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    Lyon Urban Trail

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    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Les classiques

    Préparez et réussissez Lyon Urban Trail grâce à ce plan d’entraînement en 5 semaines.

    Remarques et conseils du coach : Ce plan n’est pas suffisant pour préparer convenablement un trail urbain, il correspond à la phase finale de votre préparation. Il vous permettra d’adapter votre musculature aux contraintes de ce type d’effort. Une année de course à raison de deux entraînements hebdomadaires est nécessaire pour envisager un trail urbain. Pour les coureurs débutants, une préparation semi-marathon ou trail court (15 à 20 km) constituera une bonne base. Pour les coureurs expérimentés, un entraînement régulier 3 fois par semaine sera suffisant. Courez avec un modèle de chaussure type route dont l’amorti sera plus adapté au profil des parcours de trails urbains. Réalisez les 2/3 de vos sorties sur route.

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 3h45
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 30 mn en endurance.
    • Faire une série de 10 fois 1 mn 30 à 90-95% FCM sur un parcours vallonné en récupérant 1 mn en course lente entre chaque accélération.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h45 • 1 h en endurance (75-78% FCM).
    • 12 mn au seuil (85-88% FCM) en ville en multipliant les passages techniques, montées et descentes d’escaliers, bosses.
    • 33 mn en endurance (75-78% FCM).

    Semaine 2

    Durée : 4h05
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
    Mercredi Endurance et seuil
    Durée : 1h05 • 30 mn en endurance.
    • 4 fois 5 mn au « seuil plus » (88-90% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 1 mn 30 entre les accélérations. La descente ne doit jamais se faire par les escaliers sur ce type de séance.
    • 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 2h00 • 2 h en endurance sur un parcours urbain en intégrant de nombreuses montées et descentes d’escaliers.

    Semaine 3

    Durée : 4h15
    Mardi Endurance
    Durée : 0h50 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
    Mercredi Endurance et seuil
    Durée : 1h10 • 33 mn en endurance.
    • 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 2 mn entre les accélérations. La descente ne doit jamais se faire par les escaliers sur ce type de séance.
    • 15 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 2h15 • 2 h 15 en endurance sur un parcours urbain en intégrant de nombreuses montées et descentes d’escaliers.

    Semaine 4

    Durée : 3h40
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • 1 h 15 en endurance
    Mercredi Endurance et seuil
    Durée : 1h25 • 40 mn en endurance.
    • 3 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 2 mn entre les accélérations.
    • 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h en endurance.

    Semaine 5

    Durée : 1h40
    Lundi Endurance
    Durée : 0h40 • 40 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h40 • 20 mn en endurance.
    • 8 fois 45 s en accélération progressive suivies de 30 s lentes.
    • 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 20 mn en endurance.
    Dimanche Course
    • Votre Lyon urban trail

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