Un exercice à privilégier : les foulées bondissantes

  • La préparation physique généralisée (PPG) est importante dans la pratique de la course à pied car elle permet d’améliorer souplesse, technique, efficacité de foulée, et puissance musculaire. Les foulées bondissantes sont un exercice de PPG privilégié pour la technique de course.

    Qui peut faire des foulées bondissantes ?

    Cet exercice s’adresse à tous les coureurs, du débutant au champion et s’il concerne toutes les catégories d’âge, il faut toutefois prendre quelques précautions selon son niveau de pratique, sa corpulence ou…son âge.

    De quoi s’agit-il ?

    Ce sont des foulées plus ou moins longues, le but étant de bondir d’une jambe sur l’autre avec dynamisme, les impulsions étant orientées vers le haut grâce à une élévation des genoux.

    Il faut alterner les bonds, ne pas chercher systématiquement à sauter le plus loin possible. Il est en effet très important d’acquérir en premier lieu le mouvement juste, équilibré, en recherchant la souplesse et la vitesse d’exécution. Le genou doit monter et le pied se poser sur le sol, se dérouler très vite pour repartir en impulsion dynamique. Il faut absolument trouver l’équilibre parfait, donc le geste précis.

    Pourquoi faire des foulées bondissantes ?

    Cet exercice va progressivement améliorer le rendement de vos foulées, elles deviendront plus dynamiques,votre pied sera plus léger, plus «intelligent », il ne s’écrasera plus, il sera bien plus efficace en passant moins de temps sur le sol. Ensuite chaque bond améliorera la puissance de vos jambes, chaque impact multipliera la charge par rapport à une foulée normale. Vous irez progressivement de plus en plus loin, 1 m, 1, 30 m, 1, 50 m, jusqu’à 2 mètres et plus.

    Votre foulée deviendra donc plus efficace, plus longue tout en conservant la même fréquence. Quelques centimètres de gagnés feront des secondes également gagnées à l’arrivée d’un 10 km, d’un semi marathon et d’un marathon.

    Prenons l’exemple d’un gain de 5 centimètres par foulée, avec une fréquence identique de 3 foulées par seconde.

    Foulée d’1,50 m = 4, 50 m par seconde = 270 mètres par minute = 16,200 km par heure.

    Foulée d’ 1, 55 m = 4, 65 m par seconde = 273 mètres par minute = 16, 380 km par heure.

    Ce n’est pas négligeable d’autant que l’augmentation de la puissance musculaire de vos 2 jambes vous permettra également d’économiser votre énergie. Plus de souplesse acquise grâce à votre dynamisme de pied mais aussi de toutes les qualités que vous aurez ainsi travaillé durant vos séances de foulées bondissantes.

    Débutants (et confirmés) soignez l’échauffement

    Cet exercice demande beaucoup de prudence de la part des débutants. Il faut faire très attention aux articulations, tendons et muscles qui ne sont pas préparés à ce genre d’effort.

    Il convient d’abord de bien vous échauffer- cela est de toute façon valable pour toutes les catégories de coureurs- pratiquer 5 minutes d’étirements actifs, faire des fentes avant, choisir un terrain très souple, une pelouse sèche, il n’est pas question de faire cette séance sous la pluie ou sur une pelouse humide.

    Le débutant commencera très “gentiment” par de petits bonds, recherchera l’équilibre maximal, le bon geste, quasiment du sur place au début. Le principal étant de monter le genou et de réduire le plus possible le temps de réaction du pied lors de l’impact au sol. Ne pas chercher la longueur, 50 centimètres jusqu’ à un mètre suffiront. Ces conseils s’adressent aussi aux vétérans.

    En conclusion :

    Les foulées bondissantes vous apporteront davantage d’équilibre et d’efficacité, du dynamisme et de la puissance. Ne vous en privez donc pas, 5 minutes suffisent sur des 30 mètres, avec récupération en marchant et en respirant profondément.

    Gérard Martin, entraîneur.

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