• Plan 10km – 35 mns – 5 semaines

    Plan 10km – 35 mns – 5 semaines

    Jogging International
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    Réalisé par

    Votre plan 10 km

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    Semaine 1

    Durée : 5h20
    Mardi Endurance
    Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM).
    • 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné.
    Jeudi Séance vitesse spécifique
    Durée : 1h05 • 20 mn footing et 7 x 800 m en 2 mn 40 à 2 mn 42.
    • Récupération : 2 mn puis 10 mn footing allure lente.
    Samedi Footing
    Durée : 1h15 • Footing (60% FCM).
    Dimanche Séance puissance musculaire
    Durée : 1h50 • Séance puissance musculaire, 1 h 30 mn footing.
    • 12 x 45 s en côtes (pente douce).
    • Récupération retour au trot dans la descente.

    Semaine 2

    Durée : 5h30
    Mardi Endurance
    Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné.
    Jeudi VMA
    Durée : 1h10 • Footing 20 mn et 14 x 400 m en 1 mn 16 à 1 mn 18.
    • Récupération 50 s au trot puis 10 mn footing
    Samedi Endurance
    Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné.
    Dimanche Endurance active
    Durée : 2h00 • Séance endurance active, 1 h 50 mn allure progressive (passer de 60% FCM à 90% FCM à la fin
    • Récupération au trot 10 mn.

    Semaine 3

    Durée : 4h20
    Mardi Endurance
    Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) + 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné.
    Jeudi Séance vitesse spécifique
    Durée : 1h • 20 mn footing + 3 x 2 000 m en 6 mn 50 à 6 mn 55.
    • Récupération 2 mn 30 et 10 mn de footing
    Samedi Endurance
    Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné.
    Dimanche VMA
    Durée : 1h00 • 25 mn footing + 9 x 2 mn (90% FCM).
    • Récupération 1 mn 30 allure lente + 10 mn footing.

    Semaine 4

    Durée : 1h10
    Mardi Endurance
    Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) + 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné.
    Jeudi Séance puissance musculaire
    Durée : 1h • 30 mn footing + 12 x 30 s en côtes (pente douce).
    • Récupération retour trot dans la descente.
    Samedi Séance vitesse spécifique
    Durée : 1h10 • 20 mn footing et 6 x 1 000 m en 3 mn 25 à 3 mn 28.
    • Récupération 2 mn trot puis 10 mn de footing.
    Dimanche Footing
    Durée : 0h50 • Footing 50 mn allure facile.

    Semaine 5

    Durée : 2h45 + course
    Mardi VMA
    Durée : 1h05 • 20 mn footing + 10 x 1 mn 30 (95% FCM).
    • Récupération 1 mn 15 au trot et 10 mn de footing.
    Jeudi VMA
    Durée : 1h • 25 mn footing + 2 x 8 mn de 30 s allure rapide, soit environ 170 m /30 s allure lente, soit environ 90 m. Pause 5 mn entre les 2 séries.
    • Puis 10 mn footing.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h40 • 30 mn footing et 5 x 100 m.
    • Récupération retour trot.
    Dimanche Course
    Durée : 0h35 • Votre 10km en 35mn

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