Plan Semi-marathon – 1h25 – 6 semaines
Avant de commencer l’entraînement
Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »
Consignes médicales
Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »
Votre plan Semi-marathon
Préparez et réussissez votre semi en 1h25 grâce à ce plan d’entraînement en 6 semaines, proposé par Jogging International.
Afficher uniquement une semaine de votre plan :
Semaine 1
Durée : 4h50
| Mardi | VMA |
|---|---|
| Durée : 1h00 | 20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) puis 2 x (8 x 200 m à 95% FCM ou en 36 s (récupération = 100 m à 65% FCM). Récup. 5 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 60% FCM. |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 0h45 | Séance à 70% FCM ou 9 km à 70% FCM. |
| Jeudi | Seuil |
| Durée : 1h00 | Séance au seuil. 20 mn à 65% FCM et 2 x 12 mn à 85-88% FCM ou 2 x 3 000 m en 11 mn 53. Récup. 4 mn à 65% FCM puis 10 mn à 65% FCM |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 0h50 | 45 mn à 70% FCM ou 9 km en endurance à 70% FCM et 10 lignes droites de 50 m (retour course lente). |
| Dimanche | Endurance |
| Durée : 1h15 | Séance à 70% FCM ou 15 km en endurance à 70% FCM |
Semaine 2
Durée : 5h15
| Mardi | VMA |
|---|---|
| Durée : 1h00 | 20 mn à 65% FCM et 2 x (6 x 300 m à 95% FCM ou en 56 s (récupération = 200 m à 65% FCM) (Récup. 5 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 60% FCM |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 1h00 | Séance à 70% FCM ou 12 km en endurance avec côtes à 70% FCM |
| Jeudi | Séance au-dessus du seuil |
| Durée : 1h05 | 20 mn à 65% FCM et 6 x 1 000 m en 3 mn 39 (récupération 2 mn 30 à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h20 | Séance à 70% FCM ou 16 km en endurance à 70% FCM. |
| Dimanche | Endurance |
| Durée : 0h50 | Séance à 70% FCM ou 10 km en endurance puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente). |
Semaine 3
Durée : 5h
| Mardi | VMA |
|---|---|
| Durée : 0h55 | 20 mn à 65% FCM + 10 x 400 m à 95% FCM ou en 1 mn 16 s (récupération = 200 m à 65% FCM) puis 10 mn à 60% FCM. |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 0h50 | Séance à 70% FCM ou 10 km en endurance à 70% FCM |
| Jeudi | Seuil |
| Durée : 1h00 | 20 mn à 65% FCM puis 3 x 2 000 m en 7 mn 50 (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM) et 10 mn à 65% FCM. |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 0h50 | 45 mn à 70% FCM ou 9 km en endurance à 70% puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente) |
| Dimanche | Course |
| Durée : 1h25 | 20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente). Compétition 10 km en 38 mn et 20 min à 65% FCM. |
Semaine 4
Durée : 5h10
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h45 | 40 mn à 70% FCM ou 8 km en endurance à 70% FCM et 10 lignes droites de 50 m (retour course lente). |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 0h50 | 50 mn à 70% FCM ou 10 km en endurance à 70% FCM. |
| Jeudi | VMA |
| Durée : 1h05 | 45 mn à 70% FCM + 10 x 30 s à 95% FCM ou 200 m en 36 s (Récup. 1 mn à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM. |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h00 | Séance à 70% FCM ou 12 km en endurance à 70% FCM avec côtes. |
| Dimanche | Sortie longue et fractionné autour du seuil |
| Durée : 1h30 | 45 mn à 70% FCM + 3 000 m en 12 mn (récupération = 4 mn à 65% FCM) et 2 000 m en 7 mn 40 (Récup. 2 mn 30 à 65% FCM) puis 1 000 m en 3 mn 39 et 15 mn à 65% FCM. |
Semaine 5
Durée : 5h15
| Mardi | Séance au-dessus du seuil |
|---|---|
| Durée : 1h15 | 20 mn à 65% FCM + 8 x 800 m à 90% FCM ou en 3 mn (récupération = 200 m à 65% FCM) et 15 mn à 65% FCM. |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 0h50 | Séance à 70% FCM ou 10 km en endurance à 70% FCM. |
| Jeudi | Seuil |
| Durée : 1h10 | 30 mn à 70% FCM puis 7 000 m en 28 mn 17 et 10 mn à 65% FCM |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 1 h à 70% FCM ou 12 km en endurance avec côtes à 70% FCM |
| Dimanche | Endurance |
| Durée : 1h00 | Séance à 70% FCM ou 12 km en endurance à 70% puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente) |
Semaine 6
Durée : 2h35 + course
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h00 | Séance à 70% FCM ou 12 km en endurance à 70% FCM. |
| Mercredi | VMA |
| Durée : 0h50 | 20 mn à 65% FCM et 6 x 300 m à 95% FCM ou en 56 s (récupération = 200 m à 65% FCM) puis 15 mn à 65% FCM |
| Jeudi | Endurance |
| Durée : 0h45 | 40 mn à 70% FCM ou 9 km en endurance à 70% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente). |
| Dimanche | Course |
| Durée : 1h25 | Votre semi-marathon en 1h25 |