• Plan 100km – 9h00 – 10 semaines

    Plan 100km – 9h00 – 10 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan 100 km

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 5h25 à 5h40
    Mardi VMA courte
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance à 60-65% FCM + 3 x 8mn de
    30s vite 30s lent (vite à 90-95% FCM, lent à 60-65% FCM). Récupération entre
    les séries 3mn au trot.
    • 10mn de footing + étirements
    Jeudi Endurance et seuil
    Durée : 1h10 • 45mn en endurance à 60 65% FCM et 15mn au seuil à 80-85% FCM.
    • 10mn de footing + étirements.
    Samedi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h30 • 30mn en endurance à 60 65% FCM + 2 x 3 000 m à allure marathon à 80% FCM. Récupération 3mn.
    • 10mn de footing + étirements
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h30 à 1h45 • Sortie longue 1h30 à 1h45 à 60-65% FCM et étirements.

    Semaine 2

    Durée : 5h30 à 6h
    Mardi VMA moyenne
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance
    à 60-65% FCM 6 x 500 m
    à 85-90% FCM. Récupération 1mn au trot.
    • 10mn de footing + étirements.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 60-65% FCM + étirements.
    Samedi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h30 • 30mn en endurance et 2 x 10mn à allure marathon à 80% FCM. Récupération 5mn au trot.
    • 10mn de footing et étirements
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h30 à 2h00 • Sortie longue 1h30 à 2h à 65-75% FCM et étirements

    Semaine 3

    Durée : 5h30 à 6h
    Mardi VMA courte
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance à 60-65% FCM + 3 x 10mn de 30s
    vite 30s lent (vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM). Récupération entre
    les séries 3mn au trot.
    • 10mn de footing + étirements.
    Jeudi Endurance et seuil
    Durée : 1h15 • 40mn en endurance à 60-65% FCM + 20mn au seuil à 80-85% FCM.
    • 15mn en endurance à 70-75% FCM + étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • 1h en endurance à 60-65% FCM + étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h00 à 2h30 • Sortie longue de 2h à 2h30 à 65-75% FCM et étirements.

    Semaine 4

    Durée : 5h15 à 6h15
    Mardi VMA longue
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 6 x 1 000 m à 85-90% FCM. Récupération 2mn au trot.
    • 10mn de footing + étirements
    Jeudi Sortie vélo
    Durée : 1h00 à 2h00 • 1h30 à 2h de VTT en nature ou 1h de course de 70-75% FCM et étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 60-65% FCM + étirements.
    Dimanche Course
    Durée : 1h30 • Course sur route 15 km ou semi-marathon couru à 80% FCM.
    • 30mn en endurance à 70% FCM et étirements.

    Semaine 5

    Durée : 6h45
    Mardi VMA courte
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance à 60-65% FCM et 2 x 7 x 300 m à 90-95% FCM récupération 100 m au trot entre les fractions et 3mn entre les séries.
    • 10mn de footing + étirements.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 60-70% FCM + étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 mn en endurance à 65-70% FCM + étirements
    Dimanche Séance allure spécifique marathon
    Durée : 2h30 • Sortie longue : 1h en endurance à 60-70% FCM + 2 x 20mn à 80-85% FCM. Récupération 10mn au trot.
    • 40mn en endurance à 65-70% FCM + étirements.

    Semaine 6

    Durée : 5h45 à 7h15
    Mardi VMA moyenne
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM. Récupération 1mn au trot.
    • 10mn de footing + étirements.
    Jeudi Sortie vélo
    Durée : 1h00 à 2h00 • 2h de VTT en nature ou 1h de course de 70-75% FCM et étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • 1h en endurance à 65-75% FCM et étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h30 à 3h00 • Sortie longue de 2h30 à 3h à 60-70% FCM et étirements

    Semaine 7

    Durée : 3h05 + marathon
    Mardi Seuil
    Durée : 1h30 • 60mn en endurance à 60-70% FCM et 20mn au seuil à 80-85% FCM.
    • 10mn de footing + étirements.
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 60-70% FCM + étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h50 • 30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récup. 100 m au trot.
    • 10mn de footing + étirements.
    Dimanche Course
    • Marathon avec 30 km à allure 100 km à 70-75% FCM, et les 12 ou 10 derniers kilomètres à allure marathon à 80% FCM. Ou sortie de 3 heures à 70-75% FCM.

    Semaine 8

    Durée : 5h15
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 60-65% FCM + étirements.
    Jeudi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h00 • 40mn en endurance à 60-70% FCM puis 10mn à allure marathon à 80% FCM.
    • 10mn de footing + étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 60-70% FCM + étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h • Sortie longue de 2h à 60-70% FCM + étirements.

    Semaine 9

    Durée : 3h30 à 4h
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
    Jeudi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h15 • 40mn en endurance et 2 x 3 000m à allure marathon à 80% FCM. Récup. 3mn au trot.
    • 10mn de footing + étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h30 à 2h00 • Sortie longue 1h30 à 2h à 65-75% FCM et étirements.

    Semaine 10

    Durée : 1h30 + course
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h50 • 30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récup. 100 m au trot.
    • 10mn de footing + étirements
    Dimanche Course
    Durée : 9h00 • Votre 100km en 9h

    Laisser un commentaire

    For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

    If you agree to these terms, please click here.