Marathon

Plan marathon – 3h45 – 10 semaines

Par Gregory Herlez , le 27 novembre 2016 - 2 minutes de lecture

Plan marathon – 3h45 – 10 semaines

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Marathon

Préparez et réussissez votre Marathon en 3h45 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines, proposé par Jogging International.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 11,25 km / h (5 mn 20 au km)

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Afficher uniquement une semaine de votre plan :

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Semaine 1

Durée : 4h15

Mardi	VMA
Durée : 0h50	20mn en endurance. Puis 6 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance, ou 6 fois 300 m en 1mn 16 s avec récup. 1mn. Finir par 10mn lent
Mercredi	1 heure ou 10 km à 75-78% FCM
Durée : 1h00
Vendredi	Séance seuil plus
Durée : 0h45	Séance seuil plus. 20mn en endurance. 3 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn 30 s en endurance ou 3 fois 800 m en 4mn avec récup. 1mn 30 s. Finir par 10mn lent.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h40	1h40mn en endurance (75% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure. Ou 17 km dont 2 km à allure Marathon(1) après 10 km.

Semaine 2

Durée : 4h05

Mardi	VMA
Durée : 0h50	20mn en endurance. 8 fois 300 m en 1mn 16 s avec récup. 1mn en endurance, ou 8 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn. Finir par 10mn lent
Mercredi	45mn ou 7,5 km à 75-78% FCM
Durée : 0h45
Vendredi	Séance seuil plus
Durée : 1h00	Séance seuil plus. 20mn en endurance. 4 fois 4mn à 90% FCM avec récup 1mn 30 s en endurance, ou 4 fois 800 m en 4mn avec récup 1mn 30 s. Finir par 10mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 1h30	1h30mn en endurance (75% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure ou 15 km dont 2 km à allure Marathon(1) après 10 km.

Semaine 3

Durée : 5h30

Mardi	Endurance
Durée : 1h45	30mn en endurance à 75% FCM. 15mn à 85% FCM. 15mn à 75% FCM ou 5 km en 30mn. 3 km en 15mn. 5 km en 30mn
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 10 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	30mn en endurance (75% FCM). 8 fois 500 m en 2mn 10 s avec récup. 1mn en endurance ou 8 fois 2mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn. Finir par 10mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 1h45	1h45mn ou 18 km en endurance à 75-78% FCM dont 2 km allure marathon(1)

Semaine 4

Durée : 5h10

Mardi	Endurance
Durée : 1h10	30mn en endurance. 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup 2mn en endurance ou 2 fois 2 000 m en 10mn avec récup 2mn. Finir par 15mn à 70% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 10 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	20mn en endurance. 10 fois 2mn à 95% FCM avec récup 1mn en endurance, ou 10 fois 500 m en 2mn 10 s avec récup. 1mn. Finir par 10mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 2h00	2 heures dont 1 heure en endurance à 75-78% FCM, puis 12mn à 80-85% FCM, puis 48mn en endurance ou 20 km dont 4 km à allure Marathon(1) après 10 km

Semaine 5

Durée : 5h10

Mardi	Endurance
Durée : 1h05	30mn en endurance (75-78% FCM) puis 20mn à 85% FCM puis 15mn à 75% FCM. Ou 5 km en 30mn, puis 4 km en 20mn, puis 2,5 km en 15mn.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 ou 12,5 km en endurance (75-78% FCM)
Vendredi	Endurance
Durée : 1h05	20mn en endurance. 8 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup 1mn 30 s en endurance, ou 8 fois 700 m en 3mn avec récup. 1mn 30 s. Finir par 10mn len
Dimanche	Endurance
Durée : 1h45	1h45mn ou 18 km en endurance à 70-75-78% FCM

Semaine 6

Durée : 3h30 à 4h15

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 ou 12,5 km en endurance (75-78% FCM).
Mercredi	Endurance
Durée : 0h55	20mn en endurance. 6 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup 1mn 30 s en endurance, ou 6 fois 700 m en 3mn avec récup. 1mn 30 s. Finir par 10mn lent.
Vendredi	Endurance
Durée : 0h45	45mn ou 7,5 km en endurance (75-78% FCM)
Dimanche	Course
Durée : 1h20	Compétition-test 15 km au semi (de préférence avec un profil plat), comme un footing en endurance avec un test de votre allure marathon(1) lors des 5 derniers kilomètres.

Semaine 7

Durée : 4h40

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45mn ou 7,5 km en endurance (75-78% FCM) ou balade ou 1 heure de vélo pour assimiler la course de la veille
Mercredi	Endurance
Durée : 0h40	40mn en endurance (75% FCM) puis 20mn à 85% FCM ou 6,5 km en endurance puis 4 km en 20mn. Finir par 10mn lent
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 ou 12,5 km à 75-78% FCM
Dimanche	Séance allure spécifique marathon
Durée : 2h00	2 heures dont 1 heure à 75-78% FCM puis 30mn à 80-85% FCM puis 30mn à 70-75% FCM. Ou 20 km dont 6 km à allure marathon(1) après 10 km

Semaine 8

Durée : 5h35

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	30mn en endurance (70% FCM). 4 fois 6mn à 90% FCM avec récup. 2mn 30 s en endurance, ou 4 fois 1 500 m en 6mn 20 s avec récup 2mn 30 s. Finir par 10mn lent
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	45mn ou 7 km en endurance (75-78% FCM)
Vendredi	Endurance
Durée : 1h20	Après 45mn en endurance (75% FCM), 25mn à 85% FCM ou 5 km en 25mn. Finir par 10mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 2h15	2h15 en endurance avec 1h15 à 75-78% FCM puis 40mn à 80-85% FCM et finir par 20mn à 70-75% FCM. Ou 24 km dont 8 km à allure marathon(1) après 12,5 km de course en endurance

Semaine 9

Durée : 3h25

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 10 km à 75-78% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	30mn en endurance (75% FCM). 2 fois 8mn à 80-85% FCM avec récup. 2mn en endurance ou 2 fois 2 km à allure marathon avec récup. 2mn. Finir par 10mn lent.
Vendredi	Endurance
Durée : 0h40	40mn ou 7,5 km en endurance (75-78% FCM).
Samedi	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance dont 10mn à 80-85% FCM ou 7 km dont 2 km à allure marathon(1)

Semaine 10

Durée : 1h20 + le marathon

Mardi	Endurance
Durée : 0h30	30mn ou 5 km à 75% FCM.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h30	20mn en endurance (75% FCM) puis 1 000 m en 5mn 20 s puis 5mn à 75% FCM
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	20mn en endurance (70% FCM).
Dimanche	Course
Durée : 3h45	Votre marathon en 3h45

Option coureur surchargé

SEMAINES 1 ET 2 Supprimées. SEMAINE 3 DIMANCHE 1h40mn en endurance dont 2 km allure marathon (1). SEMAINE 4 DIMANCHE 1h50mn en endurance dont 3 km allure Marathon

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