Plan 5 km – 20 mns – 4 semaines

Plan 5 km – 20 mns – 4 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par

Votre plan 5 km

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 3h45
Mardi Footing
Durée : 0h45 • 45 mn de footing
Jeudi Footing
Durée : 1h30 • 30 mn de footing.
• 45 mn d’exercices de renforcement musculaire (si possible dans un stade ou un parc avec des escaliers et des bancs) : 3 x 20 extensions de jambe sur un banc ou une grande marche, à gauche puis à droite; 3 x 20 squats (travail des fessiers) ; selon votre condition physique, entre 3 x 12 et 3 x 20 pompes inclinées (mains en appui sur le dos d’un banc) ; travail des triceps dos au banc : entre 3 x 15 et 3 x 20 exercices ; exercices de fentes : 2 x 20 pas en fente avant (en alternant jambe droite et jambe gauche) ; abdos : 3 x 20 crunchs.
• 15 mn d’étirements.
Samedi Footing
Durée : 1h30 • 20 mn de footing.
• 10 mn à allure normale (pouvoir parler en courant).
• 6 x 5 mn de fartlek à allure soutenue (phase ludique de petites accélérations et récupération de durée variable) avec 1 mn de récupération (en trottinant ou marchant) entre les séries.
• 10 mn de footing à allure modérée.
• 15 mn d’étirements.

Semaine 2

Durée : 3h50
Lundi Footing
Durée : 0h55 • 45 mn de footing avec : 12 mn de course tranquille ; 20 mn à allure soutenue ; 13 mn de course tranquille.
• 10 mn d’étirements.
Jeudi Footing
Durée : 1h35 • 25 mn de footing.
• Séance de préparation musculaire (cf. jeudi semaine 1) durant 1 h 10.
• 10 mn d’étirements.
Samedi Footing
Durée : 1h20 • 30 mn de footing.
• Fartlek : 6 x 1 mn de course rapide/1 mn de course lente.
• Fartlek : 15 mn de course alternant 2 mn de course rapide/1 mn de course lente. 3 x 3 mn de course rapide/1 mn de course lente.
• Abdos : 5 x 20 crunchs, obliques…
• 10 mn d’étirements.

Semaine 3

Durée : 3h40
Lundi Footing
Durée : 1h00 • 15 mn de footing.
• 10 x 200 m en 40 à 45 s suivis de 30 à 35 s de récupération (il est normal d’avoir alors les jambes un peu dures).
• Repos 3 mn, puis nouveau bloc.
• 10 mn de footing de retour au calme.
• 10 mn d’étirements.
Jeudi Footing
Durée : 1h25 • 15 mn de footing.
• Préparation physique intensive durant 1 h : exercices multiples de renforcement musculaire sous forme de PPG : squats, escaliers (montées de marches en courant), fentes jusqu’à 30 pas, lignes droites sur 100 m environ en va-et vient (longueur d’un terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum.
• Repos 3 à 5 mn avec hydratation.
• Refaire le même circuit une seconde fois.
• 10 mn d’étirements.
Vendredi Footing
Durée : 1h15 • 1 heure de footing dont 15 mn à allure soutenue en milieu ou en fin de séance.
• 15 mn d’étirements.

Semaine 4

Durée : 3h05+course
Lundi Footing
Durée : 1h05 • 15 mn de footing.
• Intervalles rythmés : 10 mn de 45/45 (45 s rapides/45 s lentes). 2 mn de récupération en marche active.
• Intervalles rythmés : 10 mn de 45/45.
• 15 mn de footing de récupération.
• 15 mn d’étirements.
Mercredi Footing
Durée : 1h15 • 15 mn de footing
• Renforcement musculaire (cf. jeudi semaine 1) durant 35 mn en un seul bloc.
• 15 lignes droites de 100 m environ (longueur d’un terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum.
• 10 mn d’étirements.
Vendredi Footing
Durée : 0h45 • 35 mn de footing.
• 10 mn d’étirements.
Dimanche Course
Durée : 0h20 • 5km/20mn

Laisser un commentaire

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.

Fermer le menu