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Plan 10km – 1h00 – 5 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Plan 10km – 1h00 – 5 semaines

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 3h50

Mardi	VMA
Durée : 0h50	20 mn footing et 2 x 8 x 45 s allure rapide (90-95% FCM). Récupération 30 s allure lente. Pause 5 mn entre les 2 séries.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	50 mn footing et 6 fois la longueur dun terrain de foot. Récupération retour au trot.
Samedi	Endurance active
Durée : 1h00	Footing 20 mn + 25 mn footing rapide (85% FCM) puis 10 mn de footing lent (60-65% FCM).
Dimanche	Footing
Durée : 1h00	Footing à allure facile (65-70% FCM).

Semaine 2

Durée : 1h10

Mardi	Endurance active
Durée : 1h10	Footing 20 mn et 7-8 x 3 mn (85-90% FCM). Récupération 2 mn au trot.
Jeudi	Footing
Durée : 1h20	Footing à allure lente à 65-70% FCM.
Samedi	Endurance active
Durée : 1h00	Footing 20 mn + 9 x 1 mn 30 (90-95% FCM). Récupération 1 mn 15 s au trot puis 10 mn de footing.
Dimanche	Footing
Durée : 1h00	Footing à 65-70% FCM.

Semaine 3

Durée : 4h15

Mardi	Endurance active
Durée : 1h05	Footing 20 mn et 5 x 4 mn (85-90% FCM). Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi	Footing
Durée : 1h00	Footing 1 h allure facile à 65-70% FCM.
Samedi	Endurance active
Durée : 0h50	20 mn footing et 8 x 2 mn (90-95% FCM). Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing.
Dimanche	Footing
Durée : 1h20	Footing à allure lente.

Semaine 4

Durée : 4h20

Mardi	Séance vitesse spécifique
Durée : 1h15	20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 5 mn 30. Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	50 mn footing et 6 x 100 m. Récupération retour au trot.
Samedi	Endurance active
Durée : 1h05	Footing 20 mn + 3 x 7 mn allure rapide (85% FCM). Récupération 5 mn trot et 10 mn de footing.
Dimanche	Footing
Durée : 1h00	Footing à allure facile à 65-70% FCM.

Semaine 5

Durée : 45mn

Mardi	Footing
Durée : 0h45	25 mn footing + 2 x 6 mn (30 s allure rapide 95% FCM / 30 s allure lente). Pause 5 mn entre les 2 séries.
Dimanche	Course
Durée : 1h00	Votre 10km en 1h

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