Montées de marches : l’entraînement trail en ville
La question de Laurent : Je prépare des trails, mais j’habite en ville et ai peu de possibilités de m’entraîner en côte. Puis-je remplacer une séance en montée par un entraînement en escaliers ?
La réponse de Rodophe Bier, entraîneur :
Oui, mais il faut compléter par des séances avec de des petites montées.
S’entraîner dans des montées d’escaliers ou de gradins permet effectivement de réaliser de très bonnes séances de renforcement musculaire. Mais dans ce type d’entraînement, la foulée n’est pas tout à fait la même que lors d’une montée classique. En escaliers, la foulée est plus dynamique, avec une poussée complète de la jambe arrière. Si cela permet un bon renforcement des muscles des jambes, ce n’est en revanche pas adapté pour réaliser de longues ascensions lors d’un trail (cela reviendrait en quelque sorte à faire toutes les montées en foulées bondissantes).
Je vous conseille donc de maintenir une fois par semaine une séance en escaliers qui viendra compléter un footing de 40 mn. Lors de cette séance, effectuez 2 à 3 séries de 6 à 8 montées de 30 secondes (récupération en trottinant sur place ou en redescendant très doucement au point de départ pour ne pas traumatiser l’articulation du genou). Vous arrêterez ce type de séances durant les trois semaines qui précédent votre objectif.
Mais, surtout, je vous conseille de rechercher systématiquement toutes les difficultés possibles lors de votre sortie longue (buttes, petites montées). Cette accumulation vous permettra d’adapter réellement votre musculature aux difficultés d’un trail.
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