Questions – réponses : résistance et marathon
Les interrogations au sujet de votre entraînement nous arrivent par dizaines à la rédaction, et si certains d’entre vous se les posent, c’est qu’ils ne sont pas les seuls, comme disent les professeurs. Voici quelques-unes de vos questions « entraînement », et les réponses de notre entraîneur, Rodolphe Bier.
Question : plus de «jus» la dernière semaine, pourquoi ?
Je m’entraîne avec un collègue de travail, nous avons suivi un plan marathon de 3 h 15, mais avons eu la même sensation la dernière semaine de préparation du Marathon du Mont-Saint- Michel : plus de jus ! Résultat le jour de la course, nous avons éclaté dès le 5e kilomètre et terminé en courant et en marchant, très loin de nos objectifs : 3 h 54 pour moi et 4 h pour mon camarade. Alors pourquoi cette fatigue durant la dernière semaine et pourquoi un tel échec chronométrique ?
Réponse : plusieurs causes possibles
Votre cas est assez classique. Tout d’abord vous ne me communiquez pas vos autres références si vous en avez : temps sur semi, 10 km voir sur un précédent marathon.
Votre course difficile peut être liée à plusieurs facteurs :
- Tout d’abord les conditions météorologiques du jour, notamment la chaleur, qui influent assez nettement sur le coût énergétique de la course.
- La gestion de votre ravitaillement (hydratation toutes les 20 mn au moins et prise énergétique toutes les 40 mn).
- Enfin, c’est très important, avez-vous «validé» à l’entraînement le choix de votre objectif 3 h 15 ? En effet beaucoup de coureurs optent pour un programme qui est parfois au-dessus de leurs capacités du moment.
Pour votre prochain marathon, Il convient donc à l’entraînement de faire une séance test du type : 40mn endurance puis 30 mn allure marathon puis 10 mn de récupération. Vous allez ainsi vérifier si votre objectif est réaliste lors des 30mn à allure marathon (soit 4 mn 39 au km) en ne dépassant pas 80-85% de votre FCM et surtout en ne ressentant aucune fatigue musculaire au terme des 30 mn. L’analyse de tous ces points vous permettra certainement une préparation plus proche de vos capacités et une meilleure gestion de votre course.
Question : résistance dure, comment bien la faire ?
Coureur régulier, âgé de 27 ans, j’effectue du fractionné sur piste une fois par semaine. La distance varie entre 3 000 et 4 500 mètres par séance (ce qui représente entre 15 et 25 mn hors récupération) et ma fréquence cardiaque monte progressivement jusqu’à 96 %, voire 100 % (196 pulsations). Mais est-il vraiment bénéfique de courir en résistance dure et quelles sont les durées (ou les distances) et les fréquences cardiaques les plus utiles ? Et celles à ne pas dépasser ?
Réponse : Il faut respecter certaines règles
Il est effectivement important de varier les allures à l’entraînement. Les séances de type VMA (ou résistance dure) y ont donc toute leur place. Il convient toutefois de respecter certaines règles. Vous indiquez dans votre programme effectuer des séances de 3 500 à 4 000 m, je pense qu’il s’agit là du volume global de votre séance mais que ce volume est fractionné (exemple : 8 fois 500 m soit 4 000m), car pour une séance de type résistance dure (95-100% FCM) les temps d’efforts ne doivent pas dépasser 3 mn au plus.
Ce type de séance ne sera pas répété plus d’une fois par semaine en respectant une progression au cours de votre cycle de préparation (fractions courtes en début de cycle du type 30 secondes pour aller vers des temps d’efforts de 2 à 3mn en fin de cycle).
Cette séance sera complétée dans la semaine par une séance au seuil (ou à allure compétition ) qui sera réalisée à :
– 85 %de FCM pour un objectif semi.
– 80% pour un objectif marathon.
– 90 %pour un objectif 10 kms.
Les fractions seront alors plus longues (de 5mn à 25 mn en continue).
Enfin n’oubliez pas, entre chaque période spécifique, de respecter des phases de récupération où les footings en endurance seront la priorité.
Question : Avec 3 séances hebdo comment m’organiser ?
J’ai 48 ans, je suis assez mince, et on m’a transmis un programme d’entrainement avec 5 séances sur 12 semaines. Mais à l’évidence, je ne pourrai pas faire autant de séances en raison de mes obligations professionnelles et de la fatigue entraînée. Je pense arriver à faire 3 séances voire même 4. Dans ces conditions, que puis-je enlever comme séances ?
Réponse : vous avez raison de vous adapter
Vous avez bien entendu intérêt à adapter votre programme à vos sensations et à votre emploi du temps, car mieux vaut trois séances assimilées que 5 séances qui ne produiront qu’un excès de fatigue. Vous ne précisez pas le type de programme que vous avez en mains, mais d’une manière générale vous pouvez dans le cadre d’un programme marathon adopter la stratégie suivante :
- Programme initial avec 5 séances :
lundi : footing en endurance
mercredi : séance du type VMA (accélérations de 95 à 100% de FCM).
jeudi : footing endurance
vendredi : séance au seuil (exemple : 3 fois 8 mn à 85% FCM avec récupération 2 mn).
dimanche : sortie longue
- Modification pour 4 entraînements :
Vous enlevez un footing en endurance (celui du lundi ou du jeudi ) afin de conserver les séances VMA et au seuil en l’état .
- Modification pour 3 entraînements :
Conservez le footing du lundi et la séance VMA du mercredi mais vous inclurez dans votre sortie longue du dimanche le contenu de la séance au seuil du vendredi (Exemple : 2 h dont 3 fois 8 mn au seuil).
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