Marseille-Cassis

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    Votre plan Les classiques

    Préparez et réussissez Marseille-Cassis grâce à ce plan d’entraînement en 4 semaines.

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    1 2 3 4

    Semaine 1

    Durée : 4h05
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • Séance en endurance à 75-78% FCM.
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h40 • 20 mn endurance.
    • 8 côtes (pourcentage 10 à 12%) sur 1 mn à 95% FCM. Récup. descente trot soit 1 mn 45 s.
    • Finir par 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h10 • Sur parcours vallonné.
    • 30 mn endurance.
    • 3 fois 6 mn de seuil 80 à 85% FCM (allure semi) avec 3 mn endurance entre les séries.
    • Finir par 10 mn en endurance

    Semaine 2

    Durée : 4h30
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • Séance en endurance à 75-78% FCM.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • 20 mn en endurance.
    • 10 côtes (pourcentage 10 à 12%) sur 1 min 30 s à 95% FCM. Récup. descente trot soit 2 mn environ.
    • Finir par 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • Sur parcours vallonné.
    • 30 mn endurance.
    • 3 fois 8 mn de seuil 80 à 85% FCM (allure semi), 4 mn endurance entre les séries.
    • Finir par 10 mn en endurance

    Semaine 3

    Durée : 4h15 à 4h25
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • Séance en endurance à 75-78% FCM.
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h50 à 0h60 • 20 à 30 minutes en endurance.
    • 8 côtes (pourcentage 10 à 12%) sur 2 mn à 95% FCM. Récup. descente trot soit 2 mn 30 s environ.
    • Finir par 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h10 • Sur parcours vallonné.
    • 30 minutes endurance
    • 2 x 12 mn de seuil 80 à 85% FCM (allure semi) avec 4 mn en endurance entre les séries.
    • Finir 10 mn en endurance.

    Semaine 4

    Durée : 1h55 + course
    Mardi Endurance
    Durée : 0h40 • Séances en endurance à 75-78% FCM.
    Jeudi Endurance et seuil
    Durée : 0h45 • 30 minutes en endurance puis 2 x 5 mn d’endurance au seuil soit à 85% FCM (allure semi) puis 5 mn endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h30 • Séance en endurance à 70% FCM.
    Dimanche Course
    • Finir 20km Marseille-Cassis

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