Plan trail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif)

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Jogging International
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Consignes médicales

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Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 3h20
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance.
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h00 • Séance en côte 30mn en endurance.
• Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h20 • 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné

Semaine 2

Durée : 3h35
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance.
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h05 • Séance en côte.
• 30mn en endurance (75% FCM).
• Plus deux séries de 10 fois 20s en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné

Semaine 3

Durée : 3h45
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM)
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h10 • Séance au seuil + 30mn en endurance (75% FCM).
• Plus 8 fois 2mn 30 seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn entre les 2mn 30.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h35 • 1h en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en montée régulière
• Puis 20mn en endurance.

Semaine 4

Durée : 3h45
Mardi Endurance
Durée : 0h50 • Footing 40mn en endurance.
• Plus 10mn de renforcement musculaire.
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h05 • Séance seuil plus.
• 30mn en endurance.
• Plus une pyramide de 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn au seuil plus. Récup de 1mn entre chaque fraction. Sur un circuit vallonné.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h50 • 50mn en endurance puis 15mn au seuil en montée régulière puis 45mn en endurance.

Semaine 5

Durée : 5h05
Mardi Endurance
Durée : 1h30 • Footing 1h 15 en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h05 • Séance seuil plus.
• 30mn en endurance (75% FCM).
• Plus 5 fois 4mn au seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn30 entre les 4mn. A faire sur circuit vallonné.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi La sortie rando-course 
Durée : 2h30 • Rando-course

Semaine 6

Durée : 4h45
Mardi Séance au seuil plus
Durée : 1h15 • Séance au seuil plus.
• 30mn en endurance (75% FCM).
• Plus 4 fois 5mn au seuil plus (88-90% FCM).
• Récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné.
• Plus 10mn en endurance
Jeudi Endurance
Durée : 1h30 • 1h15 en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Samedi Endurance et seuil
Durée : 2h00 • Séance en endurance (75% FCM) avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné. Finir en endurance.

Semaine 7

Durée : 5h05
Mardi Endurance
Durée : 0h55 • Footing 45mn en endurance (75% FCM).
• Plus 10mn de renforcement musculaire
Jeudi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h10 • Séance en micro-circuit de renforcement musculaire.
• 30mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.
• Plus 15mn en endurance.
Samedi La sortie rando-course 
Durée : 3h00 • Rando-course

Semaine 8

Durée : 5h05
Mardi Endurance
Durée : 1h35 • Footing de 1 h 15mn en endurance.
• Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h10 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 40mn en endurance.
• Plus 3 fois 8mn seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance et seuil
Durée : 2h15 • Footing 1 h 30mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis 25mn en endurance.

Semaine 9

Durée : 6h35
Mardi Endurance
Durée : 1h35 • Footing de 1h15 en endurance.
• Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h20 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 40mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 10mn au seuil plus (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn.
• Plus 10mn en endurance
Samedi La sortie rando-course 
Durée : 4h00 • Rando-course

Semaine 10

Durée : 4h05
Fin de l’adaptation au rythme
trail et début de la semaine de
récupération.
Mardi Endurance
Durée : 1h30 • Footing 1h15 en endurance (75% FCM).
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Jeudi La séance en micro-circuit 
Durée : 1h35 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 40mn en endurance.
• Plus 2 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn.
• Plus 25mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM)

Semaine 11

Durée : 1h40 + course
Semaine de récupération.
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • Footing de 40mn en endurance.
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 0h40 • 20mn en endurance (75% FCM).
• Plus 2 fois 5mn au seuil (85% FCM) avec 2mn de récupération en trottinant entre les 5mn.
• Plus 5mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • Footing en endurance.
Dimanche Course
• Votre trail de 20 à 30km

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