• Renforcement musculaire en côte : méthode et exercices (2/2)

    Les éducatifs sont au running ce que les gammes sont à la musique : parfois fastidieux mais indispensables. L’intérêt du renforcement musculaire en côte : on évolue en nature et on peut organiser des séances ludiques. Mode d’emploi d’une méthode efficace.

    Exercice 3 : mouvements variés de pliométrie

    D’autres exercices de pliométrie traditionnellement pratiqués sur terrain plat peuvent être réalisés en côte : sauts de grenouille, sauts à pieds joints, petits rebonds à cloche-pied, franchissement de petits obstacles, petits sauts avec rebond jambes tendues… Avantage : en montée, ces mouvements sont beaucoup moins traumatisants. Inconvénient : la chaîne musculaire et tendineuse postérieure est extrêmement sollicitée (mollets, tendons d’Achille).

    Ma séance évolutive

    Effectuez au moins deux longueurs de chaque exercice et récupérez en trottinant pour rejoindre votre point de départ.

    Vous pouvez travailler soit sur une distance donnée (de 20 à 25 mètres maximum), soit en réalisant un certain nombre de “bonds” (de 8 à 50 en fonction des exercices). De manière générale, plus il y a de flexions, plus le nombre de bonds réalisés est faible.

    Exercice 4 : en escaliers

    Presque tous les mouvements précédemment cités peuvent être réalisés dans des escaliers. Il faut toutefois disposer de marches adaptées, ni trop étroites, ni trop hautes. L’avantage des escaliers est que le pied se pose à plat. Le mouvement est donc moins sollicitant pour la chaîne postérieure (mollets, tendons d’Achille).

    Pour transposer les exercices, vous modulerez le nombre de marches franchies en même temps (par exemple, trois marches d’un seul coup pour des foulées bondissantes) ou, au contraire, vous augmenterez la fréquence (si par exemple vous réalisez des montées de genoux sur des marches de hauteur normale).

    Restez très attentif lorsque vous travaillez dans des escaliers car les risques de chute sont bien plus élevés que sur un simple chemin en montée. L’objectif est de vous renforcer musculairement, pas de vous casser les dents !

    Les 10 conseils du coach pour réussir vos éducatifs en côte

    • Choisissez une côte d’une pente de 10 à 15 % afin de pouvoir respecter la technique de course et les bonnes postures. Si vous êtes un coureur chevronné, vous pouvez réaliser les exercices sur des pentes allant jusqu’à 20 %.
    • Optez pour un terrain souple offrant de bons appuis.
    • Le renforcement musculaire en côte doit faire l’objet d’une séance dédiée dont la durée peut varier de 20 mn à 1 heure. Vous pouvez éventuellement réaliser ensuite quelques sprints en côte… si vous n’avez pas trop mal aux jambes !
    • Veillez à rester bien gainé tout au long des exercices. Alignez les pieds, le bassin et les épaules afin de limiter la déperdition d’énergie.
    • Restez toujours dynamique. Autrement dit, “armez” le pied (pointe relevée), gardez le pied dans l’axe et attaquez votre foulée par la plante du pied.
    • Aidez-vous des bras ! En côte, le mouvement des bras est plus accentué que sur le plat.
    • Entre deux exercices, trottinez pour récupérer. Vous réaliserez ainsi un bon travail cardio-vasculaire en plus du renforcement musculaire.
    • Si vous en avez la possibilité, pratiquez ces séances en groupe. Elles seront plus agréables et plus efficaces car vous pourrez corriger mutuellement vos postures.
    • Attention à ne pas taper les pieds au sol. Vos appuis doivent rester dynamiques. Mal réalisés, les exercices peuvent parfois provoquer des bobos, même si, en montée, ils restent beaucoup moins traumatisants que sur terrain plat.
    • Pour corser l’affaire, vous pouvez enfiler un gilet lesté, charmant petit bustier dans lequel sont placés des poids. Veillez toutefois à ce que la charge et le gilet soient adaptés à votre morphologie et vos capacités.

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