Se servir de sa prépa marathon pour enchainer sur un trail court
La question de Lionel : Après un marathon couru en 4 h 31 le week-end dernier (préparation en 12 semaines avec un objectif en 4 h 30), j’aimerais profiter de ma forme – olympique ! – et me préparer pour mon premier trail de 32 km (dans 6 semaines). Quel entraînement me conseillez-vous ? Et est-ce raisonnable ?
La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :
Oui, à condition d’habituer votre organisme aux contraintes du trail, notamment le relief.
La première chose à faire est de récupérer durant quinze jours (voire trois semaines selon votre état de fatigue) avec une semaine sans sport puis une semaine (ou deux) de reprise progressive (footing de 40 mn maximum) en pratiquant d’autres sports.
Votre entraînement devra ensuite s’orienter vers l’adaptation de votre musculature aux contraintes du trail avec une séance au seuil par semaine (à 85-88 % de fréquence cardiaque maximale) sur un circuit alternant fréquemment montée, plat et descente. Votre objectif sera de conserver une fréquence cardiaque constante sur tous les reliefs, vous devrez donc modérer votre allure en montée et apprendre à rester concentré en descente. Exemple de séance : après 30 mn d’échauffement, 3 fois 6 mn à 85-88 % de FCM avec 1 mn 30 de récupération entre les 6 mn.
Le week-end, faites une séance en rando-course de 1 h 45 à 2 h 30 sur terrain varié et technique : marche rapide dans les montées et dans les portions techniques et course le reste du temps.
Et après votre course, vous entamerez un nouveau cycle de récupération !
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