Le glycogène : gérer votre alimentation

  • Avant, pendant, après.. La gestion de votre alimentation autours de l’effort est primordial si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre marathon.

    1. Avant la course. La performance étant conditionnée par la teneur en glycogène musculaire, il convient de l’augmenter au maximum. Pour ce faire, les trois jours précédant la compétition, l’alimentation devra comporter 70% de glucides dont la majeure partie sera constituée de glucides complexes à index glycémique bas, c’est-à-dire avec une biodisponibilité en glucose retardée.
    Par exemple :

    – La ration quotidienne en glucides complexes comprendra 300 g de pain, 80 à 100 g de céréales,
    800 g de pâtes, de riz ou pommes de terre.
    – La veille au soir de la compétition ou 8 à 12 heures avant, c’est-à-dire à l’heure de la traditionnelle pasta party, l’alimentation devra apporter un maximum de glucides complexes grâce à une portion de pâtes de 350 à 600 g cuites « al dente » afin d’en garder un index glycémique le plus bas possible, et grâce à un dessert composé d’un gâteau de riz ou de semoule. Cette attitude diététique permet de gonfler au maximum les réserves de glycogène musculaire. La stratégie consiste ensuite à ne pas les entamer avant le départ de la course.
    – Repas ou la collation d’avant la course. Il devra être terminé 3 heures avant le départ et être consommer de glucides complexes à index glycogène lent, mais également à index glycogène moyen afin de fournir directement suffisamment d’énergie à la vie de l’organisme sans qu’il ait besoin de puiser sur ses réserves musculaires.
    Il sera composé :
    – d’une portion de 150 à 250 g de pâtes, de riz ou pommes de terre, pour ceux qui le peuvent lorsque le départ de la course est tôt le matin
    ou
    – de 80 g de pain, d’un gâteau de riz ou de semoule, de fruits cuits ou secs accompagnés d’un ou deux fruits crus bien mûrs ou de 100 à 150 g de compote.
    – Enfin, entre la fin de ce repas et le quart d’heure précédant le départ, outre l’hydratation régulière, la consommation régulière d’hydrates de carbone à index glycémique moyen permet de conserver intactes les réserves glycogéniques. On pourra grignoter quelques biscuits, barres céréalières, pain d’épices, pâtes de fruits.
    Durant le dernier quart d’heure avant le départ, toute alimentation doit cesser, et il est alors possible de boire de petites quantités de jus de raisin ou jus de pomme ou boisson énergétique de l’effort.

    Gels énergétiques

    2. Pendant la course. Nous avons vu qu’un départ prudent permet de ne pas gaspiller le glycogène. La consommation régulière toutes les 20 minutes environ de boissons sucrées, diluées à raison de 40 à 80 g/litre (8 à 16 morceaux de sucre pour un litre d’eau) ou de boissons énergétiques de l’effort également diluées, ou encore de gels énergétiques (buvez systématiquement après absorption) car souvent trop concentrées, permet de maintenir une glycémie normale. Si vous parvenez à bien suivre ces règles, vos réserves en glycogène serviront alors uniquement au seul effort musculaire.

    3. Après la course. La compétition terminée vient le temps de reconstitution qu’il est nécessaire de ne pas négliger afin de permettre à la musculature de conserver la capacité de stockage acquise par l’entraînement. Il est indispensable de boire des boissons sucrées ou de consommer des aliments à index glycémique élevé ou moyen (fruits, barres céréalières, jus de fruits, sirop). Après les deux premières heures, la consommation d’hydrate de carbone à index glycémique lent (pain, pâte, riz, semoule, pommes de terre) est recommandée mais la quantité variera en fonction de l’appétit, lui-même variable selon l’état de fatigue.

    En conclusion, le glycogène est la principale source énergétique des efforts du coureur de fond. Elle est directement mobilisable à partir des muscles qui en ont besoin. Plus les réserves sont importantes, meilleures seront les performances.

    Lire aussi :
    – Le glycogène : la clé de votre réussite sur marathon
    – Comment augmenter ses réserves en glycogène ?

    Facebook
    Twitter
    LinkedIn
    Pinterest

    Cet article a 54 commentaires

    1. BruceWab

      You’ve made your point very effectively!.
      prescription drug cost [url=https://rxpharmacyteam.com]mexican online pharmacies[/url] drugs from canada

    2. Alvincitty

      You actually explained this terrifically!
      custom essays toronto [url=https://service-essay.com]https://service-essay.com/[/url] website content writing

    3. BruceWab

      Awesome info. Many thanks.
      canadianpharmacyusa24h [url=https://canadianpharmacylist.com]online canadian pharcharmy[/url] pharmacy on line

    4. Alvincitty

      You suggested it perfectly.
      english essay help [url=https://englishessayhelp.com]essay writing service[/url] thesis writers services

    5. Alvincitty

      Terrific write ups. With thanks!
      college application essay heading [url=https://essaywriting4you.com]write my essay[/url] creative writing help

    6. BruceWab

      Incredible lots of superb data.
      prescription drugs from canada [url=https://online-pharmacy-inc.com]canadian pharmacy king[/url] pharmacy drugstore online

    7. Alvincitty

      You said this superbly!
      how to write an persuasive essay [url=https://agbsl.pro]https://agbsl.pro/[/url] help me write a report

    8. Alvincitty

      Wow plenty of helpful material!
      how to write a proposal essay [url=https://englishessayhelp.com]how to write an argument essay[/url] master thesis writing help

    9. BruceWab

      Amazing content, Thanks.
      online order medicine [url=https://onlinepharmacycanadahelp.com]prescription online[/url] panacea pharmacy

    10. Alvincitty

      Many thanks, Good information.
      writing an essay ppt [url=https://essaywriting4you.com]https://essaywriting4you.com/[/url] custom report writing service

    11. Alvincitty

      Nicely put. Thank you!
      custom essay writing reviews [url=https://essaywriting4you.com]https://essaywriting4you.com/[/url] what is the best essay writing service

    12. Alvincitty

      Wow tons of awesome info!
      personal essay help [url=https://essaypromaster.com]essay outlines for college[/url] ebook writing service

    13. BruceWab

      Thank you! Plenty of data.
      pharmacies near me [url=https://canadapharmacyspace.com]buying prescription drugs canada[/url] londondrugs

    14. Alvincitty

      Thanks, I like this.
      write essay for money [url=https://writingthesistops.com]essay rewriter[/url] online custom writing services

    15. Alvincitty

      Thank you! A good amount of postings.
      how to write a satirical essay [url=https://writingthesistops.com]https://writingthesistops.com/[/url] help writing personal statement

    16. Alvincitty

      Cheers, I value this.
      i need help with my college essay [url=https://orangepornhub.com]https://orangepornhub.com/[/url] seo copywriting services

    17. BruceWab

      Excellent info. Thank you.
      canada pharmacy no prescription [url=https://northwestpharmacylabs.com]list of approved canadian pharmacies[/url] canadian drugstore

    18. Alvincitty

      Fantastic stuff. Regards.
      how to improve writing essays [url=https://essayssolution.com]how to write a college acceptance essay[/url] essay writing service recommendation

    19. Alvincitty

      You explained that exceptionally well.
      narrative essay help [url=https://ouressays.com]honors college essay[/url] are essay writing services legal

    20. BruceWab

      You said it very well.!
      prescription drug assistance [url=https://canadarx-drugservices.com]cvs pharmacy online[/url] canada meds

    21. Alvincitty

      Really tons of amazing information!
      college essay sports [url=https://topswritingservices.com]https://topswritingservices.com/[/url] write my dissertation for me

    22. Alvincitty

      This is nicely put! .
      essay writing services scams [url=https://dissertationwritingtops.com]boston college essay[/url] best dissertation writing service

    23. Alvincitty

      Fantastic info. Thanks!
      help starting an essay [url=https://essaypromaster.com]https://essaypromaster.com/[/url] professional ghostwriter

    24. BruceWab

      Appreciate it. A lot of stuff!
      canadian online pharmacies prescription drugs [url=https://canadapharmacies-24h.com]pharmacy prescription[/url] cheap canadian drugs

    25. Alvincitty

      Point clearly utilized.!
      admission essay services [url=https://topswritingservices.com]write my essays[/url] website that writes your essay for you

    26. Alvincitty

      You’ve made your stand very effectively..
      harvard college essay [url=https://homeworkcourseworkhelps.com]college board essay prompts[/url] personal statement writing help

    27. BruceWab

      You explained it superbly!
      canadadrugstore365 [url=https://canadianpharmacyonlinedb.com]buying prescription drugs canada[/url] canadian pharmacies online

    28. Alvincitty

      Fantastic material. Thank you!
      writing compare and contrast essays [url=https://freshappshere.com]essay writer[/url] custom coursework writing

    29. Alvincitty

      Whoa tons of fantastic info.
      essays on community service [url=https://flowleadsua.com]college essay word count[/url] personal statement writing help

    Laisser un commentaire