Marseille-Cassis

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Jogging International
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Avant de commencer l’entraînement

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par

Votre plan Les classiques

Préparez et réussissez Marseille-Cassis grâce à ce plan d’entraînement en 4 semaines.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 4h05
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi Endurance
Durée : 0h40 • 20 mn endurance.
• 8 côtes (pourcentage 10 à 12%) sur 1 mn à 95% FCM. Récup. descente trot soit 1 mn 45 s.
• Finir par 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 1h10 • Sur parcours vallonné.
• 30 mn endurance.
• 3 fois 6 mn de seuil 80 à 85% FCM (allure semi) avec 3 mn endurance entre les séries.
• Finir par 10 mn en endurance

Semaine 2

Durée : 4h30
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • 20 mn en endurance.
• 10 côtes (pourcentage 10 à 12%) sur 1 min 30 s à 95% FCM. Récup. descente trot soit 2 mn environ.
• Finir par 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • Sur parcours vallonné.
• 30 mn endurance.
• 3 fois 8 mn de seuil 80 à 85% FCM (allure semi), 4 mn endurance entre les séries.
• Finir par 10 mn en endurance

Semaine 3

Durée : 4h15 à 4h25
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Séance en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi Endurance
Durée : 0h50 à 0h60 • 20 à 30 minutes en endurance.
• 8 côtes (pourcentage 10 à 12%) sur 2 mn à 95% FCM. Récup. descente trot soit 2 mn 30 s environ.
• Finir par 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • Séance en endurance à 75% FCM.
Dimanche Endurance
Durée : 1h10 • Sur parcours vallonné.
• 30 minutes endurance
• 2 x 12 mn de seuil 80 à 85% FCM (allure semi) avec 4 mn en endurance entre les séries.
• Finir 10 mn en endurance.

Semaine 4

Durée : 1h55 + course
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • Séances en endurance à 75-78% FCM.
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 0h45 • 30 minutes en endurance puis 2 x 5 mn d’endurance au seuil soit à 85% FCM (allure semi) puis 5 mn endurance.
Samedi Endurance
Durée : 0h30 • Séance en endurance à 70% FCM.
Dimanche Course
• Finir 20km Marseille-Cassis

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