Devenir plus performant / Renforcement musculaire

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Votre plan Améliorez votre forme

Développez votre renforcement musculaire et développez votre performance grâce à ce plan d’entraînement en 4 semaines. 

LES 2 CONSEILS DU COACH :

– Suivez ce plan de renforcement musculaire si vous courrez régulièrement depuis un an au moins à raison de deux séances hebdomadaires et que vous êtes soucieux de développer votre préparation physique avant de préparer un nouvel objectif.

– Ces séances sont Courtes (15 à 30 s d’effort), mais il ne s’agit pas d’un entraînement de sprinter. Les accélérations devront être dynamiques mais progressives afin de terminer chaque séance avec la sensation de pouvoir refaire quelques fractions en plus.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 2h30
Mardi Endurance
Durée : 0h55 • 30 mn en endurance.
• 3 séries de 8 fois 15 s dynamiques 15 s lentes sur plat récupération 2 mn 30 s entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi Endurance
Durée : 0h50 • 30 mn en endurance (75-78% FCM).
• 3 séries de 5 fois 10 s dynamiques en montée régulière. La récupération se fait en revenant au départ en trottinant entre les 10 s et sera de 2 mn 30 s entre les séries.
• 10 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 2h45
Mardi Endurance
Durée : 1h05 • 30 mn en endurance.
• 3 séries de 7 fois 30 s dynamiques 30 s lentes sur plat récupération 2 mn 30 s entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi Endurance
Durée : 0h55 • 30 mn en endurance (75-78% FCM).
• 4 séries de 5 fois 10 s dynamiques en montée régulière. La récupération se fait en revenant au départ en trottinant entre les 10 s et sera de 2 mn 30 s entre les séries.
• 10 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 3

Durée : 3h
Mardi Endurance
Durée : 1h15 • 1 h 15 mn en endurance.
• Plus exercices de renforcement musculaires.
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 30 mn en endurance.
• 3 séries de 8 fois 30 s dynamiques 30 s lentes en terrain vallonné récupération 2 mn 30 entre les séries.
• 10 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance (75-78% FCM).
• 12 mn seuil (85-88% FCM) en montée régulière (ou circuit vallonné).
• 18 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4

Durée : 2h50
Mardi Endurance
Durée : 1h05 • 30 mn en endurance.
• Réaliser une série de 1 mn, 2 mn, 3mn, 3 mn, 2 mn, 1mn à 90% FCM en terrain vallonné avec toujours 1 mn de récupération en course lente entre les accélérations.
• 10 mn en endurance.
Mercredi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi Course
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance (75-78% FCM). 3 séries de 5 fois 20 s dynamiques en montée régulière. La récupération se fait en revenant au départ en trottinant entre les 10 s et sera de 3 mn entre les séries.
• 10 mn en endurance (75-78% FCM).

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