Semi : objectif moins de 2h

  • Le semi-marathon est une épreuve longue distance et pour de nombreux coureurs, le temps de course sera proche de 2h. Avec une préparation basée essentiellement sur l’endurance. Nos conseils et deux plans en quatre semaine pour réussir votre objectif.

    Préparation endurance

    Ce programme s’articulera autour de trois types de séances en endurance :

    • une sortie d’une durée intermédiaire (1h à 1 h 15 mn) courue à 75% de la FCM, mais avec de petites variations d’allures à 80 % (exemple : 2 fois 6 mn à 80 % FCM et récupération 2 mn à 65 %). Ceci afin de rompre la monotonie des sorties et de préserver vos qualités «d’élasticité musculaire».
    • une sortie d’assimilation entre 45 mn et 1 h en endurance (75 % FCM ) .
    • une sortie longue (1 h 30 à 1 h 50) qui débutera à 65 % de la FCM pour se terminer à 80 %. Elle aura pour but de vous préparer à la fatigue de fin de course.

    Pour progresser il sera indispensable d’intégrer des séances plus rapides durant la semaine. Le semi, qui se situe à mi-chemin du 10 km et du marathon, demande une gestion de course particulière :

    • d’abord énergétique avec l’importance (nous y reviendrons) du ravitaillement .
    • mais aussi gestion de votre vitesse de course, on conseille à ce niveau de courir la première partie du semi en endurance (75 % FCM ) pour accélérer sur la fin et atteindre une allure proche du seuil (soit 85 % de la FCM ).

    Pour un objectif plus élevé, votre programme comportera également des séances au seuil ( répétition d’efforts à 85 % de la FCM).

    Le jour J

    Le jour de votre course, comptez un délai de 3 heures minimum entre votre petit déjeuner et le départ. S’il est inutile de consommer des pâtes à tous les repas des jours précédant l’épreuve, il est conseillé d’en manger la veille. Pensez à ne pas bouleverser vos habitudes et conservez une source de protéine (viande blanche, poisson gras) dans votre alimentation.

    Avant le départ buvez régulièrement des petites gorgées d’eau. N’hésitez pas à vous enduire les pieds d’une crème anti-échauffement si vous craignez de souffrir. Trente minutes avant, trottinez durant 10 mn, puis faites quelques étirements. Vous pourrez compléter cette phase par cinq accélérations progressives de 10 secondes. Une fois le départ donné, contrôlez votre premier kilomètre puis courez à une allure régulière sans vous laissez influencer par le rythme des autres. Dans moins de deux heures, vous en aurez terminé !

    Objectif 1 h 50 mn

    Ce programme propose trois séances hebdomadaires qui vous permettront de courir sans difficulté votre semi à 11,5 km/h.

    Première semaine

    Lundi : 30 mn en endurance puis 8 fois 1 mn 30 s à 95 % FCM avec récupération 1 mn à 65 % FCM. Finir par 10 mn à 65 % FCM

    Mercredi : footing endurance 45 mn à 75 % FCM

    Samedi : footing 1 h 20 mn dont 30 mn en endurance puis quatre fois 5 mn à 85 % FCM avec récupération 2 mn en endurance et terminer le footing en endurance à 75 % FCM

    Deuxième semaine

    Lundi : 30 mn en endurance puis 7 fois 2 mn à 95 % FCM avec récupération 1 mn à 65 % FCM. Finir par 10 mn à 65 % FCM

    Mercredi : footing endurance 1 h à 75 % FCM

    Samedi : footing 1 h 30 mn dont 30 mn en endurance puis trois fois 6 mn à 85 % FCM avec récupération 2 mn en endurance entre les 6 mn et terminer le footing en endurance à 75 % FCM.

    Troisième semaine

    Lundi : 30 mn en endurance plus 7 fois 2 mn 30 s à 95 % FCM avec récupération 1 mn 15 s à 65 % FCM. Finir par 10 mn à 65 % FCM

    Mercredi : footing endurance 1 h 15 mn à 75 % FCM.

    Samedi : footing 25 mn puis trois fois 8 mn à 85 % FCM avec récupération 2 mn 30 s en endurance. Finir par 10 mn à 65 % FCM

    Quatrième semaine

    Mardi : 40 mn en endurance à 75 % FCM

    Jeudi : footing en endurance 20mn à 75 % FCM, puis trois fois 3 mn à 85% FCM avec récupération 2 mn à 65% FCM. Finir par 10 mn en endurance

    Dimanche :semi-marathon

    Objectif 2 heures (tout en endurance)

    Ce programme se propose de préparer votre premier semi uniquement en endurance avec des intensités ne dépassant pas 80 % de la FCM, mais avec des variations d’allure. Une bonne entrée en matière.

    Première semaine

    Lundi : 20 mn en endurance à 75 % FCM puis deux fois 6 mn à 80 % FCM avec récupération 2 mn à 65 % puis 30 mn à 75 % FCM

    Mercredi : footing endurance 45 mn à 75 % FCM

    Samedi : footing 1 h 35 mn dont 25 mn à 65 % FCM puis 40 mn à 75 % FCM puis 15 mn à 80 % puis 15 mn à 75% FCM

    Deuxième semaine

    Lundi : 20 mn en endurance à 75 % FCM puis deux fois 8 mn à 80 % FCM avec récupération 2 mn 30 s à 65 % puis 20 mn à 75 % FCM

    Mercredi : footing endurance 1 h à 75 % FCM

    Samedi : footing 1 h 40 mn dont 25 mn à 65 % FCM puis 40 mn à 75 % FCM puis 20 mn à 80 % puis 15 mn à 75% FCM

    Troisième semaine

    Lundi : 20 mn en endurance à 75 % FCM puis 12 mn à 80 % FCM puis 30 mn à 75 % FCM

    Mercredi : footing endurance 1 h 15 mn à 75 % FCM

    Samedi : footing 1h dont 20 mn à 75 % FCM puis 15 mn à 80% FCM puis 15 mn à 75 %.

    Quatrième semaine

    Mardi : 30 mn en endurance à 75 % FCM puis 5 mn à 80 % FCM puis 10 mn à 75 % FCM

    Jeudi : Footing endurance 30 mn à 75 % FCM

    Dimanche :semi-marathon

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