• Finir son 100 km – 10 semaines

    Finir son 100 km – 10 semaines

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    Votre plan 100 km

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    Semaine 1

    Durée : 3h25 À 3h40
    JEUDI Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h10 • 45mn à 60-65% FCM et 10mn à 80% FCM.
    • 10mn footing lent puis étirements
    SAMEDI Endurance
    Durée : 1h00 • 1h en endurance à 60-65% FCM et étirements.
    DIMANCHE Course
    Durée : 1h15 à 1h30 • Sortie 1h15 à 1h30 à 60-65% FCM et étirements.

    Semaine 2

    Durée : 3h30
    JEUDI Sortie vélo
    Durée : 1h10 • 1h à 1h30 de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM et étirements.
    SAMEDI Endurance
    Durée : 1h10 • 1h en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
    DIMANCHE Sortie longue
    Durée : 1h10 • Sortie longue 1h45 à 2h à 65-75% FCM et étirements

    Semaine 3

    Durée : 4h45 à 5h30
    JEUDI Seuil
    Durée : 1h15 • Séance au seuil.
    • 40mn en endurance à 60-65% FCM.
    • 20mn au seuil à 80-85% de FCM.
    • 15mn en endurance à 70-75% FCM + étirements.
    SAMEDI Sortie vélo
    Durée : 1h30 à 2h00 • 1h30 à 2h de VTT en nature ou 1h30 de course à 70% FCM et étirements.
    DIMANCHE Sortie longue
    Durée : 2h00 à 2h15 • Sortie longue de 2h à 2h15 mn à 65-75% FCM puis étirements

    Semaine 4

    Durée : 5h
    MARDI VMA courte
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 8 x 200 m à 90-95% FCM récupération 45s au trot.
    • 10 mn footing lent puis étirements
    SAMEDI Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 60-65% FCM + étirements.
    DIMANCHE Course
    Durée : 2h30 • Course sur route 15 km ou semi-marathon couru à 70-75% FCM.
    • 30mn en endurance à 60 65% FCM + étirements.

    Semaine 5

    Durée : 5h30 à 6h
    JEUDI Endurance
    Durée : 1h00 • 1h en endurance à 60-70% FCM et étirements.
    SAMEDI Sortie vélo
    Durée : 2h00 à 2h30 • 2h à 2h30 de VTT en nature et étirements.
    DIMANCHE Sortie longue
    Durée : 2h30 • Sortie longue de 2h30 à 70-75% FCM et étirements.

    Semaine 6

    Durée : 4h30 à 6h
    JEUDI Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 65-75% FCM et étirements.
    SAMEDI Sortie vélo
    Durée : 1h00 à 2h00 • 2h de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM et étirements.
    DIMANCHE Sortie longue
    Durée : 2h00 à 2h30 • Sortie longue de 2h à 2h30 à 60-70% FCM puis étirements.

    Semaine 7

    Durée : 2h45 + marathon
    MARDI Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 60-65% FCM et étirements.
    SAMEDI Sortie vélo
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récupération 100m au trot.
    • 10mn footing lent puis étirements.
    DIMANCHE Course
    • Marathon à allure 100 km à 65-70% FCM. Ou sortie de 3heures de 70-75% FCM.

    Semaine 8

    Durée : 3h30 à 4h45
    JEUDI Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 60-70% FCM et étirements.
    SAMEDI Sortie vélo
    Durée : 1h00 à 2h00 • 2h de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM puis étirements.
    DIMANCHE Sortie longue
    Durée : 1h45 à 2h00 • Sortie longue 1h45 à 2h à 60-70% FCM puis étirements.

    Semaine 9

    Durée : 2h40
    JEUDI Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h10 • Séance allure spécifique marathon.
    • 40mn en endurance à 60-70% FCM et 20 mn à 80-85% FCM.
    • 10mn footing lent puis étirements
    DIMANCHE Sortie longue
    Durée : 1h30 • Sortie longue 1h30 à 65-75% FCM et étirements.

    Semaine 10

    Durée : 1h30 + course
    MERCREDI Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn en endurance à 60-65% FCM + étirements.
    SAMEDI Endurance
    Durée : 0h50 • 30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récupération 100m au trot.
    • 10mn footing lent puis étirements.
    DIMANCHE Course
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