Plan 10km – 35 mns – 5 semaines

Plan 10km – 35 mns – 5 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par

Votre plan 10 km

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 5h20
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM).
• 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Jeudi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h05 • 20 mn footing et 7 x 800 m en 2 mn 40 à 2 mn 42.
• Récupération : 2 mn puis 10 mn footing allure lente.
Samedi Footing
Durée : 1h15 • Footing (60% FCM).
Dimanche Séance puissance musculaire
Durée : 1h50 • Séance puissance musculaire, 1 h 30 mn footing.
• 12 x 45 s en côtes (pente douce).
• Récupération retour au trot dans la descente.

Semaine 2

Durée : 5h30
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Jeudi VMA
Durée : 1h10 • Footing 20 mn et 14 x 400 m en 1 mn 16 à 1 mn 18.
• Récupération 50 s au trot puis 10 mn footing
Samedi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Dimanche Endurance active
Durée : 2h00 • Séance endurance active, 1 h 50 mn allure progressive (passer de 60% FCM à 90% FCM à la fin
• Récupération au trot 10 mn.

Semaine 3

Durée : 4h20
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) + 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Jeudi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h • 20 mn footing + 3 x 2 000 m en 6 mn 50 à 6 mn 55.
• Récupération 2 mn 30 et 10 mn de footing
Samedi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Dimanche VMA
Durée : 1h00 • 25 mn footing + 9 x 2 mn (90% FCM).
• Récupération 1 mn 30 allure lente + 10 mn footing.

Semaine 4

Durée : 1h10
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) + 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Jeudi Séance puissance musculaire
Durée : 1h • 30 mn footing + 12 x 30 s en côtes (pente douce).
• Récupération retour trot dans la descente.
Samedi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 6 x 1 000 m en 3 mn 25 à 3 mn 28.
• Récupération 2 mn trot puis 10 mn de footing.
Dimanche Footing
Durée : 0h50 • Footing 50 mn allure facile.

Semaine 5

Durée : 2h45 + course
Mardi VMA
Durée : 1h05 • 20 mn footing + 10 x 1 mn 30 (95% FCM).
• Récupération 1 mn 15 au trot et 10 mn de footing.
Jeudi VMA
Durée : 1h • 25 mn footing + 2 x 8 mn de 30 s allure rapide, soit environ 170 m /30 s allure lente, soit environ 90 m. Pause 5 mn entre les 2 séries.
• Puis 10 mn footing.
Samedi Endurance
Durée : 0h40 • 30 mn footing et 5 x 100 m.
• Récupération retour trot.
Dimanche Course
Durée : 0h35 • Votre 10km en 35mn

Laisser un commentaire

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.

Fermer le menu