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Plan trail 40 à 80km (+ 1500m de dénivelé positif)

Par La rédaction , le 24 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Plan trail 40 à 80km (+ 1500m de dénivelé positif)

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Semaine 1

Durée : 4h50

Préparation générale
Lundi	Séance en côte
Durée : 1h00	30mn en endurance. Plus 2 séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn3 s de récup. entre les séries. Plus 10mn en endurance
Mercredi	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance.
Vendredi	Seuil
Durée : 0h50	20mn au seuil plus: 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn, à 88-90% FCM et récup. constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	40mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance sur parcours vallonné

Semaine 2

Durée : 4h35

Préparation générale
Lundi	Séance en côte
Durée : 1h00	30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn 30s de récup. entre les séries. Plus 10mn en endurance
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance.
Vendredi	Seuil
Durée : 0h55	20mn au seuil plus : 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn, à 88-90% FCM en moyenne avec récup.constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h40	30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance sur parcours vallonné

Semaine 3

Durée : 3h40

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h15	Footing en endurance.
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h05	Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 10 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM avecrécup. 1mn en redescendant. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h20	40mn en endurance puis 20mn en accélération progressive (soit 7mn à 80% FCM, 7mn à 85% FCM et 7mn à 85-90% FCM) puis 20mn en endurance.

Semaine 4

Durée : 5h20

Mardi	Séance en côte
Durée : 1h15	40mn en endurance. Plus 8 fois 2mn à 88-90% FCM en moyenne en montée régulière. Récupération 1mn entre les accélérations. Plus 10mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h10	Séance sur terrain plat. 1h en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire
Vendredi	Seuil
Durée : 0h55	30mn en endurance puis deux fois 8mn au seuil (85-88% FCM) en côte récup. 2mn entre les 8mn. Puis 10mn en endurance. A faire sur parcours vallonné
Dimanche	Endurance
Durée : 2h00	2h en endurance sur parcours vallonné

Semaine 5

Durée : 6h20

Mardi	Séance en côte
Durée : 1h15	30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 3mn à 88-90% FCM en côte avec récupération 1mn15s. Plus 10mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h25	1h15 en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire.
Vendredi	Seuil
Durée : 1h15	40mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière avec récup. 2mn entre les 10mn. Puis 10mn en endurance.
Dimanche	Footing
Durée : 2h15	Footing à pratiquer en nature sur parcours vallonné.

Semaine 6

Durée : 7h5 à 8h35

Mardi	La séance en micro-circuit
Durée : 1h10	40mn en endurance. Plus 3 fois 6mn (au seuil plus 88-90% FCM) en micro-circuit avec récup. 2mn entre les 6mn. Plus 10mn en endurance
Mercredi	Endurance
Durée : 1h30	1h15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire.
Vendredi	Seuil
Durée : 1h15	40mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) en côte. Puis 15mn en endurance.
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 3h30 à 4h30	3h30 (objectif inférieur à 60 km) à 4h30 (objectif supérieur à 60 km) en rando-course.

Semaine 7

Durée : 7h à 7h45

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	45mn en endurance ou pratique dun autre sport. Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h15	40mn en endurance plus: 3 fois 8mn (seuil plus 88-90% FCM) en micro-circuit récup. 2mn entre les 8mn. Plus 10mn en endurance.
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15	40mn en endurance plus 20mn à 80-85% FCM en montée régulière plus 15mn en endurance
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 3h30 à 4h15	Objectif moins de 60 km : 45mn en endurance puis 2h en rando-course puis 45mn de footing en endurance. Objectif supérieur à 60 km : 1h en endurance puis 2h30 en rando-course puis 45mn de footing en endurance (75% FCM)

Semaine 8

Durée : 7h40 à 8h40

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	1h en endurance dont 15mn à 80% FCM en côte puis finir en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance parcours plat ou pratique dun autre sport
Vendredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h25	40mn au seuil : 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn. Plus 10mn en endurance.
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 4h00 à5h00	4h (objectif moins de 60 km) à 5h (plus de 60 km) de rando-course

Semaine 9

Durée : 8h50 à 9h20

Mardi	Séance micro-circuit
Durée : 1h20	30mn au seuil 3 fois 12mn seuil (85-88% FCM) en microcircuit avec récupération 3mn entre les 12mn. Plus 10mn en endurance
Mercredi	Endurance
Durée : 1h20	1h en endurance sur parcours plat. Plus 20mn de renforcement musculaire
Vendredi	Endurance
Durée : 1h10	30mn en endurance plus 25mn à 85% FCM en côte. Plus 25mn en endurance
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 5h00 à 5h30	Rando-course 5h (objectif inférieur à 60 km) à 5h 30mn (objectif supérieur à 60 km)

Semaine 10

Durée : 4h25

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	1h en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h30	40mn au seuil : 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 3mn entre les 15mn. Plus 15mn en endurance
Vendredi	Endurance
Durée : 0h40	Footing en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	30mn en endurance puis 12mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière puis finir en endurance.

Semaine 11

Durée : 1h25 + course

Phase de régénération.
Mardi	Endurance
Durée : 0h30	En option. Séance en endurance.
Mercredi	Endurance et seuil
Durée : 0h35	En endurance 20mn au seuil: 2 fois 4mn au seuil (85% FCM) en micro-circuit avec récupération de 2mn entre les 4mn. Plus 5mn en footing.
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	Séance en endurance.
Dimanche	Course
	Votre trail de 40 à 80km

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