Plan trail 15km (- 500m de dénivelé positif)
Avant de commencer l’entraînement
Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »
Consignes médicales
Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »
Votre plan Trail
Afficher uniquement une semaine de votre plan :
Semaine 1
Durée : 2h15
| Mardi | Séance en côte |
|---|---|
| Durée : 1h00 | 30 mn en endurance. Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération : 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération |
| Samedi | Endurance et seuil |
| Durée : 1h15 | 30 mn en endurance puis 8 mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis finir en endurance. |
Semaine 2
Durée : 2h25
| Mardi | Séance en côte |
|---|---|
| Durée : 1h00 | 30 mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive sur une montée régulière suivie de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération. |
| Samedi | Endurance et seuil |
| Durée : 1h25 | 40 mn en endurance et 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné puis finir en endurance. |
Semaine 3
Durée : 1h40
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h40 | Footing 30 mn en endurance. Plus 2 séries de 7 fois 30 s en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn entre les séries. Plus 10 mn en endurance. |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h00 | Séance en endurance (75% FCM). |
Semaine 4
Durée : 2h35
| Mardi | Seuil |
|---|---|
| Durée : 0h55 | 30 mn en endurance. Plus 2 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h40 | Footing en endurance (75% FCM). |
Semaine 5
Durée : 2h45
| Mardi | La séance en micro-circuit |
|---|---|
| Durée : 0h55 | Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 30 mn en endurance (75% FCM). Plus 3 fois 4 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération |
| Samedi | La sortie rando-course |
| Durée : 1h50 | Rando-course. |
Semaine 6
Durée : 2h45
| Mardi | La séance en micro-circuit |
|---|---|
| Durée : 1h00 | Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 30 mn en endurance. Plus 3 fois 5 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 5 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h45 | Footing en endurance sur circuit vallonné (75% FCM). |
Semaine 7
Durée : 3h05
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h05 | Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 30 mn en endurance. Plus 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération. |
| Samedi | La sortie rando-course |
| Durée : 2h00 | Rando-course. |
Semaine 8
Durée : 2h10
| Mardi | Seuil |
|---|---|
| Durée : 1h10 | 40 mn en endurance. Plus 2 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h00 | Footing en endurance. |
Semaine 9
Durée : 1h15 + course
| Mardi | Endurance et seuil |
|---|---|
| Durée : 0h45 | 20 mn en endurance plus 3 fois 3 mn au seuil avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 0h30 | Footing en endurance de 30 mn (75% FCM) |
| Dimanche | Course |
| Votre trail de 15km |