Plan marathon – 2h30 – 10 semaines
Avant de commencer l’entraînement
Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »
Consignes médicales
Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »
Votre plan Marathon
Préparez et réussissez votre marathon en 2h30 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines.
Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 16,88 km/h (3 mn 33 au km)
Afficher uniquement une semaine de votre plan :
Semaine 1
Durée : 6h35
| Lundi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h00 | 1 heure ou 14 km en endurance à 75-78% FCM. |
| Mardi | VMA |
| Durée : 0h50 | Echauffement de 20mn. 2 séries de 5 fois 400 m en 1mn08s avec récup. 1mn entre les 400 m et 2mn30s entre les 2 séries, ou 10 fois 1mn à 95% FCM avec récup. 45s. Finir par 10mn lent |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 1h15 | 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM. |
| Jeudi | Seuil |
| Durée : 0h55 | Echauffement de 20mn. 5 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn30s, ou 5 fois 1 200 m en 4mn avec récup. 1mn30s. Finir par 10mn lent |
| Vendredi | Endurance |
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM |
| Dimanche | Endurance |
| Durée : 1h40 | 1h40 à 75-78% FCM dont 15mn à 80-85% FCM après 45mn ou 25 km dont 4 km à allure marathon(1) après 14 km. |
Semaine 2
Durée : 6h05
| Lundi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM. |
| Mardi | VMA |
| Durée : 0h55 | Echauffement de 20mn. 2 séries de 5 fois 500 m en 1mn26s avec récup. 1mn15s entre les 500 m et 2mn30s entre les 2 séries, ou 10 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance. Finir par 10mn lent. |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 1h15 | 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM |
| Jeudi | Seuil |
| Durée : 0h55 | Echauffement de 20mn : 4 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 1mn30s, ou 4 fois 1 500 m en 5mn avec récup. 1mn30s. Finir par 10mn en endurance |
| Vendredi | Endurance |
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 1h30 | 1 h 30mn à 75-78% FCM dont 15mn à 80-85% FCM après 45mn ou 22 km dont 4 km à allure marathon(1) après 11 km de course. |
Semaine 3
Durée : 6h35
| Lundi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h00 | 1 heure ou 14 km en endurance à 75-78% FCM |
| Mardi | VMA |
| Durée : 0h50 | Echauffement de 20mn. 8 fois 700 m en 2mn-2mn05s avec récup. 100 m au trot, ou 10 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn. Finir par 10mn en endurance |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 1h15 | 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM |
| Jeudi | Seuil |
| Durée : 0h55 | Echauffement de 20mn. 2 fois 10mn à 85-90% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 10mn05s avec récup. 3mn. Finir par 10mn lent. |
| Vendredi | Endurance |
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 1h50 | 1h50mn à 75-78% FCM dont 20mn à 80-85% FCM après 45mn ou 27 km en 1h50mn dont 5 km à allure Marathon(1) après 14 km |
Semaine 4
Durée : 5h50
| Lundi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM |
| Mardi | VMA |
| Durée : 1h00 | Echauffement de 20mn. 6 fois 800 m en 2mn20-2mn2 s avec récup. 100 m au trot, ou 8 fois 2mn3s à 95% FCM avec récup. 1mn15s. Finir par 10mn lent |
| Mercredi | Sortie longue |
| Durée : 1h30 | 1h30 à 75-78% FCM ou 22 km en endurance |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM |
| Dimanche | Course |
| Durée : 1h50 | Compétition sur 10 km sans objectif avec 20mn de footing à léchauffement et 30mn de récupération. Sans 10 km : 30mn de footing puis 20mn à 85-88% FCM puis à nouveau 30mn de footing. |
Semaine 5
Durée : 7h05
| Lundi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM |
| Mardi | VMA |
| Durée : 1h05 | Echauffement de 20mn. 8 fois 800 m en 2mn20-2mn25s avec récup. 1mn30s au trot, ou 10 fois 2mn30s à 95% FCM avec récup. 1mn15s. Finir par 10mn lent. |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 1h15 | 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM |
| Jeudi | Seuil |
| Durée : 1h00 | Séance au seuil 1 heure. Echauffement de 20mn. 2 fois 12mn à 85-90% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 500 m en 11mn45s avec récup. 3mn. Finir par 10mn lent |
| Vendredi | Endurance |
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 2h15 | 2h15mn ou 32 km à 75-78% FCM |
Semaine 6
Durée : 3h35
| Lundi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM. |
| Mercredi | VMA |
| Durée : 0h55 | Echauffement de 20mn. 7 fois 1 000 m en 3mn10s avec récup. 1mn15s entre les 1 000 m, ou 8 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn15s. Finir par 10mn lent. |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km en endurance à 75-78% FCM. |
| Dimanche | Course |
| Durée : 1h30 | Test sur semi-marathon (1h30), avec 10 km à allure marathon(1) puis seconde partie de course avec une accélération progressive jusquà 90% FCM. |
Semaine 7
Durée : 7h
| Lundi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h00 | 1h ou 12 à 14 km en endurance à 75-78% FCM. |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 1h15 | 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM |
| Jeudi | VMA |
| Durée : 1h15 | Echauffement de 20mn. 8 fois 1 000 m en 3mn 10 s avec récup. 1mn15s entre les 1 000 m, ou 10 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn30s. Finir par 10mn lent. |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 1h ou 14 km en endurance à 75-78% FCM. |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 2h30 | 2h30 à 75-78% FCM dont 25mn à 80-85% FCM après 1h30 de course ou 35 km en endurance dont 6 km à allure marathon(1) |
Semaine 8
Durée : 6h50 à 7h05
| Lundi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h40 | 40mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM |
| Mardi | VMA |
| Durée : 1h15 | Echauffement de 20mn. 10 fois 1 000 m en 3mn10s avec récup. 1mn30s entre les 1 000 m, ou 12 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn15s. Finir par 10mn lent |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 1h ou 14 km en endurance à 75-78% FCM |
| Jeudi | Seuil |
| Durée : 0h55 | Echauffement de 30mn. 2 fois 15mn à 85-88% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 4 000 m en 13mn30s avec récup. 2mn. Finir par 10mn lent |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h00 à 1h15 | 1heure à 1h15 ou 14 à 17 km en endurance à 75-78% FCM |
| Dimanche | Endurance |
| Durée : 2h00 | 2 heures, avec 45mn en endurance à 75-78% FCM puis 30mn à allure marathon(1) puis 45mn en endurance. Ou 11 km en endurance puis 7 km à allure marathon(1) puis 11 km en endurance. |
Semaine 9
Durée : 5h05
| Lundi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h00 | 1h ou 14 km en endurance à 75-78% FCM. |
| Mardi | Seuil |
| Durée : 0h55 | Séance au seuil 55mn. Echauffement de 20mn. 2 fois 10mn à 85-88% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 10mn05 s avec récup. 3mn. Finir par 10mn lent. |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 1h15 | 1h15 ou 17 km en endurance à 75-78% FCM |
| Jeudi | Endurance |
| Durée : 1h10 | 20mn en endurance puis 2 fois 10mn à 80-85% FCM ou 2 fois 3 000 m à allure marathon(1). Finir par 10mn lent |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 0h45 | 45mn ou 11 km à 75-78% FCM |
Semaine 10
Durée : 2h20 + le marathon
| Lundi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h40 | 40mn ou 9 km en endurance à 75% FCM. |
| Mercredi | Endurance |
| Durée : 0h40 | 20mn en endurance à 75-78% FCM puis 2 fois 1 000 m à allure marathon(1) avec récup. 1mn30s entre les 1 000 m. Finir par 10mn lent |
| Jeudi | Endurance |
| Durée : 0h40 | 40mn ou 9 km en endurance à 75% FCM. |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 0h20 | 20mn en endurance |
| Dimanche | Course |
| Durée : 2h30 | Votre marathon en 2h30 |
Option coureur surchargé
SEMAINES 1 ET 2 Supprimées. SEMAINE 3 MARDI Remplacer la séance du mardi par celle du mardi semaine 2, plan 10 semaines. DIMANCHE Remplacer la sortie prévue par une sortie de 1 h 40 en endurance (75-78% FCM). SEMAINE 4 DIMANCHE Remplacer lentraînement prévu par la sortie longue prévue en semaine 3 du plan 10 semaines.