En hiver, adaptez votre alimentation !
Louper une séance, voire une épreuve pour cause d’angine, otite ou bronchite, pour vous, la question ne se pose même pas ? Alors prenez dès maintenant les devants pour renforcer vos défenses immunitaires en tablant sur les bons aliments.
Adaptez votre ration calorique quotidienne
Au quotidien, votre organisme a besoin de calories pour résister aux microbes. Ce n’est donc pas le moment de vous affamer ni de sauter de repas. Globalement, chez les sportifs, une femme a besoin de 1 800 à 2 000 kilocalories par jour ; un homme, de 2 000 à 3 000 (optique triathlon). Sans vous prendre la tête à compter les calories, efforcez-vous simplement à manger équilibré et de faire 3 repas par jour, composés de glucides lents pour l’énergie (pâtes, riz, quinoa…), de protéines animales et végétales dont les acides aminés boostent les anticorps (viande blanche, poisson, lentilles…) et d’acides gras essentiels – oméga-3 –, qui protègent le cœur et renforcent aussi le système immunitaire (poissons gras, l’huile de colza, amandes, noisettes…).
Et, surtout, oubliez les mauvais alliés que sont les mauvaises graisses (fritures…), les mauvais sucres (viennoiseries, alcool…), et globalement les plats tout prêts qui regorgent des deux… Le tout ayant la fâcheuse faculté d’affaiblir le système immunitaire.
Tablez sur les bonnes vitamines
Pour que vos globules blancs puissent faire barrage aux microbes, il faut fournir à votre corps les nutriments nécessaires à leur fabrication. En l’occurrence, des vitamines. Au premier rang desquelles, la vitamine C qui joue un rôle majeur dans l’immunité. Elle est largement présente dans les fruits et légumes. Si vous souhaitez faire au plus simple, sachez que vous atteindrez votre dose de vitamine C en mangeant 1 kiwi ou 2 oranges par jour. Mais si vous fumez (ce qui réduit l’absorption de la vitamine C…), vous devez doubler ces apports journaliers conseillés.
Il est aussi important de faire la part belle à la vitamine A antioxydante (beurre, produits laitiers, foie de volaille, œufs, produits de la mer, fruits et légumes jaune orangé et légumes à feuilles vert foncé) et à la E (huile d’olive et de colza).
Enfin, il est indispensable de ne pas faire l’impasse sur la vitamine D : synthétisée par la peau via le soleil, vous en êtes forcément carencé en hiver. Or, non seulement elle fixe le calcium, lutte contre les raideurs musculaires, l’hypertension artérielle, le stress, mais elle participe aussi au bon fonctionnement des globules blancs. À pêcher dans les poissons gras, l’huile de foie de morue et en supplémentation, car l’alimentation ne suffit pas (ampoules de vitamine D sur prescription médicale).
Misez sur les boosters minéraux
L’organisme ne sait pas fabriquer les minéraux. Or, entre autres actions bénéfiques (sur le mental, le bon fonctionnement musculaire…), ce sont des antioxydants qui permettent de lutter contre les radicaux libres qui altèrent les défenses immunitaires. Faites avant tout le plein de magnésium afin d’être mieux armé pour répondre aux situations de stress qui font baisser les défenses immunitaires. Tablez sur les eaux minéralisées (Hépar, Contrex), les céréales complètes, les légumes secs ou verts, les oléagineux (noix, amandes) et les fruits de mer. Misez également sur le zinc, qui est indispensable à la production des anticorps et des globules blancs, en préférant les protéines animales (viandes, poissons, œufs, huîtres et crustacés) aux protéines végétales, car le zinc est moins bien absorbé par l’organisme. Et pour ne pas entraver l’action de ce minéral, mettez un frein à votre consommation d’alcool, de café, de mauvais sucres et graisses.
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