• Plan 5 km – 20 mns – 4 semaines

    Plan 5 km – 20 mns – 4 semaines

    Jogging International
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    Réalisé par

    Votre plan 5 km

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    Semaine 1

    Durée : 3h45
    Mardi Footing
    Durée : 0h45 • 45 mn de footing
    Jeudi Footing
    Durée : 1h30 • 30 mn de footing.
    • 45 mn d’exercices de renforcement musculaire (si possible dans un stade ou un parc avec des escaliers et des bancs) : 3 x 20 extensions de jambe sur un banc ou une grande marche, à gauche puis à droite; 3 x 20 squats (travail des fessiers) ; selon votre condition physique, entre 3 x 12 et 3 x 20 pompes inclinées (mains en appui sur le dos d’un banc) ; travail des triceps dos au banc : entre 3 x 15 et 3 x 20 exercices ; exercices de fentes : 2 x 20 pas en fente avant (en alternant jambe droite et jambe gauche) ; abdos : 3 x 20 crunchs.
    • 15 mn d’étirements.
    Samedi Footing
    Durée : 1h30 • 20 mn de footing.
    • 10 mn à allure normale (pouvoir parler en courant).
    • 6 x 5 mn de fartlek à allure soutenue (phase ludique de petites accélérations et récupération de durée variable) avec 1 mn de récupération (en trottinant ou marchant) entre les séries.
    • 10 mn de footing à allure modérée.
    • 15 mn d’étirements.

    Semaine 2

    Durée : 3h50
    Lundi Footing
    Durée : 0h55 • 45 mn de footing avec : 12 mn de course tranquille ; 20 mn à allure soutenue ; 13 mn de course tranquille.
    • 10 mn d’étirements.
    Jeudi Footing
    Durée : 1h35 • 25 mn de footing.
    • Séance de préparation musculaire (cf. jeudi semaine 1) durant 1 h 10.
    • 10 mn d’étirements.
    Samedi Footing
    Durée : 1h20 • 30 mn de footing.
    • Fartlek : 6 x 1 mn de course rapide/1 mn de course lente.
    • Fartlek : 15 mn de course alternant 2 mn de course rapide/1 mn de course lente. 3 x 3 mn de course rapide/1 mn de course lente.
    • Abdos : 5 x 20 crunchs, obliques…
    • 10 mn d’étirements.

    Semaine 3

    Durée : 3h40
    Lundi Footing
    Durée : 1h00 • 15 mn de footing.
    • 10 x 200 m en 40 à 45 s suivis de 30 à 35 s de récupération (il est normal d’avoir alors les jambes un peu dures).
    • Repos 3 mn, puis nouveau bloc.
    • 10 mn de footing de retour au calme.
    • 10 mn d’étirements.
    Jeudi Footing
    Durée : 1h25 • 15 mn de footing.
    • Préparation physique intensive durant 1 h : exercices multiples de renforcement musculaire sous forme de PPG : squats, escaliers (montées de marches en courant), fentes jusqu’à 30 pas, lignes droites sur 100 m environ en va-et vient (longueur d’un terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum.
    • Repos 3 à 5 mn avec hydratation.
    • Refaire le même circuit une seconde fois.
    • 10 mn d’étirements.
    Vendredi Footing
    Durée : 1h15 • 1 heure de footing dont 15 mn à allure soutenue en milieu ou en fin de séance.
    • 15 mn d’étirements.

    Semaine 4

    Durée : 3h05+course
    Lundi Footing
    Durée : 1h05 • 15 mn de footing.
    • Intervalles rythmés : 10 mn de 45/45 (45 s rapides/45 s lentes). 2 mn de récupération en marche active.
    • Intervalles rythmés : 10 mn de 45/45.
    • 15 mn de footing de récupération.
    • 15 mn d’étirements.
    Mercredi Footing
    Durée : 1h15 • 15 mn de footing
    • Renforcement musculaire (cf. jeudi semaine 1) durant 35 mn en un seul bloc.
    • 15 lignes droites de 100 m environ (longueur d’un terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum.
    • 10 mn d’étirements.
    Vendredi Footing
    Durée : 0h45 • 35 mn de footing.
    • 10 mn d’étirements.
    Dimanche Course
    Durée : 0h20 • 5km/20mn

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