• Entretien entre deux compétitions

    Entretien entre deux compétitions

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    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Améliorez votre forme

    En 4 semaines, entretenez votre forme entre 2 compétitions.

    LES 5 CONSEILS DU COACH

    – Ne cédez pas à la tentation de vouloir trop rapidement refaire de sorties longues mais privilégiez la récupération.

    – Vous pourrez avantageusement remplacer une séance course par une sortie vélo ou une séance en piscine.

    – Complétez chaque footing par 10 mn d’étirements passifs.

    – Profitez de cette période pour refaire un peu de renforcement musculaire en privilégiant haut du corps et abdominaux.

    – Faites 2/3 de vos sorties sur un terrain qui ne vous est pas habituel (chemins pour le coureur sur route et bitume pour le trailer).

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 3h20
    Lundi Endurance
    Durée : 0h40 • 20 mn en endurance.
    • 3 séries de 8 fois 15 s vite 15 s lent avec 3 mn de trot et marche entre les séries.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h40 • 40 mn de footing en endurance (75-78% FCM).
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 30 mn de footing en endurance. 3 séries de 5 fois 10 s dynamique (sans faire un sprint) en côte (faible pourcentage) avec un retour au départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn de trot et marche entre les séries.
    • 10 mn en endurance.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • 1 h 15 mn en endurance (75-78% FCM).

    Semaine 2

    Durée : 3h35
    Lundi Endurance
    Durée : 0h50 • 20 mn en endurance.
    • 3 séries de 10 fois 15 s vite 15 s lent avec 3 mn de trot et marche entre les séries.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn de footing en endurance (75-78% FCM).
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 30 mn de footing en endurance.
    • 4 séries de 5 fois 10 s dynamique (sans faire un sprint) en côte (faible pourcentage) avec un retour au départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn de trot et marche entre les séries.
    • 10 mn en endurance.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • 1 h 15 mn en endurance (75-78% FCM).

    Semaine 3

    Durée : 3h35
    Lundi Endurance
    Durée : 0h55 • 20 mn en endurance.
    • 3 séries de 7 fois 30 s vite 30 s lent avec 3 mn entre les séries de trot et marche.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h40 • 40 mn de footing en endurance (75-78% FCM).
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 30 mn de footing en endurance.
    • 3 séries de 5 fois 15 s dynamiques (sans faire un sprint) en côte (faible pourcentage) avec un retour au départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn de trot et marche entre les séries.
    • 10 mn en endurance.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • 1 h 15 mn en endurance (75-78% FCM).

    Semaine 4

    Durée : 4h
    Lundi Endurance
    Durée : 0h45 • 20 mn en endurance.
    • 2 séries de 8 fois 20 s vite 30 s lent en montée régulière avec 3 mn entre les séries de trot et marche.
    • 10 mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn de footing en endurance (75-78% FCM).
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 30 mn de footing en endurance.
    • 8 fois (30 s vite 30 s lent 1 mn vite) et 1 mn 15 s de course lente entre chaque série.
    • 10 mn en endurance.
    Dimanche Course
    Durée : 1h30 • 1 h 30 mn en endurance (75-78% FCM).

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