• Sur les traces des champions : entraînement marathon avec Julien Bartoli

  • Plongez-vous dans les méthodes et les plans de Julien Bartoli, marathonien, pour découvrir ce qu’implique de s’entraîner comme un pro. 

    Près de 200 km : voilà le volume qu’avale Julien Bartoli lors du pic de sa préparation marathon. Douze séances dans la semaine quand on n’est pas coureur professionnel, ça ne s’improvise pas vraiment. Mais les résultats sont là, avec 2 h 22 min 40 s réussis en 2012 à Rotterdam. « Mais je sais que j’ai des axes d’amélioration dans ma prépa. En particulier en ce qui concerne tout le travail de PPG, de gainage, que je néglige bien trop… » Pour le reste, l’entraînement du Francilien est assez « classique » : « De la VMA court, sur 200 à 300 m, en début de programme, pour ensuite passer sur des 400/500 m et du long, avec des fractions de 1 000 à 2 000 m. Le fractionné, c’est deux à trois fois par semaine en général, le reste étant fait à des allures que je qualifie de « cool », en endurance. » La séance redoutée ? « Le 3 x 5 000 m : après un échauffement de 30 minutes, je fais les 5 000 entre 3 min 10 s et 3 min 20 s/km (Ndlr : l’allure marathon de Julien Bartoli se situe aux alentours de 3 min 25 s/km) avec 2 min 30 s de récupération. C’est à la fois très court… et très long ! » Si Julien Bartoli « double » (s’entraîne deux fois par jour) beaucoup, il ne le conseille pas aux coureurs moins expérimentés. « Quelqu’un qui va courir trois ou quatre fois dans la semaine aura plutôt intérêt à ajouter une sortie un autre jour afin d’éviter une surfatigue. »
    Total semaine : 195 km
    LundiMatin :  20 km à 30 s/km moins vite que votre allure marathon
    Soir :  10 km à 50 s/km moins vite que votre allure marathon + Renforcement musculaire
    MardiMatin : 30 min en endurance + 6×2000 m à 15 s/km plus vite que votre allure marathon et Récupération = 25 % du temps d’effort 15 min en endurance
    Soir :  10 km en endurance
    Mercredi 15 km en endurance
    10 km à 50 s/km moins vite que votre allure marathon + PPG et gainage
    Jeudi 30 min en endurance 15×400 m à 35 s/km plus vite que votre allure marathon et Récupération = 75 % du temps d’effort 15 min en endurance
    12 km en endurance
    Vendredi 15 km en endurance
    10 km en endurance
    Samedi 35 km découpés ainsi : > 10 km à 35 s/km moins vite que votre allure marathon > 10 km à 20 s/km moins vite que votre allure marathon > 10 km à 10 s/km moins vite que votre allure marathon > 5 km progressifs jusqu’à allure marathon
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    Dimanche 20 km en endurance
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