• Plan marathon – 2h30 – 10 semaines

    Plan marathon – 2h30 – 10 semaines

    Jogging International
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    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Marathon

     

    Préparez et réussissez votre marathon en 2h30 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines.

    Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 16,88 km/h (3 mn 33 au km)

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 6h35
    Lundi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 14 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mardi VMA
    Durée : 0h50 • Echauffement de 20mn.
    • 2 séries de 5 fois 400 m en 1mn08s avec récup. 1mn entre les 400 m et 2mn30s entre les 2 séries, ou 10 fois 1mn à 95% FCM avec récup. 45s.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM.
    Jeudi Seuil
    Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
    • 5 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn30s, ou 5 fois 1 200 m en 4mn avec récup. 1mn30s.
    • Finir par 10mn lent
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h40 • 1h40 à 75-78% FCM dont 15mn à 80-85% FCM après 45mn ou 25 km dont 4 km à allure marathon(1) après 14 km.

    Semaine 2

    Durée : 6h05
    Lundi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mardi VMA
    Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
    • 2 séries de 5 fois 500 m en 1mn26s avec récup. 1mn15s entre les 500 m et 2mn30s entre les 2 séries, ou 10 fois
    1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance.
    • Finir par 10mn lent.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi Seuil
    Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn : 4 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 1mn30s, ou 4 fois 1 500 m en 5mn avec récup. 1mn30s. Finir par 10mn en endurance
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h30 • 1 h 30mn à 75-78% FCM dont 15mn à 80-85% FCM après 45mn ou 22 km dont 4 km à allure marathon(1) après 11 km de course.

    Semaine 3

    Durée : 6h35
    Lundi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 14 km en endurance à 75-78% FCM
    Mardi VMA
    Durée : 0h50 • Echauffement de 20mn.
    • 8 fois 700 m en 2mn-2mn05s avec récup. 100 m au trot, ou 10 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn en endurance
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi Seuil
    Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
    • 2 fois 10mn à 85-90% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 10mn05s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent.
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h50 • 1h50mn à 75-78% FCM dont 20mn à 80-85% FCM après 45mn ou 27 km en 1h50mn dont 5 km à allure Marathon(1) après 14 km

    Semaine 4

    Durée : 5h50
    Lundi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
    Mardi VMA
    Durée : 1h00 • Echauffement de 20mn.
    • 6 fois 800 m en 2mn20-2mn2 s avec récup. 100 m au trot, ou 8 fois 2mn3s à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Sortie longue
    Durée : 1h30 • 1h30 à 75-78% FCM ou 22 km en endurance
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Course
    Durée : 1h50 • Compétition sur 10 km sans objectif avec 20mn de footing à l’échauffement et 30mn de récupération.
    • Sans 10 km : 30mn de footing puis 20mn à 85-88% FCM puis à nouveau 30mn de footing.

    Semaine 5

    Durée : 7h05
    Lundi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
    Mardi VMA
    Durée : 1h05 • Echauffement de 20mn.
    • 8 fois 800 m en 2mn20-2mn25s avec récup. 1mn30s au trot, ou 10 fois 2mn30s à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
    • Finir par 10mn lent.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi Seuil
    Durée : 1h00 • Séance au seuil 1 heure.
    • Echauffement de 20mn.
    • 2 fois 12mn à 85-90% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 500 m en 11mn45s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h15 • 2h15mn ou 32 km à 75-78% FCM

    Semaine 6

    Durée : 3h35
    Lundi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mercredi VMA
    Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
    • 7 fois 1 000 m en 3mn10s avec récup. 1mn15s entre les 1 000 m, ou 8 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
    • Finir par 10mn lent.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM.
    Dimanche Course
    Durée : 1h30 • Test sur semi-marathon (1h30), avec 10 km à allure marathon(1) puis seconde partie de course avec une accélération progressive jusqu’à 90% FCM.

    Semaine 7

    Durée : 7h
    Lundi Endurance
    Durée : 1h00 • 1h ou 12 à 14 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi VMA
    Durée : 1h15 • Echauffement de 20mn.
    • 8 fois 1 000 m en 3mn 10 s avec récup. 1mn15s entre les 1 000 m, ou 10 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn30s.
    • Finir par 10mn lent.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • 1h ou 14 km en endurance à 75-78% FCM.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h30 • 2h30 à 75-78% FCM dont 25mn à 80-85% FCM après 1h30 de course ou 35 km en endurance dont 6 km à allure marathon(1)

    Semaine 8

    Durée : 6h50 à 7h05
    Lundi Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
    Mardi VMA
    Durée : 1h15 • Echauffement de 20mn.
    • 10 fois 1 000 m en 3mn10s avec récup. 1mn30s entre les 1 000 m, ou 12 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1h ou 14 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi Seuil
    Durée : 0h55 • Echauffement de 30mn.
    • 2 fois 15mn à 85-88% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 4 000 m en 13mn30s avec récup. 2mn.
    • Finir par 10mn lent
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 à 1h15 • 1heure à 1h15 ou 14 à 17 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h00 • 2 heures, avec 45mn en endurance à 75-78% FCM puis 30mn à allure marathon(1) puis 45mn en endurance. Ou 11 km en endurance puis 7 km à allure marathon(1) puis 11 km en endurance.

    Semaine 9

    Durée : 5h05
    Lundi Endurance
    Durée : 1h00 • 1h ou 14 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mardi Seuil
    Durée : 0h55 • Séance au seuil 55mn.
    • Echauffement de 20mn.
    • 2 fois 10mn à 85-88% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 10mn05 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h10 • 20mn en endurance puis 2 fois 10mn à 80-85% FCM ou 2 fois 3 000 m à allure marathon(1).
    • Finir par 10mn lent
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 11 km à 75-78% FCM

    Semaine 10

    Durée : 2h20 + le marathon
    Lundi Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn ou 9 km en endurance à 75% FCM.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h40 • 20mn en endurance à 75-78% FCM puis 2 fois 1 000 m à allure marathon(1) avec récup. 1mn30s entre les 1 000 m.
    • Finir par 10mn lent
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn ou 9 km en endurance à 75% FCM.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 20mn en endurance
    Dimanche Course
    Durée : 2h30 • Votre marathon en 2h30

    Option coureur surchargé

    SEMAINES 1 ET 2 • Supprimées. SEMAINE 3 • MARDI Remplacer la séance du mardi par celle du mardi semaine 2, plan 10 semaines. • DIMANCHE Remplacer la sortie prévue par une sortie de 1 h 40 en endurance (75-78% FCM). SEMAINE 4 • DIMANCHE Remplacer l’entraînement prévu par la sortie longue prévue en semaine 3 du plan 10 semaines.

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