1H sans m’arrêter

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Jogging International
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Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par

Votre plan Améliorez votre forme

Ce plan d’entraînement spécial débutant vous assiste dans votre pratique de la course à pied.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 50mn
Mardi Endurance
Durée : 0h30 • 30 mn en alternant 1 mn de course en endurance et 30 s de marche rapide.
Jeudi Endurance
Durée : 0h20 • 10 mn de course en endurance.
• 3 mn de pause en marchant.
• 10 mn de course en endurance.

Semaine 2

Durée : 1h35
Mardi Endurance
Durée : 0h35 • 35 mn en alternant 2 mn de course en endurance et 30 s de marche rapide.
Jeudi Endurance
Durée : 0h25 • 15 mn de course en endurance.
• 10 mn d’exercices de renforcement musculaire de type gainage (planche ventrale: corps tendu position de « pompe », les avant-bras posés au sol, on tient la position 10 à 30 s ; planche latérale : même principe mais sur le côté et avec un seul avant-bras).
Samedi Endurance
Durée : 0h35 • 15 mn de course en endurance.
• 3 mn de pause en marchant.
• 15 mn de course en endurance.

Semaine 3

Durée : 1h55
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • 20 mn de course en endurance.
• 3 mn de pause en marchant.
• 20 mn de course en endurance.
Jeudi Sortie natation
Durée : 0h45 à 1h00 • Vélo ou balade 1 h ou natation 45 mn.
Samedi Endurance
Durée : 0h30 ?30 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4

Durée : 2h05
Mardi Endurance
Durée : 0h35 • 35 mn de course en endurance.
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 ?20 mn en endurance.
?5 mn de gainage.
?20 mn en endurance.
Samedi Endurance
Durée : 0h45 • 45 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 5

Durée : 2h45
Mardi Endurance
Durée : 0h55 • 25 mn en endurance.
• 5 mn de gainage.
• 25 mn en endurance.
Jeudi Sortie natation
Durée : 0h45 à 1h00 ?Balade ou vélo 1 h ou natation 45 mn.
Samedi Endurance
Durée : 1h05 • 40 mn de course en endurance (75-78% FCM)
• 3 mn de pause en marchant
• 20 mn en endurance.

Semaine 6

Durée : 2h15
Mardi Sortie natation
Durée : 0h45 à 1h15 ?1 h 15 mn de vélo ou 45 mn de natation.
Jeudi Endurance
Durée : 0h30 • Footing 30 mn en endurance (75-78% FCM).
Samedi Course
Durée : 1h00 • 1 h de course en endurance (75-78% FCM).

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