Plan trail 100 à 140km (+ 1500m de dénivelé positif)

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Jogging International
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Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 5h40
Préparation générale
Mardi Séance en côte
Durée : 1h10 • 30mn en endurance.
• Plus deux séries de 10 fois 30 s en accélération progressive en côte suivie de 30 s de récupération avec 2mn 30 s de récupération entre les séries.
• Plus 10mn en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 ou 2h00 • Footing 1 h en endurance ou sortie vélo jusqu’à 2 h.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 1h15 en endurance puis 12mn de 85-88% FCM en côte puis finir en endurance.
A faire sur parcours vallonné
Dimanche Endurance
Durée : 2h00 • Séance de footing en endurance.

Semaine 2

Durée : 7h15
Préparation générale
Mardi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30mn en endurance.
• Plus 12 fois 1mn en accélération progressive en côte suivie de 40 s de récupération plus 10mn en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 1h15 ou 1h30 • Footing 1h15 en endurance ou sortie vélo jusqu’à 1h30.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 1h15 en endurance puis 15mn de 85-88% FCM en terrain vallonné.
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 3h30 • Rando-course.

Semaine 3

Durée : 8h15
Préparation générale
Mardi Endurance
Durée : 1h25 • Footing en endurance.
• Plus 10mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance au seuil plus
Durée : 1h10 • Séance au seuil plus.
• 30mn en endurance.
• Plus 3 fois 6mn au seuil plus (88-90% FCM) en montée régulière, avec récupération 2mn entre les 6mn.
• Plus 10mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h40 • Séance en endurance.
Dimanche Balade pédestre
Durée : 2h30 à 4h00 • Balade pédestre (jusqu’à 4h) ou en vélo (jusqu’à 2h30) sans notion d’intensité.

Semaine 4

Durée : 6h25
Mardi Séance tout terrain
Durée : 1h25 • Séance tout terrain.
• 40mn en endurance.
• Plus 5 fois 5mn à 88-90% FCM sur terrain vallonné avec une récupération de 1mn 30 s en endurance entre chaque accélération.
• Plus 10mn en endurance
Mercredi Endurance
Durée : 1h15 à 1h30 • 1h15 en endurance ou 1h30 de vélo ; terrain plat.
Vendredi Seuil
Durée : 1h15 • 40mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) en côte.
• Puis 15mn en endurance.
A faire sur parcours vallonné.
Dimanche Endurance
Durée : 2h30 • 2h30 en endurance (70-75% FCM).
A faire sur parcours vallonné.

Semaine 5

Durée : 13h45
Mardi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • 40mn en endurance.
• Plus 25mn seuil (85-88% FCM) en montée régulière.
• Plus 10mn en endurance
Mercredi Endurance
Durée : 1h30 à 2h00 • 1h15 en endurance.
• Ou 1h30 à 2h de vélo.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 5h00 • Rando-course
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 6h00 • Rando-course

Semaine 6

Durée : 8h30
Mardi Séance micro-circuit
Durée : 1h15 • Micro-circuit : 24mn au seuil.
• 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) sur microcircuit avec récupération 2mn entre les 8mn.
• Plus 10mn en endurance
Mardi Endurance
Durée : 1h15 à 1h30 • 1h15 en endurance ou 1h30 vélo
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 20mn en endurance puis 20mn à 80-85% FCM en côte puis 20mn en endurance.
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 5h00 • Rando-course

Semaine 7

Durée : 6h20
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 45mn en endurance.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h35 • 30mn au seuil : 3 fois 10mn (seuil 85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn.
• Plus 15mn en endurance
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 ou 1h30 • 1h15 en endurance sur parcours plat ou 1h30 à vélo.
Dimanche Endurance
Durée : 2h30 • 1h en endurance (85% FCM) plus 20mn seuil (85% FCM) en côte puis finir en endurance.

Semaine 8

Durée : 13h50 à 14h50
Mardi Endurance
Durée : 1h20 ou 1h30 • Séance de 1h20
• 1h en endurance ou sortie vélo jusqu’à 1h30
• Plus 20mn de renforcement musculaire.
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h30 • 36mn au seuil: 3 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 3mn entre les 12mn.
• Plus 10mn en endurance.
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 5h00 • Rando-course
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 6h00 à 7h00 • Rando-course

Semaine 9

Durée : 7h55
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • Footing 1h en endurance sur terrain plat ou sortie vélo 1h30mn.
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h25 • 30mn au seuil : 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 3mn entre les 15mn.
• Plus 10mn en endurance
Vendredi Endurance
Durée : 1h15 ou 1h30 • 1h15 en endurance (75% FCM) ou 1h30 de vélo
Dimanche Sortie rando-course 
Durée : 4h00 • Rando-course

Semaine 10

Durée : 3h45
Mardi Endurance
Durée : 1h30 • 1h15 en endurance sur terrain plat (75% FCM).
• Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi Séance micro-circuit
Durée : 1h15 • 24mn au seuil. 4 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 6mn.
• Plus 15mn en endurance
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h00 • 30mn en endurance puis 8mn au seuil (85-88% FCM) en montée. Finir en endurance.

Semaine 11

Durée : 1h + course
Semaine de récupération.
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • Séance en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h30 • Séance en endurance.
Dimanche Course
• Votre trail de 100 à 140km

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