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Plan trail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif)

Par La rédaction , le 24 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Plan trail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif)

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Semaine 1

Durée : 3h20

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance.
Jeudi	Séance en côte
Durée : 1h00	Séance en côte 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h20	30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné

Semaine 2

Durée : 3h35

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance.
Jeudi	Séance en côte
Durée : 1h05	Séance en côte. 30mn en endurance (75% FCM). Plus deux séries de 10 fois 20s en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné

Semaine 3

Durée : 3h45

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance (75% FCM)
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h10	Séance au seuil + 30mn en endurance (75% FCM). Plus 8 fois 2mn 30 seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn entre les 2mn 30. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h35	1h en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en montée régulière Puis 20mn en endurance.

Semaine 4

Durée : 3h45

Mardi	Endurance
Durée : 0h50	Footing 40mn en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire.
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h05	Séance seuil plus. 30mn en endurance. Plus une pyramide de 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn au seuil plus. Récup de 1mn entre chaque fraction. Sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h50	50mn en endurance puis 15mn au seuil en montée régulière puis 45mn en endurance.

Semaine 5

Durée : 5h05

Mardi	Endurance
Durée : 1h30	Footing 1h 15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h05	Séance seuil plus. 30mn en endurance (75% FCM). Plus 5 fois 4mn au seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn30 entre les 4mn. A faire sur circuit vallonné. Plus 10mn en endurance.
Samedi	La sortie rando-course
Durée : 2h30	Rando-course

Semaine 6

Durée : 4h45

Mardi	Séance au seuil plus
Durée : 1h15	Séance au seuil plus. 30mn en endurance (75% FCM). Plus 4 fois 5mn au seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance
Jeudi	Endurance
Durée : 1h30	1h15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 2h00	Séance en endurance (75% FCM) avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné. Finir en endurance.

Semaine 7

Durée : 5h05

Mardi	Endurance
Durée : 0h55	Footing 45mn en endurance (75% FCM). Plus 10mn de renforcement musculaire
Jeudi	La séance en micro-circuit
Durée : 1h10	Séance en micro-circuit de renforcement musculaire. 30mn en endurance (75% FCM). Plus 3 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 15mn en endurance.
Samedi	La sortie rando-course
Durée : 3h00	Rando-course

Semaine 8

Durée : 5h05

Mardi	Endurance
Durée : 1h35	Footing de 1 h 15mn en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi	La séance en micro-circuit
Durée : 1h10	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 3 fois 8mn seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 2h15	Footing 1 h 30mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis 25mn en endurance.

Semaine 9

Durée : 6h35

Mardi	Endurance
Durée : 1h35	Footing de 1h15 en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi	La séance en micro-circuit
Durée : 1h20	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance (75% FCM). Plus 3 fois 10mn au seuil plus (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 10mn en endurance
Samedi	La sortie rando-course
Durée : 4h00	Rando-course

Semaine 10

Durée : 4h05

Fin de ladaptation au rythme
trail et début de la semaine de
récupération.
Mardi	Endurance
Durée : 1h30	Footing 1h15 en endurance (75% FCM). Plus 15mn de renforcement musculaire
Jeudi	La séance en micro-circuit
Durée : 1h35	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 2 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 25mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance (75% FCM)

Semaine 11

Durée : 1h40 + course

Semaine de récupération.
Mardi	Endurance
Durée : 0h40	Footing de 40mn en endurance.
Jeudi	Endurance et seuil
Durée : 0h40	20mn en endurance (75% FCM). Plus 2 fois 5mn au seuil (85% FCM) avec 2mn de récupération en trottinant entre les 5mn. Plus 5mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	Footing en endurance.
Dimanche	Course
	Votre trail de 20 à 30km

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