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  • Trail : quel renforcement musculaire ?

  • La question de Renaud : J’ai commencé le trail l’année dernière et après m’être testé sur des épreuves courtes, je vais essayer d’augmenter la distance cette saison. Avant de me lancer, je voudrais démarrer par un cycle de préparation physique. Quel renforcement musculaire faut-il faire pour se préparer au trail ?

    La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :

    Chevilles, abdos, cuisses : il doit être très complet

    Le trail, contrairement aux épreuves sur route, sollicite fortement tous les segments articulaires de notre corps. Le renforcement devra donc se concentrer sur plusieurs points précis.

    Tout d’abord les muscles stabilisateurs de la cheville afin d’éviter tout problème d’entorse à répétition, surtout lorsque la fatigue survient en fin d’épreuve. Pour cela, vous pouvez réaliser des exercices en équilibre sur une jambe (genoux fléchis) : montez sur la pointe des pieds et tenez l’équilibre le plus longtemps possible. Faites cet exercice par séries de 30 secondes, 5 à 10 fois pour chaque cheville. Si vous tenez facilement l’équilibre, vous pouvez le faire les yeux fermés.

    La ceinture abdominale et dorsale avec du gainage afin de protéger votre colonne vertébrale des chocs répétés en descente : par exemple en vous maintenant en appui sur les coudes au sol.

    Le développement de la résistance à la fatigue des muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) avec des exercices comme celui de la chaise : dos contre un mur, en position assise sur une chaise imaginaire, gardez la position de 30 secondes à 1 mn.

    Enfin, si vous envisagez d’utiliser des bâtons, n’oubliez pas, lors des deux mois précédant votre trail, de faire une sortie par semaine avec des bâtons.

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