Lyon Urban Trail

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Votre plan Les classiques

Préparez et réussissez Lyon Urban Trail grâce à ce plan d’entraînement en 5 semaines.

Remarques et conseils du coach : Ce plan n’est pas suffisant pour préparer convenablement un trail urbain, il correspond à la phase finale de votre préparation. Il vous permettra d’adapter votre musculature aux contraintes de ce type d’effort. Une année de course à raison de deux entraînements hebdomadaires est nécessaire pour envisager un trail urbain. Pour les coureurs débutants, une préparation semi-marathon ou trail court (15 à 20 km) constituera une bonne base. Pour les coureurs expérimentés, un entraînement régulier 3 fois par semaine sera suffisant. Courez avec un modèle de chaussure type route dont l’amorti sera plus adapté au profil des parcours de trails urbains. Réalisez les 2/3 de vos sorties sur route.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 3h45
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance.
• Faire une série de 10 fois 1 mn 30 à 90-95% FCM sur un parcours vallonné en récupérant 1 mn en course lente entre chaque accélération.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h45 • 1 h en endurance (75-78% FCM).
• 12 mn au seuil (85-88% FCM) en ville en multipliant les passages techniques, montées et descentes d’escaliers, bosses.
• 33 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 4h05
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Mercredi Endurance et seuil
Durée : 1h05 • 30 mn en endurance.
• 4 fois 5 mn au « seuil plus » (88-90% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 1 mn 30 entre les accélérations. La descente ne doit jamais se faire par les escaliers sur ce type de séance.
• 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 2h00 • 2 h en endurance sur un parcours urbain en intégrant de nombreuses montées et descentes d’escaliers.

Semaine 3

Durée : 4h15
Mardi Endurance
Durée : 0h50 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Mercredi Endurance et seuil
Durée : 1h10 • 33 mn en endurance.
• 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 2 mn entre les accélérations. La descente ne doit jamais se faire par les escaliers sur ce type de séance.
• 15 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 2h15 • 2 h 15 en endurance sur un parcours urbain en intégrant de nombreuses montées et descentes d’escaliers.

Semaine 4

Durée : 3h40
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1 h 15 en endurance
Mercredi Endurance et seuil
Durée : 1h25 • 40 mn en endurance.
• 3 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 2 mn entre les accélérations.
• 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 1 h en endurance.

Semaine 5

Durée : 1h40
Lundi Endurance
Durée : 0h40 • 40 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • 20 mn en endurance.
• 8 fois 45 s en accélération progressive suivies de 30 s lentes.
• 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 0h20 • 20 mn en endurance.
Dimanche Course
• Votre Lyon urban trail

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