance (75% FCM) puis 12 mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière et finir en endurance.

Semaine 3

Durée : 2h40

Lundi	Endurance
Durée : 0h55	45 mn en endurance. Plus 10 mn de renforcement musculaire
Mardi	Endurance
Durée : 0h40	Footing 30 mn en endurance. Plus 2 séries de 8 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 secondes de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn entre les séries. Plus 10 mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h15	40 mn en endurance puis deux fois 8 mn à 80-85% FCM en montée avec 2 mn de récupération puis finir en endurance

Semaine 4

Durée : 3h50

Lundi	Endurance
Durée : 1h10	1 h en endurance. Plus 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi	Séance en micro-circuit
Durée : 0h55	30 mn en endurance. Plus 3 fois 5 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance
Durée : 1h45	1 h en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 80-85% FCM en côte puis 30 mn en endurance.

Semaine 5

Durée : 4h20

Lundi	Endurance
Durée : 1h25	1 h 15 mn en endurance (75% FCM). Plus 10 mn de renforcement musculaire
Jeudi	Séance en micro-circuit
Durée : 0h55	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 30 mn en endurance (75% FCM). Plus 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 2h00	Rando-course

Semaine 6

Durée : nc

Lundi	Endurance
Durée : 1h15	30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en côte puis 25 mn en endurance
Jeudi	Séance en micro-circuit
Durée : 1h05	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 30 mn en endurance (75% FCM). Plus 3 fois 7 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 7 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance
Durée : 1h50	Footing en endurance (75% FCM). A faire sur circuit vallonné.

Semaine 7

Durée : nc

Lundi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance de 30 mn plus 12 mn à 85% FCM en côte et finir en endurance. Plus 15 mn de renforcement musculaire
Mardi	Séance en micro-circuit
Durée : 1h10	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 30 mn en endurance (75% FCM). Plus 3 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 2h15	Rando-course

Semaine 8

Durée : nc

Lundi	Endurance
Durée : 1h00	30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance (75% FCM)
Jeudi	Seuil
Durée : 1h15	40 mn en endurance (75% FCM). Plus 2 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance (75% FCM)

Semaine 9

Durée : nc

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	20 mn en endurance. Plus 3 fois 3 mn au seuil (85-88% FCM) avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance
Durée : 0h30	Footing en endurance (75% FCM).
Dimanche	Course
	Votre trail de 20km

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