Equilibrez votre assiette

  • Menu pour coureur débutant (entraînement 2 fois par semaine)

    Apport calorique de la journée : environ 3 000 kcal

    Remarque : boire au moins 1,5 litre d’eau sur l’ensemble de la journée. Pain (de préférence complet, aux céréales, au levain, au noix…) : environ 150 g à répartir entre midi et soir.

    Petit déjeuner

    Boisson chaude (thé, café, infusion…)

    Céréales type musli

    1 bol de lait demi écrémé

    1 kiwi

    Déjeuner

    Fonds d’artichauts en salade (*)

    Rôti de veau

    Torsades de pâtes

    Fromage blanc 20 %

    Orange

    Dîner

    Velouté de légumes

    Filet de merlan au four

    Jardinière de légumes

    Camembert

    Poire

    Recettes (pour 4) :

    (*) Fonds d’artichauts en salade

    Apports principaux : acides gras oméga 3, fibres…

    Calories : 50 kcal/personne

    Ingrédients : 8 fonds d’artichauts, 2 cuillerées à soupe d’huile de noix, 1 cuillère à soupe de vinaigre Balsamique, sel, poivre.

    Placez les fonds d’artichauts dans de l’eau froide citronnée et salée. Faites-les cuire à feu doux. Piquez régulièrement pour vérifier le degré de cuisson. Egouttez-les au terme de leur cuisson. Coupez-les en dés de même taille. Disposez-les équitablement dans 4 ramequins. Nappez-les d’une partie de la vinaigrette. Parsemez de persil frais haché. Savourez tiède.

    Menu pour coureur intermédiaire (entraînement 3 à 4 fois dans la semaine)

    Apport calorique de la journée : environ 3 500 kcal

    Remarque : boire au moins 2 litres d’eau sur l’ensemble de la journée. Pain (de préférence complet, aux céréales, au levain, au noix…) : environ 200 g par jour.

    Petit déjeuner

    Boisson chaude

    Pain aux céréales

    1 noix beurre

    Fromage blanc au Miel

    Clémentines

    Déjeuner

    Salade d’épinards

    Bœuf aux carottes (*)

    Purée de pommes de terre

    Cantal

    Pomme

    Collation :

    Petits suisses

    Banane

    Dîner

    Délice de Pamplemousse

    Filet de colin en papillote

    Riz basmati et tomates cuites

    Yaourt aromatisé

    Clafoutis aux pruneaux

    Recettes (pour 4) :

    (*) Bœuf aux carottes

    Apport principaux : protéines d’excellente qualité, fer bio disponible, vitamines B12, carotène, fibres

    Calories : peine 290 kcal/personne

    Ingrédients : 500 g de boeuf à bourguignon, 200 g d’oignons, 600 g de carottes, 100 ml de vin blanc + 100 ml d’eau, 6 cuillerées à café de fond de veau déshydraté, sel, poivre, persil haché

    Dans une cocotte anti-adhésive préalablement huilée à l’aide d’un papier absorbant type Sopalin, faites blondir les oignons. Ajoutez les morceaux de bourguignon. Lorsqu’ils ont pris une belle couleur, ajoutez les carottes épluchées, lavées, coupées en rondelles, le mélange vin blanc/eau et le fond de veau. Salez. Poivrez. Couvrez. Faites cuire une heure à feu doux. Parsemez de persil frais haché au moment de servir.

    Menu pour coureur confirmé (entraînement plus de 4 fois par semaine)

    Apport calorique de la journée : environ 4 000 kcal

    Remarque : boire au moins 2 litres d’eau sur l’ensemble de la journée. Pain (de préférence complet, aux céréales, au levai, au noix…) : environ 250 g à répartir sur l’ensemble de la journée

    Petit déjeuner

    Boisson chaude (café, thé, infusion…)

    Poignée de fruits oléagineux (amande, noix, noisettes…)

    Semoule au lait vanillée

    1 œuf coque

    2 tranche de pain de campagne

    Déjeuner

    Laitue au vinaigre de framboise

    Brandade de saumon (*)

    Yaourt

    Quartiers d’orange à la cannelle

    Collation :

    1 poignée de fruits secs

    1 barre de céréales

    1 fruit frais

    Dîner

    Salade de riz vinaigrée et crevettes décortiquées

    Gratin d’endives au jambon et gruyère

    Petits suisses

    Poire

    Recettes (pour 4) :

    (*) Brandade de saumon

    Apports principaux : Acides gras Oméga 3, protéines de bonne qualité, vitamine D

    Calories : 420 kcal/personne

    Ingrédients : 400 g de filets de saumon, 800 g de pommes de terre, 2 gousses d’ail, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, 1 sachet de court-bouillon

    Lavez les pommes de terre. Placez-les dans le panier de votre autocuiseur. Faites-les cuire 20 minutes à partir de la mise en pression. Faites cuire le saumon au court-bouillon. Epluchez les pommes de terre au terme de leur cuisson. Placez-les coupées en morceaux dans le bol de votre robot mixeur. Pelez les gousses d’ail. Pressez-les au dessus des pommes de terre. Ajoutez le saumon grossièrement émincé et l’huile d’olive. Mixez jusqu’à l’obtention d’une crème homogène. Savourez chaud.

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