Semi-marathon

Plan Semi-marathon – 1h30 – 6 semaines

Par Gregory Herlez , le 27 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Plan Semi-marathon – 1h30 – 6 semaines

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Semi-marathon

Préparez et réussissez votre semi en 1h30 grâce à ce plan d’entraînement en 6 semaines, proposé par Jogging International.

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Semaine 1

Durée : 4h55

Mardi	VMA
Durée : 1h00	20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) puis 2 x (8 x 200 m à 95% FCM ou en 39 s (récupération = 100 m à 65% FCM) (récupération 5 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 60% FCM.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn ou 8,5 km à 70% FCM.
Jeudi	Seuil
Durée : 1h00	20 mn à 65% FCM + 2 x 12 mn à 85-88% FCM ou 2 x 3 000 m en 12 mn 36 (récupération = 4 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM
Samedi	Endurance
Durée : 0h55	45 mn ou 8,5 km à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente)
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h15	Sortie longue 1 h 15 mn ou 14 km à 70% FCM.

Semaine 2

Durée : 5h35

Mardi	VMA
Durée : 1h05	20 mn à 65% FCM puis 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) et 2 x (6 x 300 m à 95% FCM ou en 1 mn 01 (récupération = 200 m à 65% FCM) (récupération 5 mn à 65% FCM entre les deux séries) puis 10 mn à 60% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 h ou 11 km à 70% FCM avec côtes.
Jeudi	Séance au-dessus du seuil.
Durée : 1h10	20 mn à 65% FCM + 6 x 1 000 m en 4 mn (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM.
Samedi	Sortie longue
Durée : 1h20	Sortie longue 1 h 20 mn ou 14,5 km à 70% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 1h00	50 mn ou 9,5 km à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente)

Semaine 3

Durée : 5h10

Mardi	VMA
Durée : 1h00	20 mn à 65% FCM et+ 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) puis 10 x 400 m à 95% FCM ou en 1 mn 23 (récupération = 200 m à 65% FCM) + 10 mn à 60% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	50 mn ou 9,5 km à 70% FCM.
Jeudi	Seuil
Durée : 1h00	20 mn à 65% FCM + 3 x 2 000 m en 8 mn 19 (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Samedi	Endurance
Durée : 0h55	45 mn ou 8,5 km à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente)
Dimanche	Course
Durée : 1h25	20 mn à 65% FCM 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) Compétition 10 km en 40 mn. 20 mn à 65% FCM.

Semaine 4

Durée : 5h17

Mardi	Endurance
Durée : 0h50	40 mn à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente)
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	50 mn ou 9,5 km à 70% FCM
Jeudi	VMA
Durée : 1h00	45 mn à 70% FCM + 10 x 30 sec à 95% FCM ou 200 m en 39 sec (récupération = 1 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1 h ou 11 km à 70% FCM avec côtes
Dimanche	Séance autour du seuil
Durée : 1h32	45 mn à 70% FCM et 3 000 m en 12 mn 36 (récupération = 4 mn à 65% FCM) + 2 000 m en 8 mn 19 (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM) + 1 000 m en 4 mn + 15 mn à 65% FCM.

Semaine 5

Durée : 5h10

Mardi	Séance au-dessus du seuil.
Durée : 1h10	20 mn à 65% FCM et 8 x 800 m à 90% FCM ou en 3 mn 13 (récupération = 200 m à 65% FCM) puis 15 mn à 65% FCM.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	50 mn ou 9,5 km à 70% FCM.
Jeudi	Seuil
Durée : 1h00	30 mn à 70% FCM et 7 000 m en 30 mn + 10 mn à 65% FCM.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1 h ou 11 km à 70% FCM avec côtes.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h10	1 h ou 11 km à 70% FCM et 10 lignes droites de 50 m (retour course lente)

Semaine 6

Durée : 2h30 + course

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	1 h ou 11 km à 70% FCM.
Mercredi	VMA
Durée : 0h50	20 mn à 65% FCM + 6 x 300 m à 95% FCM ou en 1 mn 01 (récupération = 200 m à 65% FCM) et 15 mn à 65% FCM.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h40	40 mn ou 7,5 km à 70% FCM puis 5 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Dimanche	Course
Durée : 1h30	Votre Semi-marathon en 1 h 30 mn.

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