Entretien entre deux compétitions

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Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Votre plan Améliorez votre forme

En 4 semaines, entretenez votre forme entre 2 compétitions.

LES 5 CONSEILS DU COACH

– Ne cédez pas à la tentation de vouloir trop rapidement refaire de sorties longues mais privilégiez la récupération.

– Vous pourrez avantageusement remplacer une séance course par une sortie vélo ou une séance en piscine.

– Complétez chaque footing par 10 mn d’étirements passifs.

– Profitez de cette période pour refaire un peu de renforcement musculaire en privilégiant haut du corps et abdominaux.

– Faites 2/3 de vos sorties sur un terrain qui ne vous est pas habituel (chemins pour le coureur sur route et bitume pour le trailer).

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 3h20
Lundi Endurance
Durée : 0h40 • 20 mn en endurance.
• 3 séries de 8 fois 15 s vite 15 s lent avec 3 mn de trot et marche entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • 40 mn de footing en endurance (75-78% FCM).
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 30 mn de footing en endurance. 3 séries de 5 fois 10 s dynamique (sans faire un sprint) en côte (faible pourcentage) avec un retour au départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn de trot et marche entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • 1 h 15 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 3h35
Lundi Endurance
Durée : 0h50 • 20 mn en endurance.
• 3 séries de 10 fois 15 s vite 15 s lent avec 3 mn de trot et marche entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn de footing en endurance (75-78% FCM).
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 30 mn de footing en endurance.
• 4 séries de 5 fois 10 s dynamique (sans faire un sprint) en côte (faible pourcentage) avec un retour au départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn de trot et marche entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • 1 h 15 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 3

Durée : 3h35
Lundi Endurance
Durée : 0h55 • 20 mn en endurance.
• 3 séries de 7 fois 30 s vite 30 s lent avec 3 mn entre les séries de trot et marche.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • 40 mn de footing en endurance (75-78% FCM).
Vendredi Endurance
Durée : 0h45 • 30 mn de footing en endurance.
• 3 séries de 5 fois 15 s dynamiques (sans faire un sprint) en côte (faible pourcentage) avec un retour au départ en trottinant entre chaque 10 s et 3 mn de trot et marche entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Dimanche Endurance
Durée : 1h15 • 1 h 15 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4

Durée : 4h
Lundi Endurance
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance.
• 2 séries de 8 fois 20 s vite 30 s lent en montée régulière avec 3 mn entre les séries de trot et marche.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn de footing en endurance (75-78% FCM).
Vendredi Endurance
Durée : 1h00 • 30 mn de footing en endurance.
• 8 fois (30 s vite 30 s lent 1 mn vite) et 1 mn 15 s de course lente entre chaque série.
• 10 mn en endurance.
Dimanche Course
Durée : 1h30 • 1 h 30 mn en endurance (75-78% FCM).

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