• Frappadingue

    Frappadingue

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Les classiques

    Préparez et réussissez la Frappadingue grâce à ce plan d’entraînement en 5 semaines.

    Remarques et conseils du coach Ce plan d’entraînement n’est pas suffisant pour préparer la Frappadingue, il vise spécifiquement à préparer les coureurs au passage des obstacles et au relief du terrain. Un entraînement régulier pendant un an deux fois par semaine constitue la base minimum pour envisager cette course.

    Pour les coureurs « non préparé ou débutant », il doit être précédé d’une préparation trail de 20 km minimum ou un semi-marathon. Pour les coureurs s’entraînant régulièrement à l’année (3 séances par semaine), ce plan 5 semaines est suffisant pour finir la course sans objectif précis de chrono. Plusieurs sorties pourront être réalisées dans l’eau ou la boue afin de s’habituer aux conditions de la course.

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 2h55
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 20 mn en endurance.
    • 3 séries de 8 fois 15 s dynamiques 15 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages…) récupération 3 mn entre les séries.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
    Samedi Endurance
    Durée : 1h25 • 45 mn en endurance (75-78% FCM).
    • 10 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné.
    • 30 mn en endurance (75-78% FCM).

    Semaine 2

    Durée : 3h05
    Mardi Endurance
    Durée : 0h50 • 20 mn en endurance.
    • 3 séries de 6 fois 20 s dynamiques 20 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages…) récupération 3 mn entre les séries.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • 45 mn en endurance (75-78% FCM).
    • 15 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné.
    • 30 mn en endurance (75-78% FCM).

    Semaine 3

    Durée : 3h15
    Mardi Endurance
    Durée : 0h50 • 20 mn en endurance
    • 2 séries de 8 fois 30 s dynamiques 30 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages…) récupération 3 mn entre les séries.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
    Samedi Endurance
    Durée : 1h40 • 45 mn en endurance (75-78% FCM).
    • 2 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné récupération 3 mn en endurance.
    • 30 mn en endurance (75-78% FCM).

    Semaine 4

    Durée : 2h30
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 20 mn en endurance.
    • 2 séries de 8 fois 45 s dynamiques 30 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages…), récupération 3 mn entre les séries.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
    Samedi Endurance
    Durée : 1h • 30 mn en endurance (75-78% FCM).
    • 10 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné.
    • 20 mn en endurance (75-78% FCM).

    Semaine 5

    Durée : 1h36+course
    Mardi Endurance
    Durée : 0h35 • 20 mn en endurance.
    • 10 fois 15 s dynamiques 15 s lentes.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h40 • 40 mn en endurance
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 19 mn en endurance.
    • 6 fois 10 s en accélération progressive.
    Dimanche Course
    • Votre course Frappadingue

    Laisser un commentaire

    For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

    If you agree to these terms, please click here.