Plan 100km – 9h00 – 10 semaines

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Réalisé par

Votre plan 100 km

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Semaine 1

Durée : 5h25 à 5h40
Mardi VMA courte
Durée : 1h15 • 30mn en endurance à 60-65% FCM + 3 x 8mn de
30s vite 30s lent (vite à 90-95% FCM, lent à 60-65% FCM). Récupération entre
les séries 3mn au trot.
• 10mn de footing + étirements
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 1h10 • 45mn en endurance à 60 65% FCM et 15mn au seuil à 80-85% FCM.
• 10mn de footing + étirements.
Samedi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h30 • 30mn en endurance à 60 65% FCM + 2 x 3 000 m à allure marathon à 80% FCM. Récupération 3mn.
• 10mn de footing + étirements
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 à 1h45 • Sortie longue 1h30 à 1h45 à 60-65% FCM et étirements.

Semaine 2

Durée : 5h30 à 6h
Mardi VMA moyenne
Durée : 1h15 • 30mn en endurance
à 60-65% FCM 6 x 500 m
à 85-90% FCM. Récupération 1mn au trot.
• 10mn de footing + étirements.
Jeudi Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Samedi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h30 • 30mn en endurance et 2 x 10mn à allure marathon à 80% FCM. Récupération 5mn au trot.
• 10mn de footing et étirements
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 à 2h00 • Sortie longue 1h30 à 2h à 65-75% FCM et étirements

Semaine 3

Durée : 5h30 à 6h
Mardi VMA courte
Durée : 1h15 • 30mn en endurance à 60-65% FCM + 3 x 10mn de 30s
vite 30s lent (vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM). Récupération entre
les séries 3mn au trot.
• 10mn de footing + étirements.
Jeudi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • 40mn en endurance à 60-65% FCM + 20mn au seuil à 80-85% FCM.
• 15mn en endurance à 70-75% FCM + étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 1h en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30 • Sortie longue de 2h à 2h30 à 65-75% FCM et étirements.

Semaine 4

Durée : 5h15 à 6h15
Mardi VMA longue
Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 6 x 1 000 m à 85-90% FCM. Récupération 2mn au trot.
• 10mn de footing + étirements
Jeudi Sortie vélo
Durée : 1h00 à 2h00 • 1h30 à 2h de VTT en nature ou 1h de course de 70-75% FCM et étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Dimanche Course
Durée : 1h30 • Course sur route 15 km ou semi-marathon couru à 80% FCM.
• 30mn en endurance à 70% FCM et étirements.

Semaine 5

Durée : 6h45
Mardi VMA courte
Durée : 1h15 • 30mn en endurance à 60-65% FCM et 2 x 7 x 300 m à 90-95% FCM récupération 100 m au trot entre les fractions et 3mn entre les séries.
• 10mn de footing + étirements.
Jeudi Endurance
Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 60-70% FCM + étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 1h30 mn en endurance à 65-70% FCM + étirements
Dimanche Séance allure spécifique marathon
Durée : 2h30 • Sortie longue : 1h en endurance à 60-70% FCM + 2 x 20mn à 80-85% FCM. Récupération 10mn au trot.
• 40mn en endurance à 65-70% FCM + étirements.

Semaine 6

Durée : 5h45 à 7h15
Mardi VMA moyenne
Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM. Récupération 1mn au trot.
• 10mn de footing + étirements.
Jeudi Sortie vélo
Durée : 1h00 à 2h00 • 2h de VTT en nature ou 1h de course de 70-75% FCM et étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • 1h en endurance à 65-75% FCM et étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h30 à 3h00 • Sortie longue de 2h30 à 3h à 60-70% FCM et étirements

Semaine 7

Durée : 3h05 + marathon
Mardi Seuil
Durée : 1h30 • 60mn en endurance à 60-70% FCM et 20mn au seuil à 80-85% FCM.
• 10mn de footing + étirements.
Jeudi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 60-70% FCM + étirements.
Samedi Endurance
Durée : 0h50 • 30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récup. 100 m au trot.
• 10mn de footing + étirements.
Dimanche Course
• Marathon avec 30 km à allure 100 km à 70-75% FCM, et les 12 ou 10 derniers kilomètres à allure marathon à 80% FCM. Ou sortie de 3 heures à 70-75% FCM.

Semaine 8

Durée : 5h15
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Jeudi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h00 • 40mn en endurance à 60-70% FCM puis 10mn à allure marathon à 80% FCM.
• 10mn de footing + étirements.
Samedi Endurance
Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 60-70% FCM + étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 2h • Sortie longue de 2h à 60-70% FCM + étirements.

Semaine 9

Durée : 3h30 à 4h
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Jeudi Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h15 • 40mn en endurance et 2 x 3 000m à allure marathon à 80% FCM. Récup. 3mn au trot.
• 10mn de footing + étirements.
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 à 2h00 • Sortie longue 1h30 à 2h à 65-75% FCM et étirements.

Semaine 10

Durée : 1h30 + course
Mercredi Endurance
Durée : 0h40 • 40mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Samedi Endurance
Durée : 0h50 • 30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récup. 100 m au trot.
• 10mn de footing + étirements
Dimanche Course
Durée : 9h00 • Votre 100km en 9h

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