KM vertical en 1h et moins

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Avant de commencer l’entraînement

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par

Votre plan Trail

Réussissez votre trail « kilomètre vertical » en 1h et moins, grâce à ce plan d’entraînement en 8 semaines.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 3h40
Mardi VMA
Durée : 0h40 • 20 mn en endurance puis en nature deux séries de 6 fois 30 s en accélération progressive et dynamique (sans faire de sprint) suivies de 30 s lentes. Avec récupération 2 mn 30 s entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance à 75 78% FCM
Vendredi Séance de côtes courtes
Durée : 0h45 • 30 mn en endurance à 70% FCM puis 3 séries de 5 fois 10 s dynamiques en côte. Récup. retour au point de départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance.
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 2

Durée : 3h35
Mardi VMA
Durée : 0h40 • 20 mn en endurance puis en nature deux séries de 8 fois 30 s en accélération progressive et dynamique (sans faire de sprint) suivies de 30 s lentes. Récup. 2 mn 30 s entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance à 75 78% FCM
Vendredi Séance de côtes courtes
Durée : 0h40 • 30 mn en endurance (70% FCM) puis 4 séries de 5 fois 10 s dynamiques en côte. Récup. retour au point de départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance.
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 3

Durée : 3h55
Mardi VMA
Durée : 0h50 • 20 mn en endurance puis en nature deux séries de 8 fois 45 s en accélération progressive et dynamique (sans faire de sprint) suivies de 30 s lentes. Récup. 2 mn 30 entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Séance en côte
Durée : 0h50 • 30 mn en endurance à 70% FCM puis 3 séries de 5 fois 20 s dynamiques
en côte. Récup. retour au point de départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance.
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 4

Durée : 3h35
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • Footing en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi Séance VMA en côte continue
Durée : 0h45 • 20 mn puis deux séries de 6 fois 30 s dynamiques et 30 s lentes en côte continue. Récup. 2 mn 30 s de course lente entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance.
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche Seuil
Durée : 1h05 • 30 mn en endurance à 70% FCM puis 12 mn à 85-88% FCM en montée régulière.
• Plus 20 mn en endurance.

Semaine 5

Durée : 4h10
Mardi Séance VMA en côte continue
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 30 s dynamiques 30 s lentes en côte continue. Récup. 2 mn 30 s entre de course lente entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi Seuil
Durée : 1h10 • 30 mn en endurance à 70% FCM
• 15 mn à 85-88% FCM en montée régulière.
• Plus 20 mn en endurance
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance (75-78% FCM).

Semaine 6

Durée : 4h05 à 4h20
Mardi Seuil
Durée : 0h55 • 20 mn en endurance (70% FCM) puis 4 fois 4 mn à 90% FCM en côte plutôt pentue. Récup. 1 mn 30 entre les 4 mn.
• Plus 10 mn en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 • Footing en endurance à 75-78% FCM
Vendredi Seuil
Durée : 1h10 • 30 mn en endurance (70% FCM) puis 20 mn à 85-88% FCM en montée régulière.
• Plus 20 mn en endurance.
Dimanche Footing
Durée : 1h15 à 1h30 • Séance en endurance (75 78% FCM).

Semaine 7

Durée : 3h30
Mardi Seuil
Durée : 1h00 • 20 mn en endurance à 70% FCM puis 5 fois 4 mn à 90% FCM en côte plutôt pentue. Récup. 1 mn 30 entre les 4 mn.
• Plus 10 mn en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 • Footing en endurance à 75 78% FCM.
Vendredi Seuil
Durée : 1h05 • 30 mn en endurance (70% FCM) puis deux fois 12 mn à 85-88% FCM en montée régulière. Récupération 3 mn.
• Plus 10 mn en endurance
Dimanche Endurance
Durée : 0h40 • Séance en endurance à 75-78% FCM

Semaine 8

Durée : 1h30 + la course
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • Séance en endurance (75 78% FCM)
Mercredi VMA
Durée : 0h40 • 20 mn en endurance (70% FCM) puis 8 fois 30 s vites et 30 s lentes sur plat.
• 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20 mn en endurance plus 5 accélérations sur 10 s.
Dimanche Course
• Votre trail en 1h et moins

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