Finir son 100 km – 10 semaines

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Votre plan 100 km

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Semaine 1

Durée : 3h25 À 3h40
JEUDI Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h10 • 45mn à 60-65% FCM et 10mn à 80% FCM.
• 10mn footing lent puis étirements
SAMEDI Endurance
Durée : 1h00 • 1h en endurance à 60-65% FCM et étirements.
DIMANCHE Course
Durée : 1h15 à 1h30 • Sortie 1h15 à 1h30 à 60-65% FCM et étirements.

Semaine 2

Durée : 3h30
JEUDI Sortie vélo
Durée : 1h10 • 1h à 1h30 de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM et étirements.
SAMEDI Endurance
Durée : 1h10 • 1h en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
DIMANCHE Sortie longue
Durée : 1h10 • Sortie longue 1h45 à 2h à 65-75% FCM et étirements

Semaine 3

Durée : 4h45 à 5h30
JEUDI Seuil
Durée : 1h15 • Séance au seuil.
• 40mn en endurance à 60-65% FCM.
• 20mn au seuil à 80-85% de FCM.
• 15mn en endurance à 70-75% FCM + étirements.
SAMEDI Sortie vélo
Durée : 1h30 à 2h00 • 1h30 à 2h de VTT en nature ou 1h30 de course à 70% FCM et étirements.
DIMANCHE Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h15 • Sortie longue de 2h à 2h15 mn à 65-75% FCM puis étirements

Semaine 4

Durée : 5h
MARDI VMA courte
Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 8 x 200 m à 90-95% FCM récupération 45s au trot.
• 10 mn footing lent puis étirements
SAMEDI Endurance
Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 60-65% FCM + étirements.
DIMANCHE Course
Durée : 2h30 • Course sur route 15 km ou semi-marathon couru à 70-75% FCM.
• 30mn en endurance à 60 65% FCM + étirements.

Semaine 5

Durée : 5h30 à 6h
JEUDI Endurance
Durée : 1h00 • 1h en endurance à 60-70% FCM et étirements.
SAMEDI Sortie vélo
Durée : 2h00 à 2h30 • 2h à 2h30 de VTT en nature et étirements.
DIMANCHE Sortie longue
Durée : 2h30 • Sortie longue de 2h30 à 70-75% FCM et étirements.

Semaine 6

Durée : 4h30 à 6h
JEUDI Endurance
Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 65-75% FCM et étirements.
SAMEDI Sortie vélo
Durée : 1h00 à 2h00 • 2h de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM et étirements.
DIMANCHE Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30 • Sortie longue de 2h à 2h30 à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 7

Durée : 2h45 + marathon
MARDI Endurance
Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 60-65% FCM et étirements.
SAMEDI Sortie vélo
Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récupération 100m au trot.
• 10mn footing lent puis étirements.
DIMANCHE Course
• Marathon à allure 100 km à 65-70% FCM. Ou sortie de 3heures de 70-75% FCM.

Semaine 8

Durée : 3h30 à 4h45
JEUDI Endurance
Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 60-70% FCM et étirements.
SAMEDI Sortie vélo
Durée : 1h00 à 2h00 • 2h de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM puis étirements.
DIMANCHE Sortie longue
Durée : 1h45 à 2h00 • Sortie longue 1h45 à 2h à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 9

Durée : 2h40
JEUDI Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h10 • Séance allure spécifique marathon.
• 40mn en endurance à 60-70% FCM et 20 mn à 80-85% FCM.
• 10mn footing lent puis étirements
DIMANCHE Sortie longue
Durée : 1h30 • Sortie longue 1h30 à 65-75% FCM et étirements.

Semaine 10

Durée : 1h30 + course
MERCREDI Endurance
Durée : 0h40 • 40mn en endurance à 60-65% FCM + étirements.
SAMEDI Endurance
Durée : 0h50 • 30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récupération 100m au trot.
• 10mn footing lent puis étirements.
DIMANCHE Course
• Finir votre 100 km

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