• Plan Semi-marathon – 1h50 – 6 semaines

    Plan Semi-marathon – 1h50 – 6 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Semi-marathon

    Préparez et réussissez votre semi en 1h50 grâce à ce plan d’entraînement en 6 semaines, proposé par Jogging International.

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 3h15
    Mardi VMA
    Durée : 1h05 • 20 mn à 65% FCM
    • 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + 8 x 400 m à 95% FCM ou en 1 mn 40 (récupération = 200 m à 65% FCM)
    • 10 mn à 60% FCM.
    Jeudi Seuil
    Durée : 0h55 • 20 mn à 65% FCM + 2 x 10 mn à 85-88% FCM ou 2 x 2000 m en 10 mn 16 (récupération = 3 mn à 65% FCM).
    • 10 mn à 65% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • 1 h 15 mn ou 10,5 km à 70% FCM.

    Semaine 2

    Durée : 4h30
    Mardi VMA
    Durée : 0h55 • 20 mn à 65% FCM et 2 x (6 x 30 s à 95% FCM) (récupération = 30 s à 65% FCM) (récupération = 5 mn à 65% FCM) puis 15 mn à 65% FCM.
    Jeudi Séance au dessus du seuil
    Durée : 1h10 • 20 mn à 65% FCM + 5 x 1 000 m en 4 mn 59 (récupération = 3 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM.
    Samedi Sortie longue
    Durée : 1h30 • Sortie longue 1 h 30 mn ou 13,5 km à 70% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 0h55 • 45 mn ou 7 km à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).

    Semaine 3

    Durée : 3h35
    Mardi VMA
    Durée : 0h55 • 20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + 10 x 300 m à 95% FCM ou 1 mn 15 (récupération = 100 m à 65% FCM)
    • 10 mn à 60% FCM.
    Jeudi Seuil
    Durée : 1h10 • 20 mn à 65% FCM + 3 x 10 mn à 85-88% FCM ou 3 x 2 000 m en 10 mn 16 (récupération = 3 mn à 65% FCM).
    • 10 mn à 65% FCM
    Dimanche Course
    Durée : 1h30 • 20 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente).
    • Compétition 10 km en 48 mn.
    • 20 mn à 65% FCM.

    Semaine 4

    Durée : 4h20
    Mardi Endurance
    Durée : 0h55 • 40 mn à 70% FCM et 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
    Jeudi VMA
    Durée : 1h05 • 40 mn à 70% FCM + 8 x 20 s à 95% FCM ou 100 m en 23 s (récupération = 1 mn à 65% FCM).
    • 10 mn à 60% FCM
    Samedi Sortie longue
    Durée : 1h30 • Sortie longue 1 h 30 mn ou 13,5 km à 70% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 0h55 • 45 mn ou 7 km à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente)

    Semaine 5

    Durée : nc
    Mardi Séance au dessus du seuil
    Durée : 1h15 • 20 mn à 65% FCM + 6 x 800 m à 90% FCM ou en 3 mn 59 (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM).
    • 15 mn à 65% FCM.
    Jeudi Seuil
    Durée : 1h05 • 30 mn à 70% FCM + 6 000 m en 31 mn 22 + 10 mn à 65% FCM.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h15 • Sortie longue 1 h 15 mn ou 11,5 km à 70% FCM

    Semaine 6

    Durée : nc
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h ou 9 km à 70% FCM.
    Jeudi VMA
    Durée : 0h45 • 20 mn à 65% FCM et 5 x 300 m à 95% FCM ou en 1 mn 15 (récupération = 200 m à 65% FCM).
    • 10 mn à 60% FCM.
    Dimanche Course
    Durée : 1h50 • Votre Semi-marathon en 1 h 50 mn.

    Laisser un commentaire

    For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

    If you agree to these terms, please click here.