• KM vertical en 1h et moins

    KM vertical en 1h et moins

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    Réalisé par

    Votre plan Trail

    Réussissez votre trail « kilomètre vertical » en 1h et moins, grâce à ce plan d’entraînement en 8 semaines.

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 3h40
    Mardi VMA
    Durée : 0h40 • 20 mn en endurance puis en nature deux séries de 6 fois 30 s en accélération progressive et dynamique (sans faire de sprint) suivies de 30 s lentes. Avec récupération 2 mn 30 s entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance à 75 78% FCM
    Vendredi Séance de côtes courtes
    Durée : 0h45 • 30 mn en endurance à 70% FCM puis 3 séries de 5 fois 10 s dynamiques en côte. Récup. retour au point de départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75-78% FCM.

    Semaine 2

    Durée : 3h35
    Mardi VMA
    Durée : 0h40 • 20 mn en endurance puis en nature deux séries de 8 fois 30 s en accélération progressive et dynamique (sans faire de sprint) suivies de 30 s lentes. Récup. 2 mn 30 s entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance à 75 78% FCM
    Vendredi Séance de côtes courtes
    Durée : 0h40 • 30 mn en endurance (70% FCM) puis 4 séries de 5 fois 10 s dynamiques en côte. Récup. retour au point de départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75-78% FCM.

    Semaine 3

    Durée : 3h55
    Mardi VMA
    Durée : 0h50 • 20 mn en endurance puis en nature deux séries de 8 fois 45 s en accélération progressive et dynamique (sans faire de sprint) suivies de 30 s lentes. Récup. 2 mn 30 entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance à 75-78% FCM.
    Vendredi Séance en côte
    Durée : 0h50 • 30 mn en endurance à 70% FCM puis 3 séries de 5 fois 20 s dynamiques
    en côte. Récup. retour au point de départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75-78% FCM.

    Semaine 4

    Durée : 3h35
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • Footing en endurance à 75-78% FCM.
    Jeudi Séance VMA en côte continue
    Durée : 0h45 • 20 mn puis deux séries de 6 fois 30 s dynamiques et 30 s lentes en côte continue. Récup. 2 mn 30 s de course lente entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance.
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • Séance en endurance à 75-78% FCM.
    Dimanche Seuil
    Durée : 1h05 • 30 mn en endurance à 70% FCM puis 12 mn à 85-88% FCM en montée régulière.
    • Plus 20 mn en endurance.

    Semaine 5

    Durée : 4h10
    Mardi Séance VMA en côte continue
    Durée : 0h45 • 20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 30 s dynamiques 30 s lentes en côte continue. Récup. 2 mn 30 s entre de course lente entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance à 75-78% FCM.
    Vendredi Seuil
    Durée : 1h10 • 30 mn en endurance à 70% FCM
    • 15 mn à 85-88% FCM en montée régulière.
    • Plus 20 mn en endurance
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance (75-78% FCM).

    Semaine 6

    Durée : 4h05 à 4h20
    Mardi Seuil
    Durée : 0h55 • 20 mn en endurance (70% FCM) puis 4 fois 4 mn à 90% FCM en côte plutôt pentue. Récup. 1 mn 30 entre les 4 mn.
    • Plus 10 mn en endurance.
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h45 • Footing en endurance à 75-78% FCM
    Vendredi Seuil
    Durée : 1h10 • 30 mn en endurance (70% FCM) puis 20 mn à 85-88% FCM en montée régulière.
    • Plus 20 mn en endurance.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h15 à 1h30 • Séance en endurance (75 78% FCM).

    Semaine 7

    Durée : 3h30
    Mardi Seuil
    Durée : 1h00 • 20 mn en endurance à 70% FCM puis 5 fois 4 mn à 90% FCM en côte plutôt pentue. Récup. 1 mn 30 entre les 4 mn.
    • Plus 10 mn en endurance.
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h45 • Footing en endurance à 75 78% FCM.
    Vendredi Seuil
    Durée : 1h05 • 30 mn en endurance (70% FCM) puis deux fois 12 mn à 85-88% FCM en montée régulière. Récupération 3 mn.
    • Plus 10 mn en endurance
    Dimanche Endurance
    Durée : 0h40 • Séance en endurance à 75-78% FCM

    Semaine 8

    Durée : 1h30 + la course
    Mardi Endurance
    Durée : 0h30 • Séance en endurance (75 78% FCM)
    Mercredi VMA
    Durée : 0h40 • 20 mn en endurance (70% FCM) puis 8 fois 30 s vites et 30 s lentes sur plat.
    • 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 20 mn en endurance plus 5 accélérations sur 10 s.
    Dimanche Course
    • Votre trail en 1h et moins

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