• Plan 10km – 1h00 – 5 semaines

    Plan 10km – 1h00 – 5 semaines

    Jogging International
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    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan 10 km

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 3h50
    Mardi VMA
    Durée : 0h50 • 20 mn footing et 2 x 8 x 45 s allure rapide (90-95% FCM).
    • Récupération 30 s allure lente. Pause 5 mn entre les 2 séries.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • 50 mn footing et 6 fois la longueur d’un terrain de foot.
    • Récupération retour au trot.
    Samedi Endurance active
    Durée : 1h00 • Footing 20 mn + 25 mn footing rapide (85% FCM) puis 10 mn de footing lent (60-65% FCM).
    Dimanche Footing
    Durée : 1h00 • Footing à allure facile (65-70% FCM).

    Semaine 2

    Durée : 1h10
    Mardi Endurance active
    Durée : 1h10 • Footing 20 mn et 7-8 x 3 mn (85-90% FCM).
    • Récupération 2 mn au trot.
    Jeudi Footing
    Durée : 1h20 • Footing à allure lente à 65-70% FCM.
    Samedi Endurance active
    Durée : 1h00 • Footing 20 mn + 9 x 1 mn 30 (90-95% FCM).
    • Récupération 1 mn 15 s au trot puis 10 mn de footing.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h00 • Footing à 65-70% FCM.

    Semaine 3

    Durée : 4h15
    Mardi Endurance active
    Durée : 1h05 • Footing 20 mn et 5 x 4 mn (85-90% FCM).
    • Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing.
    Jeudi Footing
    Durée : 1h00 • Footing 1 h allure facile à 65-70% FCM.
    Samedi Endurance active
    Durée : 0h50 • 20 mn footing et 8 x 2 mn (90-95% FCM).
    • Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h20 • Footing à allure lente.

    Semaine 4

    Durée : 4h20
    Mardi Séance vitesse spécifique
    Durée : 1h15 • 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 5 mn 30.
    • Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • 50 mn footing et 6 x 100 m.
    • Récupération retour au trot.
    Samedi Endurance active
    Durée : 1h05 • Footing 20 mn + 3 x 7 mn allure rapide (85% FCM).
    • Récupération 5 mn trot et 10 mn de footing.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h00 • Footing à allure facile à 65-70% FCM.

    Semaine 5

    Durée : 45mn
    Mardi Footing
    Durée : 0h45 • 25 mn footing + 2 x 6 mn (30 s allure rapide 95% FCM / 30 s allure lente). Pause 5 mn entre les 2 séries.
    Dimanche Course
    Durée : 1h00 • Votre 10km en 1h

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