Plan 5 km – 35 mns – 4 semaines

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Votre plan 5 km

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Semaine 1

Durée : 3h15
Mardi Footing
Durée : 0h40 • 30 mn de footing (45 s de footing/15 s de marche).
• 10 mn d’étirements.
Jeudi Footing
Durée : 1h30 • 35 mn de footing (1 mn de footing/ 15 s de marche)
• 45 mn d’exercices de renforcement musculaire, dans un stade ou un parc avec des escaliers et des bancs : 3 x 20 extensions de jambe sur un banc ou une grande marche, à gauche puis à droite (on monte sur une jambe placée sur une grosse marche ou un banc) ; 3 x 20 squats (travail des fessiers) ; selon votre condition physique, entre 3 x 12 et 3 x 20 pompes inclinées (mains en appui sur le dos d’un banc) ; travail des triceps dos au banc : entre 3 x 15 et 3 x 20 exercices ; exercices de fentes : 2 x 20 pas en fente avant (jambe droite et gauche) ; abdos : 3 x 20 crunchs.
• 10 mn d’étirements.
Samedi Footing
Durée : 1h05 • 40 mn de footing avec : 10 mn à allure normale (être capable de parler en courant) ; 5 x 3 mn de fartlek à allure soutenue (phase ludique de petites accélérations et récupérations) avec 1 mn de récupération (en trottinant ou marchant) entre les séries.
• 10 mn de footing à allure modérée.
• 15 mn d’étirements.

Semaine 2

Durée : 3h25
Lundi Footing
Durée : 0h55 • 45 mn de footing avec : 2 mn de course/1 mn de marche durant 15 mn ; 8 x 2 mn de fartlek avec récupération 1 mn entre les séries.
• 5 mn de footing de récupération.
• 10 mn d’étirements.
Jeudi Footing
Durée : 1h20 • 25 mn de footing.
• Séance de renforcement musculaire (cf. jeudi semaine 1) durant 45 mn.
• 15 mn d’étirements.
Samedi Footing
Durée : 1h10 • 40 mn de footing.
• Abdos : crunchs, obliques, gainage durant 20 mn.
• 10 mn d’étirements.

Semaine 3

Durée : 3h
Lundi Footing
Durée : 0h45 • 10 mn de footing.
• 12 mn de course : 1 mn 30 à allure rapide/30 secondes de récupération (courir vite mais en étant capable de repartir sur la même base à la fraction suivante).
• 5 mn de footing.
• 12 mn de course : 1 mn à allure rapide/30 s de récupération.
• 5 mn de footing de retour au calme.
Jeudi Footing
Durée : 1h20 • 10 mn de footing.
• Préparation physique intensive durant 1 h exercices multiples de renforcement musculaire sous forme de PPG (30 mn) : squats, escaliers (montées de marches en courant), fentes jusqu’à 30 pas, 15 lignes droites sur 100 m environ en va-etvient (longueur d’un terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum ; repos 3 à 5 mn avec hydratation ; refaire le même circuit une seconde fois.
• 10 mn d’étirements.
Vendredi Footing
Durée : 0h55 • 40 mn de footing.
• 15 mn d’étirements.

Semaine 4

Durée : 3h05+course
Lundi Footing
Durée : 0h45 • 15 mn de footing.
• Intervalles rythmés : 6 mn de 30/30 (30 s rapides/30 s de récupération).
• 2 mn de marche active.
• Intervalles rythmés : 6 mn de 45/45 (45 s rapides/45 s de récupération).
• 15 mn de footing de récupération.
Jeudi Footing
Durée : 1h35 • 15 mn de footing.
• Renforcement musculaire (cf. jeudi semaines 1 et 2) avec 15 lignes droites de 100 m environ (longueur d’un terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum.
• 10 mn d’étirements.
Vendredi Footing
Durée : 0h45 • 45 mn de footing en endurance.
Dimanche Course
Durée : 0h35 • 5 km – 35 mns

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