• Plan Semi-marathon – 1h40 – 6 semaines

    Plan Semi-marathon – 1h40 – 6 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par Jérôme Sordello Jérôme Sordello Entraîneur

    Votre plan Semi-marathon

    Préparez et réussissez votre semi en 1h40 grâce à ce plan d’entraînement en 6 semaines, proposé par Jogging International.

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 4h10
    Mardi VMA
    Durée : 1h00 • 20 mn à 65% FCM puis 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) et 8 x 400 m à 95% FCM ou en 1 mn 31 (récupération = 200 m à 65% FCM) puis 10 mn à 60% FCM
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1h ou 10 km à 70% FCM.
    Vendredi Seuil
    Durée : 0h55 • 20 mn à 65% FCM et 2 x 10 mn à 85-88% FCM ou 2 x 2 000 m en 9 mn 13 (récupération = 3 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h15 • Sortie longue 1 h 15 mn ou 12,5 km à 70% FCM

    Semaine 2

    Durée : 4h30
    Mardi VMA
    Durée : 0h55 • 20 mn à 65% FCM et 2 x (7 x 30 s à 95% FCM – récupération = 30 s)
    Récupération = 5 mn à 65% FCM entre les 2 séries
    15 mn à 65% FCM
    Jeudi Séance au-dessus du seuil.
    Durée : 1h10 • 20 mn à 65% FCM et 5 x 1 000 m en 4 mn 31 (récupération = 3 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • 1 h 30 mn ou 15 km à 70% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 0h45 • Séance en endurance 45 mn ou 7,5 km à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).

    Semaine 3

    Durée : 4h25
    Mardi VMA
    Durée : 1h00 • 20 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) et 10 x 300 m à 95% FCM ou 1 mn 09 (récupération = 100 m à 65% FCM) puis 10 mn à 60% FCM
    Jeudi Seuil
    Durée : 1h05 • 20 mn à 65% FCM + 3 x 10 mn à 85-88% FCM ou 3 x 2 000 m en 9 mn 13 (récupération = 3 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h ou 10 km à 70% FCM
    Dimanche Course
    Durée : 1h20 • 20 mn à 65% FCM
    • 5 lignes droites de 50 m (retour course lente)
    • Compétition 10 km en 44 mn et 20 mn à 65% FCM.

    Semaine 4

    Durée : 4h15
    Mardi Endurance
    Durée : 0h50 • 40 mn à 70% FCM
    • 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
    Jeudi VMA
    Durée : 1h00 • 40 mn à 70% FCM + 8 x 20 sec à 95% FCM ou 100 m en 21 s (récupération = 1 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • Sortie longue 1 h 30 mn à 70% FCM ou 15 km en endurance à 70% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 0h55 • 45 mn ou 7,5 km à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).

    Semaine 5

    Durée : 4h35
    Mardi Séance au-dessus du seuil.
    Durée : 1h15 • 20 mn à 65% FCM et 6 x 800 m à 90% FCM ou en 3 mn 37 (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM).
    • 15 mn à 65% FCM
    Jeudi Seuil
    Durée : 1h10 • 30 mn à 70% FCM et 6 000 m en 28 mn 30 puis 10 mn à 65% FCM.
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h55 • 45 mn ou 7,5 km à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h15 • Sortie longue 1 h 15 mn ou 12,5 km à 70% FCM.

    Semaine 6

    Durée : 3h55 + course
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h ou 10 km à 70% FCM
    Jeudi VMA
    Durée : 0h55 • 20 mn à 65% FCM et 5 x 300 m à 95% FCM ou en 1 mn 09 (récupération = 200 m à 65% FCM)
    • 10 mn à 60% FCM.
    Dimanche Course
    Durée : 1h40 • Votre Semi-marathon en 1 h 40 mn.