• Lyon Urban Trail

    Lyon Urban Trail

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Les classiques

    Préparez et réussissez Lyon Urban Trail grâce à ce plan d’entraînement en 5 semaines.

    Remarques et conseils du coach : Ce plan n’est pas suffisant pour préparer convenablement un trail urbain, il correspond à la phase finale de votre préparation. Il vous permettra d’adapter votre musculature aux contraintes de ce type d’effort. Une année de course à raison de deux entraînements hebdomadaires est nécessaire pour envisager un trail urbain. Pour les coureurs débutants, une préparation semi-marathon ou trail court (15 à 20 km) constituera une bonne base. Pour les coureurs expérimentés, un entraînement régulier 3 fois par semaine sera suffisant. Courez avec un modèle de chaussure type route dont l’amorti sera plus adapté au profil des parcours de trails urbains. Réalisez les 2/3 de vos sorties sur route.

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 3h45
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 30 mn en endurance.
    • Faire une série de 10 fois 1 mn 30 à 90-95% FCM sur un parcours vallonné en récupérant 1 mn en course lente entre chaque accélération.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h45 • 1 h en endurance (75-78% FCM).
    • 12 mn au seuil (85-88% FCM) en ville en multipliant les passages techniques, montées et descentes d’escaliers, bosses.
    • 33 mn en endurance (75-78% FCM).

    Semaine 2

    Durée : 4h05
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
    Mercredi Endurance et seuil
    Durée : 1h05 • 30 mn en endurance.
    • 4 fois 5 mn au « seuil plus » (88-90% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 1 mn 30 entre les accélérations. La descente ne doit jamais se faire par les escaliers sur ce type de séance.
    • 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 2h00 • 2 h en endurance sur un parcours urbain en intégrant de nombreuses montées et descentes d’escaliers.

    Semaine 3

    Durée : 4h15
    Mardi Endurance
    Durée : 0h50 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
    Mercredi Endurance et seuil
    Durée : 1h10 • 33 mn en endurance.
    • 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 2 mn entre les accélérations. La descente ne doit jamais se faire par les escaliers sur ce type de séance.
    • 15 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 2h15 • 2 h 15 en endurance sur un parcours urbain en intégrant de nombreuses montées et descentes d’escaliers.

    Semaine 4

    Durée : 3h40
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • 1 h 15 en endurance
    Mercredi Endurance et seuil
    Durée : 1h25 • 40 mn en endurance.
    • 3 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 2 mn entre les accélérations.
    • 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h en endurance.

    Semaine 5

    Durée : 1h40
    Lundi Endurance
    Durée : 0h40 • 40 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h40 • 20 mn en endurance.
    • 8 fois 45 s en accélération progressive suivies de 30 s lentes.
    • 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 20 mn en endurance.
    Dimanche Course
    • Votre Lyon urban trail

    Laisser un commentaire

    For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

    If you agree to these terms, please click here.